Alimentazione per massa muscolare: creatina o calorie?

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Salve, sono un ragazzo di 23 anni, alto 1,76 e peso 60kg (BMI=19), e faccio palestra da un po' di tempo. Siccome sono un po' sottopeso (per la mia costituzione) e che 7-8 mesi fa pesavo 8kg di più, volevo aumentare un po' la massa muscolare: in palestra tra un esercizio e l'altro mi hanno consigliato di provare l'uso di creatina da sciogliere nell'acqua o di BCAA (aminoacidi ramificati a lunga catena)... vorrei sapere che cosa ne pensate, se fanno male, quando andrebbero usati... Grazie

Caro Giulio,

per aumentare la massa muscolare bisogna aumentare di peso, cosa ovvia da capire, ma fino a un certo punto, poiché molti (soprattutto produttori di integratori...) vorrebbero farci credere che sia possibile aumentare di massa muscolare e contemporaneamente perdere grasso. Questo è possibile solo nei soggetti sedentari, e per un periodo di tempo limitato, quando la massa grassa è tanta e i muscoli pochi.

Per aumentare di peso bisogna mangiare più calorie di quelle che si consumano, quindi occorre fare il contrario di quello che si fa quando si vuole dimagrire. Il metodo però è esattamente lo stesso, ci vuole la coscienza alimentare, ovvero bisogna sapere quanto si consuma in una giornata e impostare un piano alimentare con 400-500 kcal in più, leggermente iperproteico (20-25% di proteine massimo).

Gli integratori come si collocano in questo contesto? Sicuramente vengono dopo, in termini di importanza. Cioè puoi prendere tutti gli integratori che vuoi, ma senza dieta ipercalorica non metti su un grammo di muscoli. Solo che è molto più semplice prendere 4 pastiglie di aminoacidi ramificati piuttosto che costruirsi e seguire una dieta... Ma se fai così rischi che l'efficacia di questi integratori sia pari a quella dei dimagranti da banco, ovvero ZERO.

Ho parlato di aminoacidi ramificati perché sono gli unici che avrebbe senso prendere, prima e soprattutto dopo l'allenamento, la creatina non serve a nulla, al massimo serve per volumizzare i muscoli artificiosamente (di acqua, non di muscolo).

Quindi il mio consiglio è: impara a mangiare e ad allenarti, poi passa allo step successivo e valuta se integrare la tua dieta con aminoacidi ramificati.

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