Quanta acqua al giorno bisogna bere?

Quanta acqua al giorno dobbiamo bere? Quella della quantità di liquidi da ingerire è una questione piuttosto critica, perché se ne sentono di tutti i colori anche tra gli esperti del settore, tra chi pensa che più acqua si beve e meglio è, e chi invece crede che basti assecondare la sete, senza mettersi troppi problemi.

In altri articoli abbiamo cercato di capire se l'acqua del rubinetto è sicura, quale acqua minerale scegliere, e se è opportuno filtrare l'acqua del rubinetto. In questo articolo cercheremo di capire quanta acqua dobbiamo bere.

L'importanza di mantenersi idratati

Il nostro organismo è composto per il 60% almeno da acqua e tutte le sue funzioni dipendono dalla presenza di questo composto chimico, che possiamo tranquillamente affermare sia il più importante in assoluto.

Ecco un elenco di alcune delle funzioni dell'acqua:

• partecipa a gran parte delle reazioni chimiche che avvengono nell'organismo;
• trasporta i nutrienti alle cellule;
• è il veicolo che consente di espellere le sostanze tossiche;
• mantiene umide le cavità (naso, orecchie, bocca, gola...);
• lubrifica le articolazioni.

Per avere un'idea dell'importanza dell'acqua, basta considerare che senza di essa non possiamo sopravvivere che qualche giorno, mentre senza cibo possiamo potenzialmente resistere per settimane.

Bere ha anche altri effetti positivi, per esempio quello di donarci un senso di sazietà che può aiutare moltissimo a mantenere il peso forma o a perdere peso.

La corretta idratazione, ovvero il mantenimento della corretta quantità di acqua nell'organismo, è dunque fondamentale per la nostra salute. Ovviamente, essendo così importante, l'organismo ha previsto diverse strategie per garantirla. Vediamo quali sono.

I meccanismi "automatici" per mantenersi idratati

La sete è senz'altro il più importante meccanismo per garantire all'organismo il corretto apporto di acqua. Ma non sempre funziona, nel senso che non sempre la sete è sufficiente per assumere abbastanza liquidi. D'altronde anche la fame è un istinto decisamente malfunzionante, nalla società moderna, e anche la sete sembra non funzionare correttamente in molti soggetti. Capita spesso, per esempio, che la sete sopraggiunga quando non è possibile bere, oppure semplicemente quando ormai è troppo tardi e siamo ormai disidratati.

Un'altro metodo per garantire il corretto apporto di acqua è la facilità di deglutizione. Quando abbiamo molta sete, l'acqua scende nell'esofago con estrema facilità. Dopo un'attività fisica intensa e prolungata l'acqua "va giù" in modo incredibilmente facile e non è particolarmente difficile bere mezzo litro di acqua (o più) in pochi secondi. Ma quando non si ha sete, dopo il primo bicchiere la deglutizione diviene molto difficile, quasi come se il nostro organismo ci stesse dicendo "basta, non hai più bisogno di acqua". Questo sistema di regolazione può essere utile per capire, a posteriori, se avevamo bisogno di acqua o meno, in tutti quei soggetti nei quali lo stimolo della sete è malfunzionante. E in generale, è utile per capire di quanta acqua abbiamo bisogno in quel determinato momento.

Quanta acqua al giorno?

Molti esperti consigliano di assumere 2 litri di acqua al giorno, o i famosi 8 bicchieri da 8 once (è un consiglio che arriva da ambienti anglosassoni, un'oncia è pari a 28 ml circa, dunque fanno in totale poco meno di 1,8 litri).

Questo consiglio non tiene conto di alcuni fattori da cui dipende il fabbisogno di acqua, ovvero:

• la stagione (un clima caldo richiede più acqua);
• il peso corporeo (maggiore è il peso corporeo, maggiore il fabbisogno di acqua);
• l'attività fisica (sia quella sportiva che quella lavorativa, entrambe aumentano il fabbisogno);
• la dieta: frutta e verdura contengono il 90% di acqua, ovviamente chi ne assume grandi quantità potrà bere meno acqua durante la giornata;
• l'assunzione di sostanze diuretiche, come alcol e caffeina;
• fattori individuali (malattie, medicinali, stato di gravidanza o allattamento, età...).

I due litri al giorno possono andare bene per un uomo di 70 kg mediamente attivo, ma che non svolge attività fisica, ma possono essere troppi per una donna sedentaria di 55 kg. Insomma si tratta di un valore medio che può essere corretto, ma anche sbagliato. Una quantità di 1,5 litri potrebbe essere più corretto, se volessimo indicare un valore medio, che possa andare bene per la maggior parte delle persone, escludendo però l'aumentato fabbisogno dovuto all'attività sportiva. Tuttavia, non penso che indicare un valore giornaliero possa aiutare più di tanto, a meno di non partire al mattino con la bottiglia piena, con l'obiettivo di finirla entro la giornata.

Per assumere la giusta quantità di liquidi bisogna considerare che non è importante solamente la quantità giornaliera, ma anche la distribuzione nell'arco della giornata: bere 2 litri di acqua al mattino e poi non bere più nulla fino a sera non è di certo il massimo. Il corpo andrebbe mantenuto idratato sempre. Se per esempio ci accorgiamo che andiamo in bagno poco tempo dopo aver bevuto, significa che il nostro organismo non sta ritenendo l'acqua, ma la espelle subito. Se beviamo molta acqua tutta in una volta, è probabile che una buona parte di essa verrà espulsa con la minzione, di lì a breve.

Sarebbe molto importante anche avere un feedback riguardo lo stato di idratazione dell'organismo. E fortunatamente lo abbiamo: il colore delle urine, che rispecchia la loro concentrazione e che dipende tantissimo da quanto beviamo. Se ci manteniamo continuamente idratati, le urine saranno sempre chiare. Se invece non beviamo per molte ore, le urine saranno via via più scure, fino ad assumere un colore arancione chiaro.

Ora abbiamo tutti gli strumenti per mantenerci correttamente idratati, mancano solo le regole per farlo.

Le regole da seguire per assumere la giusta quantità di acqua

Le regole fanno riferimento a quando bere, per quando riguarda il quanto, considerate minimo 150 ml (un bicchiere), e se sentite che la deglutizione procede spedita, bevetene ancora.

1. bere ogni volta che si ha sete
2. bere appena svegli
3. bere ai pasti
4. bere almeno una volta tra un pasto e l'altro
5. bere prima di andare a letto
6. bere durante e soprattutto dopo l'attività fisica

Ovviamente se siete abituati a bere tè, caffè americano o caffè filtro (cioè caffè "allungati"), bibite, latte, insomma bevande contenenti soprattutto acqua, quelle contano come se fossero acqua.

Gli alcolici no, non contano: sono fortemente diuretici e hanno l'effetto opposto... Disidratano invece di idratare!

Bere 150 ml di acqua in ognuna della occasioni indicate significa assumere 7 bicchieri di acqua (1 prima di colazione, 3 ai pasti, 2 tra i pasti, 1 prima di dormire), per un totale di 1150 ml di acqua. Ma questo è il minimo: se i 150 ml diventano 200 si sale a 1,4 litri, con 250 ml si arriva a 1,750 litri.

Già i 1150 ml al giorno potrebbero essere sufficienti... Basta controllare il colore delle urine. Se non sono sempre chiare, bisognerà aumentare il quantitativo o la frequenza di assunzione. Basterà assumere la buona abitudine di bere acqua con la giusta frequenza, durante la giornata, la quantità poi potrà essere facilmente regolata. La tazza di latte o il tè bevuti al mattino sostituiscono il bicchiere di acqua (non quello da assumere appena svegli!). Ovviamente esistono le eccezioni: chi è abituato a bere un tazzone di tè o di latte da 300 ml potrà evitare il bicchiere appena sveglio... A meno che non ne senta il bisogno.

Bere al risveglio è molto importante perché non stiamo bevendo da 8 ore e siamo quindi piuttosto disidratati.

La quantità di liquidi da assumere durante e dopo l'attività fisica andrà a reintegrare i liquidi eliminati durante l'attività e le quantità saranno variabili a seconda dello sport praticato e delle condizioni in cui viene praticato. Ognuno si regolerà in base all'esperienza e sempre in base al colore delle urine.

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