Come mantenere la massa muscolare?

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Ciao Andrea, peso 68 kg per 173 cm di altezza, ho iniziato attività aerobica e ho diminuito le sedute di allenamento con i pesi a una volta a settimana per 45 minuti d' allenamento, mentre corro a 11 km/h per 30 minuti (per il momento) almeno 4 volte a settimana percorrendo in tutto 22 km. Ho aumentato l' apporto calorico riuscendo a mantenere il peso corporeo fermo a 68 kg, correre mi da maggior soddisfazione che allenarmi con i pesi. Il mio timore é quello di perdere massa muscolare in quanto sollecito la muscolatura di meno rispetto a prima con due allenamenti a settimana. Ti scrivo quindi per avere un tuo parere riguardo alle scelte che ho fatto, al peso corporeo che ho raggiunto e se aumentare o meno l' allenamento con i pesi (dimenticavo di dirti che l' allenamento che ho eliminato è quello della parte inferiore del corpo, perché correndo a questa intensità e quattro volte a settimana non me la sento di allenare le gambe e i polpacci). T i ringrazio anticipatamente al tempo che dedicherai alla mia mail, ti saluto.

Complimenti per i tuoi miglioramenti. L'attività aerobica è quella migliore in assoluto per la salute, sono contento che sia anche quella che ti piace di più. 68 kg sono il tuo peso forma... Direi che sei perfetto.

Per quanto riguarda il mantenimento della massa muscolare, capisco la tua apprensione, visto che per mettere su qualche kg di muscolo ci vogliono mesi di allenamento, e quindi è naturale, in seguito, avere paura di perderli. Il nostro organismo si adatta alle richieste di carico che gli vengono fatte quotidianamente. Se tu smetti di correre, il sistema cardiovascolare diventa meno efficiente, i muscoli delle gambe diventano meno irrorati dai capillari, i muscoli diventano più piccoli, ecc. Lo stesso vale per i muscoli: un culturista che smette di tirare su quintali di ferro tutti i giorni, diventa un fuscello nel giro di qualche anno, oppure un ammasso di ciccia (vedi Schwarzenegger). Dunque, i muscoli che hai li mantieni solamente se li continui ad utilizzare in rapporto alla loro forza e alle loro caratteristiche. Per avere un fisico da bodybuilder bisogna allenarsi duramente in palestra per tutta la vita, altrimenti la massa muscolare diminuisce. Per questo motivo non sono favorevole all'aumento della massa muscolare oltre un certo livello, perché diventa impossibile mantenerla a lungo termine, poiché il bodybuilding, se praticato molto intensamente, è troppo traumatico per le articolazioni e anche per il cuore e i vasi sanguigni.

Altro esempio: un centometrista è muscoloso, un maratoneta un fuscello, in relazione alla richiesta di carico che i loro muscoli ricevono. Questo significa che, per mantenere la muscolatura nella parte superiore del corpo, devi continuare ad allenarti con i pesi, oppure trovare uno sport alternativo alla corsa, dove utilizzi in modo sufficientemente impegnativo i muscoli della parte superiore del corpo. D'altronde, basta osservare un runner normopeso per capire che, solo correndo, i muscoli della parte superiore del corpo scompaiono!

Una seduta in palestra la settimana può bastare per mantenere una buona muscolatura, se ti concentri sugli esercizi che coinvolgono grandi gruppi muscolari (squat, stacchi da terra, distensioni su panca piana, trazioni alla sbarra).

Personalmente, io ho scoperto che il nuoto è uno sport che consente di mantenere una buona muscolatura e conteporaneamente di consumare calorie e mantenere l'efficienza cardiovascolare. Per ottenere questi risultati, bisogna praticarlo in modo sufficientemente intenso ed essere dotati di una discreta tecnica, altrimenti la sollecitazione muscolare non è adeguata a mantenere una massa sufficiente. Il nuoto, integrato con qualche esercizio a corpo libero o con i pesi (è sufficiente un minimo di attrezzatura casalinga) consente di mantenere una buona massa muscolare.

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