Periodizzazione dell'allenamento

Il concetto di periodizzazione consiste nello stabilire una successione di periodi, la cui strutturazione per quanto riguarda i contenuti, i carichi ed i cicli mira alla formazione della forma sportiva ottimale per un determinato lasso di tempo durante la stagione agonistica.

L. P. Matwejew fu uno dei pionieri del concetto di periodizzazione dell'allenamento: il suo libro "Periodizzazione dell'allenamento" venne pubblicato per la prima volta nella Repubblica Federale Tedesca nel 1972.

Matwejew si rese conto che gli atleti non possono mantenere la stessa forma fisica tutto l'anno, ma che:

• l'acquisiscono per fasi, periodicamente;
• la riescono a mantenere per breve tempo;
• la perdono temporaneamente.

Strutturando in modo pianificato gli allenamenti durante una stagione Matwejew si rese conto che era possibile arrivare alla massima condizione di forma in corrispondenza delle gare più importanti.

Secondo Matwejew il raggiungimento della massima prestazione è un problema complesso, la cui risoluzione efficace passa per la scomposizione in problemi di più facile soluzione, degli "obiettivi intermedi" che possono essere risolti in modo progressivo, in periodi di tempo prestabiliti.

Principi di base della periodizzazione

La periodizzazione si basa sul concetto che un atleta, per esprimere il suo massimo potenziale, deve sottoporsi a sforzi massimali. Le caratteristiche fisiologiche che gli consentono di esprimersi ai massimi livelli sono quelle che si deallenano in modo più veloce, nel giro di poche settimane o addirittura di pochi giorni (sto parlando soprattutto delle caratteristiche lattacide e soprattutto della capacità e della potenza anaerobica). Quindi non ha senso allenare in modo intensivo tali caratteristiche 6 mesi prima delle gare più importanti, perché l'atleta non potrebbe mantenere il top di forma per 6 mesi, e d'altro canto non avrebbe senso fare delle lunghe pause intermedie, perché tali caratteristiche verrebbero deallenate, e l'atleta dovrebbe "ripartire da zero". L'approccio ideale è quello di far aumentare progressivamente la forma, arrivando al top solo quando serve.

Per farlo, l'atleta deve arrivarci per gradi, sviluppando prima le caratteristiche di base, il "patrimonio aerobico", e solo in seguito quelle specifiche del tipo di gara. Le capacità di metabolizzare e recuperare un allenamento di alta intensità, infatti, dipendono proprio dalle caratteristiche aerobiche di base che dipendono a loro volta dal volume di allenamento che si è dedicato, a inizio stagione, allo sviluppo di tali caratteristiche.

I periodi

La periodizzazione prevede tipicamente quattro periodi:

• periodo generale;
• periodo specifico;
• periodo agonistico;
• periodo di transizione.

Originariamente si prevedeva un solo ciclo di questo tipo durante l'anno, con un solo periodo di gare, che culminava con la gara più importante. Oggi in quasi tutti gli sport il periodo di gare è distribuito durante l'anno e le gare importanti sono distanziate tra loro anche di diversi mesi, e quindi si tende a ripetere, con le dovute modifiche, tutto il ciclo per due o tre volte nell'arco della stagione agonistica, in modo tale da far coincidere la massima forma con gli appuntamenti più importanti.

Il periodo generale ha lo scopo di costruire le componenti di base dell'attività sportiva: principalmente la base aerobica e le capacità coordinative. In questa fase si collocano le attività di potenziamento in palestra e di affinamento della tecnica. Durante il periodo generale il volume di allenamento e l'intensità aumentano progressivamente, alla fine del ciclo si arriva a volumi molto importanti, e intensità medie. Le caratteristiche aerobiche di base, all'inizio di questo periodo, possono anche essere allenate con il cross-training, cioè utilizzando uno sport diverso dal proprio, soprattutto se coinvolge gli stessi distretti muscolari (ciclismo per un runner o uno sciatore di fondo, per esempio).

Nel periodo specifico il volume di allenamento diminuisce, lasciando spazio all'intensità, con lo scopo di migliorare al massimo le caratteristiche che consentono di ottenere la massima prestazione possibile. In questo periodo ogni atleta, in base al tipo di competizioni alle quali partecipa, dovrà concentrarsi sull'allenamento delle caratteristiche tipiche di quel tipo di gara. Per esempio, un atleta che compete in gare che durano fino all'ora e mezza dovrà concentrarsi sulla potenza aerobica e sulla capacità aerobica, mentre un atleta che gareggia su distanze oltre le due ore si allenerà più frequentemente e intensamente per migliorare la potenza lipidica.

Al termine del periodo specifico è collocato il tapering, cioè il periodo di diminuzione del volume di allenamento che ha lo scopo di supercompensare tutto il lavoro fatto nel periodo precedente. Il tapering può durare da 1 a 4 settimane, dove la riduzione del volume di allenamento è drastica (dal 60 al 90%), ma l'intensità rimane molto alta. I miglioramenti della prestazione ottenuti da atleti di élite con il tapering variano dal 2 all'8%.

Durante il periodo agonistico, che dura 4-6 settimane al massimo (in seguito si verifica uno scadimento delle prestazioni) il fine degli allenamenti è quello di mantenere il picco di forma raggiunto, impostando gli allenamenti con lo scopo di arrivare alle gare con il massimo stato di forma. Lo stimolo allenante principale, durante questo periodo, sono proprio le gare.

Il periodo di transizione si colloca dopo la stagione agonistica: quasi sempre gli atleti fanno coincidere questo periodo con le vacanze. Lo scopo è quello di ottenere volutamente uno scadimento delle prestazioni, in modo tale da far rigenerare l'organismo e predisporlo per iniziare con rinnovate energie fisiche e mentali la stagione successiva. In questo periodo tutti gli atleti osservano la completa lontananza dal loro sport abituale: in genere dopo un paio di settimane di riposo, si praticano sport alternativi, per mantenere un minimo di forma e soprattutto per mantenere il peso corporeo ideale.

I periodi di transizione "intermedi", tra un periodo agonistico e l'altro della stessa stagione, durano solo una o due settimane, quindi si ricomincia con un periodo generale, anch'esso di durata molto più breve rispetto a quello di inizio stagione, per poi ricominciare con il periodo specifico. In generale, periodo generale e specifico hanno durate simili, che vanno dalle 4 alle 12 settimane.

Macrociclo, mesociclo, microciclo

I macrocicli sono periodo di tempo necessari per sviluppare una determinata caratteristica dell'atleta (per esempio la soglia aerobica), ma in realtà quasi sempre ad essi si riferiscono i quattro periodi sopra descritti.

I macrocicli sono divisi in mesocicli, che solitamente hanno la durata di un mese, questi sono a loro volta suddivisi in microcicli, in genere della durata di una settimana, e per ultime abbiamo le sedute singole di allenamento.

All'interno del mesociclo, i microcicli sono in genere suddivisi in questo modo: si impostano 3 microcicli in cui il volume e l'intensità aumentano progressivamente, seguiti da un microciclo di scarico, dove il carico di allenamento viene ridotto drasticamente.

Se si mettono in un grafico le intensità e i volumi di allenamento, tipicamente si ricava la seguente immagine, che riporta un grafico di Matwejew relativo ad una periodizzazione con un solo periodo di gare all'anno: si nota come ogni mese (linee in basso) il volume e l'intensità subiscono un crollo l'ultima settimana (quella di scarico), e come invece il volume di allenamento e l'intensità variano durante l'anno (linee in alto), con il volume che aumenta all'inizio (e l'intensità rimane bassa), e poi nel periodo specifico il volume crolla e l'intensità si impenna.

L'intensità e il volume di allenamento variano a "ondate" durante l'anno.

Gli allenamenti vanno pianificati prima di tutto in base ai tempi di recupero: non ha senso effettuare due allenamenti ad alta intensità, in giorni consecutivi. Ogni allenamento prevede tempi di recupero da rispettare, prima di ritornare ad allenare la stessa caratteristica fisiologica. Inoltre, è utile sfruttare gli effetti di un tipo di allenamento per massimizzare gli effetti di un altro. Tipicamente questo avviene per gli allenamenti per la potenza lipidica, che sono più efficaci quando effettuati in deplezione di glicogeno, causato per esempio da un allenamento per la soglia del lattato effettuato il giorno prima.

La periodizzazione per l'amatore

La pianificazione annuale dell'allenamento tramite la periodizzazione è senz'altro un'argomento molto affascinante, sulla carta. Ma poi bisogna tradurla in pratica e la cosa può essere complessa, anche per un atleta di élite, figuriamoci per un amatore che, a tutti gli imprevisti che può avere un professionista (malattie, infortuni, ecc.) deve aggiungere tutti quelli che derivano da impegni di tipo lavorativo, familiare e sociale. Per seguire un programma di periodizzazione fatto come si deve occorre avere una costanza e una motivazione fuori dal comune, oltre che una disponibilità di tempo notevole.

Questo comporta il fatto che un amatore debba ricavare degli spunti dai principi di base della periodizzazione, piuttosto che cercare di scimmiottare i professionisti pianificando in modo eccessivamente ortodosso gli allenamenti, con il risultato più che probabile di abbandonare anzitempo la programmazione o di stravolgerla per i più svariati motivi.

Prendiamo ad esempio il tapering, una fase che ha un significato per il professionista che è completamente diversa rispetto all'amatore. Un non professionista difficilmente si impegna in programmi di allenamento specifici di oltre 6-8 settimane, in preparazione di una gara, e in questi casi ovviamente il tapering vero e proprio non si può fare e non avrebbe nemmeno tanto senso farlo, ma si rispetterà solamente la regola di arrivare al 100% della freschezza il giorno della gara. Questo richiede una riduzione dei volumi di allenamento gli ultimi 3-4 giorni prima della gara, ma mantenendo un'intensità elevata, con gli stessi principi del tapering per i professionisti, ma con tempistiche e modalità completamente diverse. Se consideriamo che un professionista si allena circa 5 ore al giorno, riducendo il volume dell'80% ne rimane comunque una, durante la quale si può impostare un certo tipo di lavoro; se partiamo dai 60-90 minuti di un amatore, non ha senso effettuare una simile riduzione perché rimarrebbero appena 15 minuti di allenamento! Le riduzioni di volume di allenamento per un amatore saranno di conseguenza molto meno marcate, e solo per i giorni che precedono la gara, non di certo per una intera settimana o più.

Un modo interessante per eseguire la pianificazione degli allenamenti per l'amatore, sulla base della teoria della periodizzazione, va intesa come assecondamento delle stagioni, dove in inverno, alle nostre latitudini, non è agevole allenarsi all'aperto (salvo che per gli sport invernali).

Periodizzazione nel ciclismo

Per esempio, la stragrande maggioranza dei ciclisti non esce nei mesi più freddi, riprendendo gli allenamenti non prima della metà di Febbraio. Questo impone di ripartire con calma, facendo uscite progressivamente più lunghe e intense, assecondando lo stato di forma che piano piano cresce, per poi introdurre gli allenamenti mirati (ripetute, SFR) dopo un paio di mesi di costruzione della base aerobica.

Periodizzazione nel nuoto

Nel nuoto la gare sono tutto l'anno e chi si allena con le squadre master sa bene che non viene pianificata, in genere, alcun tipo di periodizzazione, se non per il fatto che al rientro i primi allenamenti sono ovviamente più blandi. Ma i triatleti che nuotano da soli possono senz'altro pianificare una sorta di periodizzazione, cercando di concentrarsi soprattutto sulla tecnica in inverno e iniziando gli allenamenti specifici per migliorare le andature di gara solo a ridosso delle primavera, quando mancano 2 mesi al massimo alle prime gare. Per alcuni potrà sembrare poco, ma se l'atleta non è un buon nuotatore (cioè se non esce dalla frazione a nuoto entro il 20% dei migliori) otterrà sicuramente migliori risultati lavorando sulla tecnica piuttosto che sulle qualità condizionali. Anche perché la base aerobica generale il triatleta la mantiene con la corsa ed eventualmente con il ciclismo e quindi non rischia di perdere completamente la forma, se con il nuoto i volumi di allenamento (e soprattutto l'intensità) rimangono bassi.

Abbiamo trattato la periodizzazione nel nuoto in un articolo specifico.

Periodizzazione nella corsa

Anche i runner in inverno non sono impegnati in gare e al contrario dei ciclisti, riescono ad allenarsi anche se è freddo, le giornate sono corte e il meteo non è ottimale. Anche loro, quindi, possono dedicarsi alla costruzione della base aerobica nei 2-3 mesi invernali, per poi dedicarsi agli allenamenti specifici per la distanza di gara. I programmi di allenamento per la singola gara non dovrebbero durare più di 6 settimane, per evitare sovraccarichi e problemi motivazionali, e dovrebbero sempre essere seguiti da una o due settimane di mantenimento, che consistono in una sorta di nuovo "periodo generale", prima di intraprendere un altro programma di allenamento specifico per la successiva gara della stagione. In questo modo l'amatore evoluto potrà preparare in modo accurato 2, massimo 3 gare in una stagione, senza ecceddere in volume e intensità in uno sport molto critico per il rischio di infortuni.

Periodizzazione nel triathlon

Il triathlon è una disciplina critica per l'amatore, perché la gestione di tre sport difficilmente consente di allenarli tutti in modo ottimale. Tuttavia, il fatto di disporre di tre sport differenti ha anche dei vantaggi dal punto di vista della periodizzazione: per esempio quello di utilizzare la corsa e il nuoto nei mesi più freddi per sviluppare le caratteristiche aerobiche di base, e iniziare gli allenamenti di ciclismo solo quando la stagione invernale volge al termine. Più avanti nella stagione si potranno diminuire gli allenamenti di nuoto, privilegiando la qualità, e aumentare quelli di corsa e ciclismo, privilegiando la qualità prima nella corsa, dove la base aerobica è già stata costruita, e in seguito anche nel ciclismo, mano a mano che la forma sopraggiunge. Le gare di triathlon ci sono fino ad ottobre, quindi chi si volesse preparare in modo specifico per una determinata distanza potrà pianificare la gara principale della stagione a settembre, per avere tutto il tempo di preparare la frazione di ciclismo, nel caso in cui non ci si voglia sottoporre ad allenamenti in condizioni meteo proibitive durante l'inverno.

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