Carico glicemico

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Il carico glicemico è un indice che è stato introdotto per sopperire ad alcuni difetti dell'indice glicemico, che come abbiamo visto ha dei notevoli limiti che lo rendono abbastanza inutile, come indice da tenere sotto controllo in un'alimentazione sana.

Il problema maggiore dell'indice glicemico riguarda il fatto che esso non tiene conto della quantità di carboidrati che ingeriamo, portando al paradosso di ritenere "pericolosi" per la salute cibi come le carote, che hanno un indice glicemico molto elevato, ma che anche il soggetto più sprovveduto arriva a capire che difficilmente possano essere pericolose per la linea, visto che hanno qualcosa come 20 kcal/hg, e cioè sono tra i cibi meno calorici in assoluto.

Il carico glicemico è definito in questo modo:

• carico glicemico = ( indice glicemico x carboidrati contenuti nell'alimento (in g) ) / 100

e dipende quindi dall'indice glicemico moltiplicato per il suo contenuto in carboidrati.

Prendendo una quantità standard di cibo (per esempio 100 g) è quindi possibile stilare una classifica del carico glicemico dei vari cibi, che dipende dal loro indice glicemico ma anche dalla "densità" di carboidrati che contengono. Le carote, dunque, che hanno un elevato indice glicemico, ma una bassissima densità di carboidrati, avranno un basso carico glicemico, più basso di cibi che magari hanno un indice glicemico molto basso, ma una elevata concentrazione di carboidrati.

Il carico glicemico di una certa quantità di alimento (dunque non di 100 g - dato "assoluto" - ma della quantità che stiamo assumendo) di è considerato basso quando inferiore a 10, medio quando si colloca tra 10 e 20, e alto se maggiore di 20.

In realtà anche il carico glicemico è stato superato da altri indici, come l'indice insulinico e il carico insulinico. Infatti ciò che crea danno, soprattutto se vogliamo dimagrire, è la produzione eccessiva di insulina dopo un pasto, che dipende non solo dalla quantità e dalla qualità dei carboidrati che abbiamo assunto, ma anche dalle proteine e dai grassi.

Nell'articolo sull'indice insulinico abbiamo visto che anche un pasto a base di sole proteine innalza, e non di poco, la secrezione di insulina: ragionare solo sulla qualità dei carboidrati, quindi, non ha molto senso.

Inoltre, abbiamo visto come l'indice glicemico sia estremamente variabile e questo influenza anche il valore del carico glicemico, anche se la densità di carboidrati contribuisce non poco a limare la variabilità. Quindi anche in questo caso stiamo parlando di un dato poco attendibile, che può avere una qualche utilità, ma solo se valutato su grandissime differenze tra i vari cibi, e non su piccole differenze. Dire che un alimento con carico glicemico 14 è migliore di un alimento che ha carico glicemico 10 lascia veramente il tempo che trova. Dunque il dato "assoluto" ci deve interessare molto poco, per quanto riguarda il dato "relativo", ovvero il controllo del carico glicemico relativo all'assunzione di una certa quantità di un alimento, si tratta di un valore che non ci dà informazioni aggiuntive rispetto alle calorie che stiamo introducendo.

Per impostare un'alimentazione sana ed equilibrata non possiamo prendere in considerazione troppi parametri, per determinare la qualità e la quantità di cibo da introdurre nella dieta, che poi alla fine deve essere il risultato della nostra analisi. Bisogna concentrarsi su pochi parametri, facilmente valutabili, e che non ci portino ad un controllo ossessivo dei cibi che mangiamo, dando loro una valenza più o meno salutistica che va al di là della reale influenza che l'assunzione di un singolo alimento ha nei confronti della globalità della dieta, composta da decine di cibi nell'arco della settimana.

Stringi stringi, alla fine quello che conta maggiormente, quando ci sediamo a tavola, è la QUANTITÀ di cibo, espressa in calorie totali. E per mangiare il giusto, saziandosi, quello che conta è la densità calorica dei cibi, cioè le kcal/hg, e l'indice di sazietà. La conoscenza di questi indici (peraltro correlati, quindi di fatto è sufficiente la densità calorica) basta e avanza per avere un controllo sufficiente della propria alimentazione.

Se mangiamo poco (o meglio, il giusto per noi) e la percentuale dei macronutrienti è correttamente ripartita (senza per questo essere troppo rigorosi), della qualità dei cibi (espressa come indice o carico glicemico, indice glicemico o indice insulinico) ce ne possiamo anche disinteressare.

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