Volume di allenamento - Training For Dummies

• cos'è il volume di allenamento
• volume di allenamento nel sollevamento pesi
• volume di allenamento negli sport di resistenza
• volume di allenamento nella periodizzazione
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Cos'è il volume di allenamento?

Il volume di allenamento rappresenta il parametro quantitativo dell'allenamento, e insieme all'intensità, è la variabile fondamentale per costruire un piano di allenamento ben strutturato.  Si può misurare in diversi modi, a seconda dello sport di riferimento, in ogni caso la misura del volume di allenamento non è assolutamente un fattore critico, essendo piuttosto semplice da misurare per qualunque sport. Diverso il caso della pianificazione del volume di allenamento, che al contrario non è per niente semplice da stabilire.

Il volume di allenamento degli atleti professionisti ha subito un aumento enorme dal dopoguerra ai giorni nostri. Prima si pensava che gli atleti non potessero sopportare allenamenti di lunga durata, mentre oggi tutti gli atleti professionisti si allenano due volte al giorno per sei giorni la settimana (a volte sette). Il volume di allenamento  è la variabile che più differenzia l'atleta professionista dall'amatore, che può tranquillamente svolgere sessioni di intensità molto elevata, ma difficilmente è in grado di sostenere allenamenti così frequenti e voluminosi, sia per problemi di tempo che per problemi di volontà, perché ci vuole una fortissima motivazione per allenarsi così spesso e per così tanto tempo, motivazione che il professionista trova nel successo sportivo ed economico.

Volume di allenamento nel sollevamento pesi

Quando parlo di sollevamento pesi mi riferisco a tutte quelle attività che prevedono l'allenamento con i sovraccarichi, sia esso eseguito con bilancieri, macchine o altri strumenti. Stiamo quindi parlando dell'allenamento della forza, sia esso finalizzato alla crescita muscolare (body building), al condizionamento (strength training) o al sollevamento pesi come sport a sé stante (powerlifting o weightlifting).

Stiamo dunque parlando di esercizi che prevedono lo spostamento di un carico da un punto A a un punto B, che viene ripetuto per un certo numero di volte consecutive (ripetizioni) e queste ripetizioni vengono poi a loro volta ripetute dopo una pausa più o meno prolungata (serie). Il volume in questo caso viene definito come il prodotto tra serie, ripetizioni e carico sollevato:

• VOL = serie x ripetizioni x carico (kg)

e può essere definito per ogni singolo esercizio e/o per ogni gruppo muscolare, a allora si parla di volume relativo, oppure per tutti gli esercizi nel loro complesso, e allora si parla di volume assoluto dell'intero allenamento. Nell'ambiente della palestra il volume di allenamento viene anche chiamato "tonnellaggio" proprio perché esprime il peso movimentato durante l'allenamento.

Volume di allenamento su Wikipedia

Volume di allenamento negli sport di resistenza

Nell'attività di resistenza la definizione del volume di allenamento fa sempre riferimento ad una durata, che può essere espressa in due differenti modi: utilizzando la variabile tempo o la variabile spazio.

Nel primo caso, il volume di allenamento è semplicemente espresso come tempo di allenamento, solitamente in minuti. Questo tipo di definizione ha il vantaggio di non dipendere dalla velocità, il che la rende adatta quando, per esempio, vogliamo utilizzare lo stesso piano di allenamento per soggetti con prestazioni molto differenti. Per esempio se prendiamo due runner, il primo che corre il fondo lento a 4'/km e il secondo a 5'/km, e li facciamo correre al ritmo del fondo lento per 2 ore, otterremo lo stesso stimolo allenante. Se prendessimo come parametro del volume di allenamento la distanza percorsa, per ottenere lo stesso stimolo allenante dovremmo differenziarla per atleta (il primo in due ore percorre 30 km, il secondo 24).

D'altro canto, anche la distanza di allenamento come parametro per misurare il volume presenta vantaggi, per esempio nel nuoto, dove l'allenamento prevede spesso molte pause, non ha molto senso misurare il tempo di allenamento, perché non darebbe una misura precisa quanto invece la distanza. Lo stesso vale in tutti quei casi dove l'allenamento prevede pause, perché tipicamente impostato su ripetute dove si alternano momenti di riposo a momenti di attività.

Volume di allenamento nella periodizzazione

Il volume di allenamento, associato all'intensità, è una delle due variabili fondamentali che vengono manipolate durante la stagione, nella cosiddetta periodizzazione dell'allenamento. Tratteremo la questione in modo approfondito in altri articoli, qui faremo solo alcuni accenni a come il volume possa essere variato nell'ambito della pianificazione dell'allenamento.

Un principiante, o in generale chiunque riprenda dopo un lungo stop, può affidarsi alla regola del 10% per capire come aumentare il volume di allenamento in sicurezza, ovvero senza rischiare infortuni. Questa regola prevede di aumentare la distanza percorsa del 10% ogni settimana.

L'atleta principiante o intermedio riuscirà facilmente a migliorare la propria prestazione incrementando in modo progressivo il volume e l'intensità dei propri allenamenti. Nell'atleta avanzato, la manipolazione del volume di allenamento diviene più complessa e prende il nome di allenamento ritardato a lungo termine.

Questa strategia prevede di aumentare progressivamente il volume di allenamento, mantenendo l'intensità bassa o media, allo scopo di accumulare un grande carico di allenamento per diverse settimane, durante le quali la massima prestazione diminuisce, perché all'organismo non viene mai lasciato il tempo di recuperare al 100%. Questo grande accumulo di volume causerà particolari adattamenti che consentiranno, quando il volume verrà diminuito e l'intensità aumentata, miglioramenti sensibilmente superiori rispetto alla strategia che prevede semplici aumenti progressivi di volume e intensità.

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