Valeriana
La valeriana (Valeriana officinalis) è la specie più nota del genere Valeriana (che conta più di 150 specie), diffuso soprattutto nelle regioni boscose europee e anche in Nord America e nelle regioni tropicali sudamericane. La valeriana è chiamata anche "erba dei gatti", perché esercita una forte attrazione (di tipo stupefacente) sui gatti. Il principio attivo della valeriana, utilizzato come integratore alimentare, è ricavato dalla radice.
La valeriana è utilizzata soprattutto per curare i disturbi del sonno, in particolare l'insonnia, spesso in associazione con luppolo, melissa e altre erbe. Sebbene esistano alcune evidenze scientifiche che dimostrano che la valeriana possa avere una qualche efficacia contro i disturbi del sonno, non tutti gli studi hanno dimostrato risultati positivi.
È stato osserato un lieve effetto sedativo a seguito dell'assunzione di alte dosi di valeriana, ma in ogni caso sono necessari ulteriori studi per stabilire se e per quale disturbo la valeriana sia un integratore efficace.
Controindicazioni
Studi abbastanza approfonditi hanno dimostrato l'innocuità della valeriana quando assunta per 28 giorni continuativamente. La sicurezza, per quanto riguarda l'utilizzo a lungo termine, non è stata ancora studiata a sufficienza.
Gli effetti collaterali più comuni sono mal di testa, eccitabilità, disagio, e perfino l'insonnia in alcune persone. Alcuni la mattina, al risveglio, si sentono stanchi dopo aver assunto valeriana.
Dopo l'uso a lungo termine, è consigliabile ridurre la dose lentamente, nel corso di una settimana o due, prima di cessare l'assunzione, per evitare effetti collaterali.
Benefici dell'integrazione di valeriana
Effetti possibili (prove ancora insufficienti)
Insonnia. Alcuni studi hanno dimostrato una certa efficacia, ma solo dopo qualche giorno di assunzione (in alcuni casi, alcune settimane), ma altre ricerche non hanno dimostrato una efficacia superiore al placebo.
Dosaggio consigliato
Le dosi consigliate di valeriana vanno dai 400 ai 900 mg di estratto, da assumere due ore prima di coricarsi.
Conclusioni
La valeriana può essere utilizzata da chi soffre di insonnia di lieve entità, per un periodo non superiore alle 4 settimane, considerando che gli effetti sono molto soggettivi.
Non ci sono sufficienti evidenze per quanto riguarda l'utilizzo per gli stati di ansia o altri disturbi di tipo psicologico.
Bibliografia
Effectiveness of Valerian on insomnia: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials
A feasibility study of valerian extract for sleep disturbance in person with arthritis
Aqueous extract of valerian reduces latency to fall asleep in man
Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis
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