Le ricette leggere

La leggerezza è un termine che in cucina può assumere significati molto diversi. In un contesto salutistico o estetico quando si parla di ricette leggere si pensa immediatamente alle calorie totali del piatto. Insalatone, zuppe, minestre di verdura, carpacci di carne, sono tutti esempi di piatti leggeri in termini di calorie totali, ovviamente se preparati con criterio, senza abbondare con olio o altri ingredienti ipercalorici.

Le calorie totali non bastano, ovviamente, per poter considerare un piatto leggero: intuitivamente, una ricetta leggera non deve solo essere ipocalorica, ma deve anche avere un minimo di quantità, intesa come volume o peso: questa distinzione è molto importante perché consente di discriminare tra ricette leggere come densità calorica, e ricette leggere come densità ponderale o di peso.

Le ricette Sì sono ricette leggere come densità calorica: limitando le calorie per 100 g, si ottengono ricette con il giusto rapporto tra sazietà e appetibilità, che garantiscono porzioni abbondanti, ipocaloriche e, se ben progettate ed eseguite, soddisfacenti dal punto di vista del gusto. Questo concetto di leggerezza rende le ricette Sì fondamentali nella cucina di tutti i giorni.

Le ricette leggere come densità di peso

Spesso si sente dire dagli chef che la panna montata “alleggerisce” i composti in cui viene incorporata. Ovviamente non si parla di calorie: con le sue 330 kcal per 100 g, la panna non può di certo rendere leggera una ricetta. La leggerezza di cui si parla è in rapporto al volume: grazie alla panna si incorpora aria nel composto, aumentandone il rapporto tra calorie totali e volume del piatto. In questo modo la singola porzione, a parità di volume, ha un peso inferiore e se la densità calorica del piatto rimane la stessa, la porzione "alleggerita" avrà ovviamente meno calorie, con una valenza salutistica indubbia, ma che va capita bene perché non valida in assoluto.

Il problema di queste ricette leggere è la sazietà, che rimane bassa: l'indice di sazietà dipende infatti dalle calorie per 100 g di prodotto che se rimangono elevate, come mediamente accade nella cucina tradizionale, non garantiscono una sufficiente sazietà. Questo problema non è tale durante le eccezioni alimentari, cioè nelle occasioni conviviali in cui si mangia molto più del solito. In queste occasioni la sazietà non è un problema, dunque per limitare le calorie totali può essere interessante scegliere ricette leggere la cui singola porzione ha un peso limitato in rapporto al volume. Il vantaggio è evidente nei dolci, dove una singola porzione di dolce al cucchiaio cremoso e "montato", o una preparazione con pan di Spagna, soffice e voluminoso, pesano molto meno di un dolce lievitato ripieno o un dolce a base di pasta frolla, come per esempio una torta della nonna o una crostata ripiena. Una porzione soddisfacente di bavarese pesa circa 100 g e ha 350 kcal totali, mentre una porzione di pastiera napoletana peserà almeno 150 g, per un totale di 550 kcal, ben 200 in più rispetto alla bavarese. Facendo scelte azzeccate, in una occasione conviviale si possono risparmiare almeno 500 kcal, scegliendo ricette leggere in peso.

Queste ricette leggere in peso, ma non in calorie, non possono essere proposte nella dieta quotidiana, per due motivi.

Il primo riguarda l'abitudine del gusto: se ci abituiamo a mangiare quotidianamente dolci da 350 kcal per 100 g in su, alla lunga quello sarà il nostro standard gustativo e non apprezzeremo più i dolci ipocalorici, da 150 kcal per 100 g (250 kcal per 100 g se dolci da forno).

Il secondo motivo riguarda la sazietà: una ricetta leggera in peso ma non in calorie per 100 g sarà poco saziante, caratteristica che assume una importanza fondamentale nella cucina di tutti i giorni, dove un pasto è composto da una quantità limitata di calorie. Una porzione da 120 g di tiramisù preparato in modo tradizionale ha 450 kcal, che costituiscono il 70-80% delle calorie concesse mediamente in un pasto a un soggetto in peso forma: praticamente il pasto è composto solo da quella porzione di dolce, nemmeno tanto abbondante, difficile pensare di saziarsi.

Alcuni chef, spinti dalle pressanti richieste salutistiche delle persone, stanno proponendo un alleggerimento delle ricette semplicemente riducendo il peso delle porzioni e ingannando l’occhio con preparazioni più voluminose, in modo tale da non variare la grandezza delle porzioni. Se da un lato questa pratica è un inganno, perché non abbandona la pessima abitudine della cucina tradizionale di proporre piatti molto appetibili perché ipercalorici, dall'altro può essere sfruttata in modo efficace nelle occasioni conviviali, dove la sazietà passa in secondo piano e diventa molto importante risparmiare qualche centinaio di calorie per non rendere impossibile il recupero dell’eccezione alimentare nei giorni seguenti.

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