Indice di sazietà degli alimenti

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Il potere saziante dei cibi è una variabile fondamentale per controllare lo stimolo della fame, vero nemico di tutte le diete. Purtroppo gli addetti ai lavori considerano questo aspetto solo "indirettamente", mai scientificamente.

Lo studio della sazietà dei cibi, insieme a quello dell'appetibilità, è importante almeno quanto quello delle calorie o della ripartizione dei macronutrienti.

La sazietà indotta da un alimento può essere valutata con l'indice di sazietà, introdotto e studiato per la prima volta dalla ricercatrice australiana Suzanna Holt (Holt, S.H., et al., “A satiety index of common foods”, Eur J Clin Nutr 1995 Sep; 49(9): 675-690).

Analizzando i dati ottenuti sui singoli alimenti, i ricercatori hanno evidenziato i più importanti fattori da cui dipende l’indice di sazietà.

Densità calorica - L'indice di sazietà diminuisce quando aumenta la densità calorica (le calorie per 100 g) dell’alimento. Infatti, un maggior peso a parità di calorie significa un maggior riempimento gastrico, che genera una sazietà maggiore.

Fibre - L'indice di sazietà aumenta all’aumentare della quantità di fibre dell’alimento. Questo concetto è abbastanza intuitivo in quanto le fibre hanno zero calorie, ma devono transitare nello stomaco e nell’intestino rallentando la digestione degli alimenti e prolungando quindi il senso di sazietà.

Macronutrienti - I cibi ricchi di proteine ma poveri di grassi, come la maggior parte della carne e del pesce (esclusi carni e pesci grassi), hanno indici piuttosto alti, mentre quelli ricchi di carboidrati (la pasta, il pane bianco, i dolci) e/o di grassi (frutta secca, olio, burro) hanno indici di sazietà molto bassi.

Osservando la tabella presente in fondo all'articolo, si nota immediatamente che i cibi più sazianti sono le verdure e gli ortaggi, la frutta (con qualche eccezione), le carni e i pesci magri, lo yogurt. La variabile che più influenza l’indice di sazietà è senza dubbio la densità calorica (le kcal per 100 g): osservando bene la tabella si nota come, aumentando le calorie per 100 g (riportate nella seconda colonna), l’indice di sazietà diminuisca in modo proporzionale.

Visto che l’indice di sazietà è un valore che va da 0 a 5, possiamo idealmente definire un limite a 2,5, al di sopra del quale gli alimenti hanno una sazietà medio-alta, e al di sotto del quale hanno una sazietà medio-bassa. Tale limite, rapportato alla densità calorica, corrisponde a 150 kcal per 100 g: i cibi con più di 150 kcal per 100 g non sono particolarmente sazianti, quelli con meno di 150 kcal per 100 g, al contrario, conferiscono una buona sazietà.

È piuttosto interessante valutare alcune eccezioni, come i popcorn, che hanno circa 350 kcal per 100 g ma possiedono un indice maggiore di 2,5: sono così sazianti perché hanno un rapporto tra peso e volume fuori dal comune, molto superiore a quello di qualunque altro cibo. La loro sazietà così elevata è dovuta soprattutto al tempo necessario per mangiarli (per mangiare 100 g di popcorn occorrono diversi minuti, per mangiare una identica quantità di panettone, che ha le stesse calorie, occorrono poche decine di secondi). Mangiare per un tempo superiore ha lo stesso effetto che mangiare la stessa quantità di cibo più lentamente: ci si sazia di più e più a lungo.

Anche i bastoncini di crusca da colazione hanno un indice molto alto, a dispetto delle 240 kcal per 100 g, valore che li collocherebbe tra i cibi meno sazianti: in questo caso la sazietà è dovuta alla quantità di fibre per 100 g fuori dal comune (circa 25 g, contro i 3 g della verdura e della frutta, e i 6-8 g dei cereali integrali), che riempiono lo stomaco e rallentano il transito intestinale, senza apportare calorie.

Se invece dei singoli alimenti consideriamo un piatto cucinato, ovvero un insieme si singoli alimenti che hanno subito trasformazioni più o meno importanti con la cottura, le cose si semplificano. Infatti i cibi cucinati possono essere raggruppati in categorie (primi a base di pasta, risotti, secondi di carne, di pesce, zuppe, e via discorrendo), all'interno delle quali il contenuto di fibre e la ripartizione dei macronutrienti è piuttosto costante: per questi piatti, quindi, le eccezioni come quelle dei popcorn o dei bastoncini di crusca non possono verificarsi, e quindi la densità calorica rappresenta un ottimo indice per predire il potere saziante.

Per ogni categoria di piatti è possibile quindi identificare un intervallo della densità calorica all'interno del quale la sazietà varia in modo progressivo e abbastanza lineare. Per esempio, per i primi e i secondi piatti tale intervallo va dalle 80 alle 150 kcal per 100 g, per i dolci al cucchiaio dalle 100 alle 300. Questa caratteristica è molto utile perché è alla base della teoria che porta a definire un modello di cucina ideale.

Tabella degli indici di sazietà

La tabella che segue riporta gli indici di sazietà dei vari cibi, calcolati utilizzando la formula che trovi su internet alla pagina: www.nutritiondata.com/topics/fullness-factor. Questo indice, che è stato battezzato "fullness factor" (letteralmente indice di pienezza, FF nella tabella) dai suoi inventori, è un numero che varia da 0 a 5. Gli alimenti con indice di sazietà superiore a 2,5 sono considerati molto sazianti, quelli di cui ci si può cibare abbastanza liberamente senza rischiare di eccedere: per esempio frutta, verdura, carne, pesce, yogurt bianco, ricotta. Quelli con indice inferiore a 2,5 sono poco sazianti: la loro assunzione andrebbe sempre valutata attentamente, per evitare di eccedere con le calorie.

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