Alimenti ricchi in ferro: elenco, carenza e informazioni utili

• alimenti ricchi di ferro: perchè sono importanti?
• ferro: quando è più o meno assimilabile
• quando l'assorbimento di ferro è limitato o favorito
• alimenti ricchi di ferro e anemia
• gravidanza e alimenti ricchi di ferro
• tabella degli alimenti ricchi di ferro

Alimenti ricchi di ferro: perchè sono importanti?

Gli alimenti ricchi di ferro in una dieta varia e bilanciata consentono di raggiungere i normali fabbisogni di questo minerale. Ma perchè è così importante assumerne abbastanza? La risposta è nelle funzioni che il ferro svolge all'interno del nostro organismo.

Il ferro è innanzitutto un nutriente essenziale della dieta, ossia la quota che il nostro organismo usa deriva dal cibo che mangiamo. Il fabbisogno giornaliero medio, secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione italiana) del 2014, è pari a 7 mg per gli adulti uomini, 10 mg per le donne dai 18 ai 59 anni. Il fabbisogno diminuisce con l'età, arrivando a 6 mg nelle donne dopo i 60 anni, ma aumenta a 22 mg durante la gravidanza. 

Il ferro nel nostro organismo è componente dell'emoglobina, la proteina che all'interno dei globuli rossi trasporta l'ossigeno ai tessuti. Inoltre, nelle fibre muscolari, il ferro è componente della mioglobina, la proteina che legandosi all'ossigeno favorisce la funzionalità muscolare. Il ferro, quindi, è importante per tutti i processi metabolici della cellula, perchè ne favorisce l'ossigenazione e va a far parte dei gruppi eme dei citocromi e degli enzimi che partecipano ai processi ossidativi del metabolismo. 

Il ferro deve essere reintegrato con l'alimentazione perchè viene escreto dall'organismo attraverso la sudorazione, per via urinaria ma anche fecale e, nella donna, durante le mestruazioni e l'allattamento.

In linea generale, una dieta varia ed equilibrata fornisce già solo con gli alimenti la necessaria quota di ferro, ovviamente in condizioni fisiologiche e in assenza di patologie.

Ferro: quando è più o meno assimilabile

Nei cibi possiamo trovare gli alimenti in due forme: il ferro eme e quello non eme. Nel primo caso si parla di un minerale più facilmente assorbibile a livello intestinale, perchè il ferro legato al gruppo eme ha dei siti recettoriali specifici a livello della mucosa intestinale. 

Il ferro non eme, invece, è presente negli alimenti in forma inorganica e ha un assorbimento meno specifico, che varia in dipendenza della presenza di inibitori o promotori dell'assorbimento intestinale. 

Il ferro eme è legato alle emoproteine ed è maggiormente presente nella carne fresca, nei salumi e nelle frattaglie. Si può trovare anche nel pesce e nel tuorlo d'uovo. 

Il ferro non eme, invece, è tipico degli alimenti di origine vegetale, come i legumi, i funghi secchi, la frutta secca come mandorle, fichi secchi e albicocche secche. Lo troviamo, inoltre, anche nei cereali integrali e nella farina di soia. Vi sono anche verdure ricche di ferro, ossia quelle a foglia verde scuro, come crescione, cavolo riccio, cavoletti di Bruxelles, spinaci. 

Quando l'assorbimento di ferro è limitato o favorito

Dato che il ferro che assumiamo con la dieta non viene assorbito nella sua totalità dall'organismo, è bene fare le giuste associazioni di nutrienti, in modo da introdurre quelli che ne facilitano l'assorbimento, limitando invece quelle che lo impediscono. 

La dieta vegana e vegetariana espongono maggiormente alla carenza di ferro, ma in realtà non è così comune tra chi fa questa scelta dietetica. Infatti, l'assorbimento del ferro è favorito dalla presenza di vitamina C, di cui diversi frutti e vegetali sono ricchi, come agrumi, fragole e kiwi. Inoltre, molti vegetali che contengono buone quantità di ferro, come i vegetali a foglia verde, sono anche ricchi di vitamina C. 

Vi sono, però, delle sostanze presenti negli alimenti che limitano l'assorbimento del ferro, in particolare di quello in forma non-eme. Nello specifico, queste sostanze sono i tannini presenti in bevande come tè e caffè, ma anche gli alimenti ricchi di calcio come latte e latticini. Questi inibitori formano con il ferro inorganico, quindi con quello non eme, dei composti insolubili che sono difficilmente assorbiti a livello intestinale. 

I fitati sono altri composti inibitori dell'assorbimento di ferro che sono presenti in alcuni alimenti vegetali come legumi, vegetali a foglia verde come gli spinaci ma anche cereali integrali. Queste sostanze, però, si rimuovono dall'alimento in seguito all'ammollo con acqua e limone, ma sopratutto con la cottura. Anche i tannini possono essere rimossi dal tè usando succo di limone. 

In caso di dieta vegana o vegetariana, quindi, determinati accorgimenti potrebbero essere utili per favorire una maggiore assimilazione del ferro. Un esempio è quello di limitare, nelle diete vegetariane, l'assunzione di latticini ai pasti, così come anche di caffè. Inoltre, l'aumento del consumo di cibi ricchi di vitamina C nel pasto, insieme a quelli ricchi di ferro, aiuta a coprire adeguatamente il fabbisogno di questo micronutriente.

Nel caso in cui non sia possibile ricoprire il fabbisogno giornaliero di ferro con i normali cibi, si possono usare gli alimenti addizionati con ferro, come nel caso di alcuni cereali da colazione.

Alimenti ricchi di ferro e anemia

Quando il ferro viene assorbito nell'organismo viene trasportato da una proteina chiamata transferrina che lo farà giungere al fegato, in cui questo minerale si accumula sotto forma di ferritina.

In caso anemia, quindi di carenza di ferro, l'organismo andrà ad utilizzare le scorte di minerale presenti a livello epatico, per fare in modo che i livelli di ferro ematico siano stabili. Quando finiscono le scorte epatiche di ferro, si ha carenza anche a livello ematico e si parla quindi di "anemia sideropenica". 

Le persone maggiormente soggetto allo sviluppo di anemia sideropenica sono le donne in età fertile, gli sportivi, i soggetti con un'alimentazione non equilibrata, ma anche coloro che soffrono di disturbi da malassorbimento intestinale o intolleranze alimentari. 

Nel caso in cui si diagnostichi una carenza di ferro e non sia possibile raggiugere il normale fabbisogno con la dieta, si procede all'uso di integratori di ferro. Questi ultimi, però, vanno assunti con attenzione e sotto il controllo medico, in quanto potrebbero causare effetti negativi, che vanno dalla stitichezza a conseguenze più gravi come danni ad organi e tessuti, che può avere come conseguenza l'emocromatosi. Questa patologia, che può essere anche conseguenza di altre malattie genetiche, può essere dovuta anche ad una dieta sbilanciata o ad un consumo cronico di alcol che porta all'epatopatia alcolica. In questa malattia, si ha una mancata stabilizzazione dei livelli di ferro, che va ad accumularsi in modo anomalo nel fegato, nel pancreas e nel cuore. 

Gravidanza e alimenti ricchi di ferro

Durante la gravidanza i processi metabolici tipici di questo delicato periodo determinano un aumento del fabbisogno di ferro. Per questo motivo è importante controllare che l'alimentazione ne fornisca adeguate quantità e che esso venga assimilato nel modo corretto. 

La carenza di ferro potrebbe portare nella donna in gravidanza allo sviluppo dell'anemia sideropenica, potenzialmente pericolosa per il feto stesso. Il ferro è infatti importante per diverse funzioni metaboliche non solo della madre ma anche del bambino, in cui questo minerale è coinvolto ad esempio nello sviluppo del sistema nervoso. 

A livello dietetico si possono adottare alcuni accorgimenti utili, come il consumo di alimenti ricchi di vitamina C insieme a quelli ricchi di ferro, sopratutto in caso di alimentazione vegana della donna. Inoltre, è bene consumare previa cottura ed ammollo i legumi e i cereali e consumare caffè e tè lontano dai pasti. 

In caso vi sia il rischio di sviluppo di anemia, come per le gravidanze molto ravvicinate nel tempo, il medico potrebbe decidere di consigliare un integratore di ferro. 

Tabella degli alimenti ricchi di ferro

Di seguito la tabella degli alimenti ricchi di ferro e dei relativi contenuti medi del minerale, espressi in mg per 100 g di prodotto edibile.

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