Crusca di avena

La crusca d'avena è un residuo della fabbricazione della farina di avena e dell'avena decorticata, è un prodotto che non ha mai avuto un grande mercato, almeno in Italia, ma che oggi è tornato in auge grazie alla dieta Dukan, che ne promuove il consumo.

L'avena è un cereale coltivato fin dall'antichità, e da sempre destinato all'alimentazione del bestiame o dei ceti meno abbienti. Studi effettuati negli ultimi anni hanno stabilito che si tratta di un cereale privo di glutine e dunque adatto anche ai celiaci, mentre per anni si è pensato che le proteine contenute nell'avena avesserò un'affinità col glutine tale da essere a rischio per le persone affette da morbo celiaco. Per lo stesso motivo (l'assenza di glutine) l'avena non è utilizzata per la panificazione.

Composizione della crusca di avena

Tutti i tipi di crusca (vedi anche la crusca di frumento) sono considerati a malapena alimenti, perché di fatto non apportano energia ma soltanto fibre e antinutrienti che spesso vanificano il contenuto di vitamine e minerali che contiene. Valutiamo dunque il contenuto medio della crusca, per poi valutare le peculiarità specifiche della crusca di avena.

Minerali: soprattutto magnesio, ma anche manganese, ferro, selenio, zinco, ecc.

Vitamine: soprattutto vitamine del gruppo B.

Fibre: più del 50%, in media, tra cui cellulosa, emicellulosa, lignine, silicati, ecc.

Antinutrienti: soprattutto fitine e lipasi-inibitori (vedi fattori antinutrizionali dei cereali).

La crusca di avena si differenzia per avere un contenuto inferiore di fibre (per esempio rispetto alla crusca di frumento), ma superiore di fibre insolubili, che assorbono acqua formando un gel che dona un senso di sazietà notevole, regola l'assorbimento degli zuccheri e inibisce l'assorbimento del colesterolo.

Crusca di avena: alimento del terzo millennio?

Della dieta Dukan abbiamo già parlato e abbiamo già sottolineato che di tutto si sentiva il bisogno nel terzo millennio tranne che di un ritorno delle diete chetogeniche, per di più nella loro accezione più estrema.

Per quanto riguarda la crusca, prima di tesserne le lodi elencandone le virtù (che pur ci sono) non bisogna dimenticare i lati negativi, che sono:

• la presenza di antinutrienti, che vanifica il contenuto di minerali e vitamine e che anzi, potrebbe aggravare la situazione ingenerando carenze di micronutrienti;
• la concentrazione sulla crusca di fitofarmaci, pesticidi, inquinanti ambientali, che la rendono tra gli alimenti col più alto rischio di contaminazione;
• la controindicazione per alcuni soggetti (chi soffre di diverticolite o altri disturbi intestinali).

La crusca può essere considerato alla stregua di un integratore alimentare, più che un alimento vero e proprio. Bisogna capire che i benefici della crusca di avena risiedono sostanzialmente nel contenuto di fibre solubili, contenute non solo nella crusca di avena, ma in tantissimi altri cibi. Dunque bisogna chiedersi se sia necessario assumere crusca di avena per integrare le fibre solubili, o se non se ne assumano già a sufficienza con il consumo di altri cibi naturalmente presenti in una dieta equilibrata. La risposta è: NO, non ce n'è bisogno, almeno nella stragrande maggioranza dei casi.

Le sostanze contenute nella crusca di avena sono infatti contenute in quantità sufficiente in tantissimi alimenti di uso comune, e soprattutto nelle verdure, dunque una dieta equilibrata e corretta apporta una quantità di fibre insolubili e solubili più che sufficiente. Le verdure contengono inoltre una maggior quantità di vitamine e minerali, e sono molto più versatili in cucina mentre la crusca di avena ha un gusto che non ne giustifica di certo il consumo, se non perché si è convinti che faccia bene o perché viene consigliata vivamente in questa o quella dieta. Per capire meglio di cosa stiamo parlando, facciamo un esempio: un cucchiaio da 15 g di crusca di avena contiene 2,5 g di fibre, anche supponendo che siano tutte solubili (cosa non vera), si tratta della quantità di fibra solubile contenuta in 50 g di fagioli o in 100 g di verdura! Non mi sembra che sia necessario assumere la crusca di avena: basta una dieta equilibrata che preveda il consumo di 400 g di verdura al giorno e di 200 g di frutta per avere tutta la fibra di cui si ha bisogno, senza dover per questo sciropparsi tutti i lati negativi della crusca di avena!

Piuttosto che utilizzare la crusca di avena, volendo aumentare la quantità di fibre, basterebbe introdurre dei cereali integrali (biologici) 2-3 volte a settimana: il problema degli antinutrienti rimane, ma almeno viene risolto quello dei residui chimici.

Pensare che con la crusca di avena, riempiendoci la pancia di fibre e acqua, si possa risolvere il problema della fame o del colesterolo in eccesso, è molto ottimistico. Altri studi hanno dimostrato che gli integratori come il chitosano, che puntano allo stesso risultato, alla lunga non funzionano perché l'organismo si abitua ad assimilare comunque i nutrienti che inizialmente non vengono assorbiti grazie alla crusca.

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