La ripartizione dei macronutrienti

• come si calcola
• i limiti sulle proteine
• i limiti sui carboidrati e i grassi
• il contributo dell'attività fisica
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La ripartizione dei macronutrienti si calcola come percentuale rispetto al fabbisogno calorico del soggetto. Un regime alimentare composto dal 50% di carboidrati equivale a dire che il 50% delle calorie totali della dieta derivano dai carboidrati.

Come si calcola

Quindi, in un regime da 2000 kcal, tale quota è pari al 50% di 2000, ovvero 1000 kcal, divise per 4 (le kcal per grammo di carboidrati), da cui otteniamo 250 g di carboidrati. Per le proteine il ragionamento è equivalente, mentre per i grassi bisogna dividere per 9 invece che per 4.

Diciamo subito che non esiste una ripartizione "ideale" dei macronutrienti, poiché il nostro organismo è in grado di utilizzare diverse fonti energetiche in funzione di quelle di cui dispone, quindi il nostro scopo è quello di trovare dei limiti all'interno dei quali ognuno potrà muoversi a piacimento.

Prendiamo come riferimento un uomo di 70 kg. Secondo la fisiologia classica, questo soggetto per far funzionare gli organi vitali (cioè in condizioni di totale inattività fisica), ha bisogno di ogni giorno di:

• 180 grammi di carboidrati, pari a 180 x 4 = 720 kcal
• almeno 10 grammi di grassi (di cui 6 essenziali), pari a 10 x 9 = 90 kcal
• 70 grammi di proteine, pari a 70 x 4 = 280 kcal

Rimangono le calorie necessarie allo svolgimento delle attività quotidiane, in prevalenza svolte dai muscoli, pari a circa 900 kcal. A seconda di come scegliamo di colmare questo scarto, ricaveremo proporzioni diverse tra i macronutrienti.

Prima di andare avanti, per evitare di generare troppa confusione, mettiamo un primo vincolo sulle proteine, supponiamo cioè di poter agire solo su grassi e carboidrati.

Perché poniamo questo vincolo?

La risposta è semplice: le proteine per la rigenerazione dei tessuti sono garantite, quindi le le 900 kcal che mancano all'appello servono per fornire energia alle cellule dell'organismo. Esse possono ricavare questa energia dai grassi e dai carboidrati, e solo in caso di "emergenza" dalle proteine, poiché in quest'ultimo caso vengono prodotte delle scorie che devono essere smaltite dai reni.

Quindi è buona norma non costringere l'organismo ad ottenere energia demolendo le proteine, ma bruciando carboidrati e grassi che sono una fonte di energia più pulita, cioè non producono scorie azotate che possono sovraccaricare i reni.

I limiti sulle proteine

280 kcal di proteine (70 g) corrispondono al 14% delle calorie totali. Possiamo quindi definire il primo vincolo:

I limiti sui grassi e sui carboidrati

I 180 g di carboidrati indispensabili al nostro soggetto corrispondono al 36%, e i 10 g di grassi al 4,5%. Ora dobbiamo aggiungere le 900 kcal che mancano all'appello ripartendole tra carboidrati e grassi.

Le cellule del nostro organismo possono utilizzare entrambe le forme di energia, ma qual è la variabile che discrimina l'utilizzo dell'una o dell'altra fonte?

• Quanto più aumenta l'intensità dello sforzo tanto più aumenta il consumo di carboidrati e diminuisce quello di grassi.

In questa sede stiamo considerando solamente l'attività lavorativa del soggetto, e quindi una attività a bassa intensità, durante la quale i suoi muscoli utilizzeranno in prevalenza grassi. I muscoli, però, necessitano di una certa quantità di carboidrati per bruciare i grassi, quindi, attingendo i 3/4 dell'energia necessaria dai grassi e 1/4 dai carboidrati, otteniamo una ripartizione di questo genere:

Questa è la ripartizione "ideale" per un sedentario. La parola ideale è tra virgolette, poiché come abbiamo detto all'inizio il nostro organismo ha una grandissima capacità di adattamento nell'utilizzo di carboidrati e grassi come fonte energetica. In altre parole, potremmo tranquillamente ripartire le 910 kcal restanti in modo uguale tra carboidrati e grassi, o invertire la ripartizione considerando 1/4 di grassi e 3/4 di carboidrati, che non succederebbe assolutamente nulla di tragico: se forniamo all'organismo carboidrati, lui brucia quelli, se gli forniamo grassi, idem. Tuttavia, siccome il ciclo di Krebs ha bisogno sempre di un po' di carboidrati per bruciare i grassi, possiamo dire che la ripartizione sopra indicata è quella limite, per quanto riguarda i carboidrati, cioè al di sotto del 45% di carboidrati (arrotondiamo...) sarebbe meglio non andare mai.

Il contributo dell'attività fisica

Inoltre bisogna considerare il fabbisogno dell'attivita sportiva, che:

• richiede una maggior quantità di proteine
• richiede una maggior quantità di carboidrati

Alla luce di queste considerazioni possiamo fissare dei vincoli all'interno dei quali, a seconda dell'attività fisica e perché no, anche delle abitudini e delle preferenze alimentari, ognuno è libero di muoversi.

Questi vincoli sono:

Concludendo, possiamo dire che una ripartizione ideale dei macronutrienti non esiste, perché l'organismo ha ampi margini di gestione a fronte di una variazione nell'introito degli stessi, e in particolare di carboidrati e grassi. L'importante è fornire la giusta quantità di proteine (non troppe, né troppo poche) e gestire carboidrati e grassi in modo tale da non sforare con le calorie giornaliere (cosa che si controlla facilmente con la bilancia pesapersone!).

Se dovessimo proporre una ripartizione "ideale", attorno alla quale muoversi, la mia idea è la seguente:

• 50% di carboidrati
• 35% di grassi
• 15% di proteine

Come abbiamo visto nell'articolo sull'alimentazione per lo sportivo, un atleta che si allena almeno 3 volte a settimana, in modo sufficientemente voluminoso e intenso, può beneficiare di un aumento dei carboidrati (fino al 60%) a discapito dei grassi che scenderebbero quindi fino al 25%.

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