Lo zucchero fa male?

Lo zucchero è sempre più nell'occhio del ciclone dopo la scoperta che l'industria dello zucchero pagò gli scienziati per negare l'esistenza di una correlazione tra l'eccesso di assunzione di zucchero e le malattie cardiovascolari.

Facciamo un po' di chiarezza, analizzando nel dettaglio le motivazioni che spingono l'OMS a consigliare di limitare l'assunzione di quelli che loro chiamano "free sugars" al massimo al 10% delle calorie assunte.

Il documento a cui faccio riferimento è questo, e le motivazioni sono indicate da pagina 12 a pagina 15.

In questo articolo voglio analizzare questo documento che in realtà spiega che gli zuccheri dal punto di vista metabolico possono essere considerati come gli altri carboidrati, il problema è sempre e solo l'eccesso. Inoltre, vedremo come fare per mettere in pratica i consigli dell'OMS (o come rendersi conto se si assumono troppi zuccheri).

In un altro articolo considereremo il dato squisitamente "numerico" analizzando cosa significa rispettare i vincoli dell'OMS.

Cosa dice il report dell'OMS

Secondo l'OMS esistono evidenze scientifiche sui danni che un eccesso di zucchero causa all'organismo solo riguardo a due problemi:

• il sovrappeso e l'obesità
• la carie dentale

In questo articolo non mi occuperò di carie dentale, che per carità è un problema grave, ma non mi sembra che sia un'emergenza nazionale, né un problema che mette in pericolo la vita di chicchessia. Mi occuperò invece dell'altro punto, che ritengo essere molto interessante.

Riguardo ad altre patologie e la loro correlazione con il consumo di zucchero, come le malattie cardiovascolari, l'OMS ammette che non si può dire nulla di certo, sottolinea tuttavia che l'obesità e il sovrappeso sono a loro volta dei fattori di rischio molto importanti e quindi l'eccesso di zucchero è esso stesso un fattore di rischio, seppur indiretto.

Nel report si scende nel dettaglio, e mi preme soffermarmi su un paio di passaggi molto importanti. L'OMS specifica che l'eccesso di zucchero diventa una causa del sovrappeso solamente se viene dimostrato che:

• riducendo la quantità di zucchero si dimagrisce, anche senza che il soggetto stia seguendo una dieta per dimagrire;
• aumentando la quantità di zucchero si aumenta di peso, senza che il soggetto voglia volontariamente ingrassare.

Il consumo di zucchero, quindi, deve essere scollegato dal fatto di seguire o meno una dieta, altrimenti la causazione diretta verrebbe a mancare.

Questo è effettivamente stato riscontrato nei vari trials scientifici. Va specificato che l'aumento o la perdita di peso erano sempre causati da un aumento o una riduzione delle calorie ingerite. Questo significa, semplicemente, che i cibi che contengono zuccheri aggiunti (bevande zuccherate, succhi di frutta, dolci, ecc) portano facilmente i soggetti ad assumere più calorie del dovuto. La cosa, se vogliamo, è banale: si tratta di cibi con una densità calorica molto elevata e/o con basso indice di sazietà. Per definizione, cibi pericolosi per la linea. Se prendiamo un soggetto in sovrappeso e gli vietiamo i dolci, è molto probabile che dimagrisca.

Tuttavia, l'OMS dice chiaro e tondo un'altra cosa molto importante: a parità di calorie assunte, un aumento della quantità di zuccheri (e diminuendo di conseguenza i carboidrati di altro genere, per tenere costanti le calorie), non causa una variazione del peso corporeo. Ecco dimostrata la mia tesi: il fattore fondamentale nell'alimentazione sono le calorie introdotte, la ripartizione dei nutrienti e la qualità dei nutrienti è un fattore di secondo piano.

In altre parole: se sono in peso forma e pratico attività fisica come si deve, assumere il 5, 10 o 15% di zuccheri nella dieta non comporterà cambiamenti sostanziali nel mio stato di salute. Di sicuro, il mio peso rimane tal quale. Il vantaggio dunque sarà nullo, o comunque trascurabile. D'altro canto è improbabile che un soggetto in peso forma assuma il 20 o il 25% delle calorie da dolci, perché altrimenti abbasserebbe troppo l'indice di sazietà della dieta, rendendo impossibile il mantenimento del peso forma. Tutto questo è vero SOLO se si considera il peso forma vero.

Se ci pensiamo, qual è il problema degli zuccheri? L'indice glicemico? Ma gli spaghetti o le patate, che sono carboidrati complessi, hanno un indice glicemico uguale o addirittura superiore a quello del saccarosio! Mangiare spaghetti o patate equivale (o è addirittura peggio) a mangiare zucchero puro, dal punto di vista della velocità con la quale aumenta la glicemia... Dunque il problema non è tanto la qualità dei carboidrati che ingeriamo, ma la quantità.

Chi è in peso forma non si deve preoccupare di assumere più o meno zuccheri, dovrà semplicemente assumere quelli che gli garantiscono il mantenimento del peso forma.

Controllando il nostro peso stiamo ragionando ad un livello più alto, rispetto alle considerazioni che fa l'OMS, che si preoccupa di parlare ad un pubblico molto vasto, al quale devi mandare messaggi più terra terra. Suggerendo di ridurre il consumo di zuccheri, l'OMS spera di ridurre le calorie assunte da parte della popolazione, auspicando di conseguenza una riduzione del peso e quindi un miglioramento dello stato di salute. Mi viene da dire "auguri" all'OMS... Nel senso che non credo che questo sortirà grandi benefici. La guerra agli zuccheri fallirà come è fallita quella ai grassi. Quando combatteranno la guerra alle calorie, forse avranno qualche possibilità di vittoria.

Nel frattempo, vi consiglio di farla voi la guerra alle calorie, e di lasciar perdere chi vi dice che è tutta colpa dello zucchero cattivo.

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