Immersioni in acqua fredda dopo l’allenamento: servono davvero?

• recupero e strategie utili
• quanto e quando stare nell'acqua fredda dopo l'allenamento?
• perchè l'acqua fredda fa bene ai muscoli?
• bagno in acqua fredda: rischi e problemi
• in conclusione

Le immersioni in acqua fredda sono una delle tante tecniche che vengono proposte per il recupero dopo l'allenamento, specie se intenso. Vediamo, però, nel corso di questo articolo se questo tipo di tecnica è davvero efficace per questo scopo. 

Recupero e strategie utili

Il recupero è una parte importante dell'allenamento, sopratutto perchè riduce i rischi derivanti dall'allenamento eccessivo e porta ad un minor sviluppo di potenziali danni, in particolare a quelli muscolari. Nel contesto di una competizione sportiva o di un allenamento intenso, il recupero diventa fondamentale perchè promuove la preparazione sia fisica che psicologica dell'atleta, ed inoltre incide su una performance ottimale. Infatti, a seconda dell'intensità dell'esercizio fisico, ci possono essere diversi livelli di stress a livello muscoloscheletrico, ma anche nervoso e metabolico. Inoltre, l'esercizio fisico è associato a microscopici danni muscolari, chiamati "danni muscolari indotti dall'esercizio" o EIMD (di cui fanno parte anche i DOMS). Essi possono essere, poi, causa di dolori muscolari post-allenamento. 

Sono diverse le tecniche usate per il recupero dopo l'allenamento, fra cui massaggi, stimolazioni elettriche, tecniche vibrazionali, indumenti comprimenti, terapia dell'ossigeno iperbarico, ma anche la terapia dell'immersione in acqua. In quest'ultimo caso, può essere usata acqua calda, fredda o una miscela di entrambe.

Le immersioni in acqua possono migliorare il tempo di recupero dell'organismo e ridurre i dolori muscolari. Per questo motivo, questo tipo di terapia è diventata molto popolare e usata tra i professionisti dello sport, ed inoltre è anche molto studiata a livello scientifico. 

A questa terapia da immersione in acqua vengono attribuiti diversi effetti positivi, fra cui: la riduzione degli edemi, la riduzione della percezione del dolore ai muscoli e della fatica, ma anche la riduzione degli spasmi muscolari, dell'infiammazione dei tessuti e dei danni muscolari. 

Alcuni di questi effetti sono supportati da studi scientifici, altri invece non hanno delle prove valide a loro supporto. 

Quanto e quando stare nell'acqua fredda dopo l'allenamento?

La terapia dell'acqua fredda, il cui nome è anche bagno di ghiaccio, si basa sull'immersione dell'intero corpo in acqua fredda, con una temperatura intorno ai 15 °C. Questo deve avvenire subito dopo l'esercizio fisico in modo da promuovere il processo di recupero. 

L'efficacia delle immersioni in acqua è stata studiata prendendo in considerazione gli effetti sia sui dolori muscolari post esercizio, che sulla percezione dello sforzo fisico. Per fare queste misurazioni sono state prese in considerazione, in alcuni studi in merito, diversi parametri molecolari come: la creatina chinasi, i livelli di lattato nel sangue, le interleuchine e la proteina C-reattiva. Dai risultati ottenuti è stato visto che le immersioni in acqua fredda riducono sia i dolori muscolari che la percezione della fatica. Queste conclusioni, condivise anche da altri articoli scientifici, confermano che le immersioni in acqua fredda possono essere un valido ed efficace protocollo utile alla riduzione dei dolori muscolari che possono esservi nelle 24, 48 e 96 ore dopo l'esercizio fisico. Inoltre, un altro effetto è quello della riduzione dei sintomi da percezione della fatica fisica nelle 24 ore successive all'esercizio fisico. 

Questi risultati non sono del tutto certi e confermati perchè, se si prendono in considerazione solo i parametri molecolari, l'efficacia del trattamento viene messa in dubbio. Per questo motivo non è ancora sicuro il reale meccanismo che sta alla base della riduzione del dolore e della fatica che vengono associati ai bagni in acqua fredda. 

Per quanto riguarda la durata dell'immersione in acqua fredda, non vi è un accordo comune tra i diversi studi: il tempo generalmente proposto varia da 1 a 15 minuti. La durata da 11 a 15 minuti è stata ritenuta quella in grado di avere la migliore efficacia, come dimostrato dalla maggioranza degli studi in merito. La durata minima necessaria per il trattamento sembra essere comunque quella di 10 minuti, poiché consentirebbe ai fluidi corporei di muoversi in modo adeguato e di avere, quindi, i risultati positivi che si attribuiscono alle immersioni in acqua fredda. 

Perchè l'acqua fredda fa bene ai muscoli?

Come abbiamo detto, il meccanismo esatto che sta alla base delle immersioni in acqua fredda e della loro efficacia non è stato ancora ben compreso. Tuttavia, ci sono alcune teorie in merito. 

Una di queste è la vasocostrizione, che avverrebbe quando ci si immerge in acqua fredda, portando a ridurre la circolazione localizzata. La temperatura fredda potrebbe attivare le cellule nervose coinvolte nella regolazione della temperatura corporea, portando ad un cambiamento nell'attività del sistema nervoso simpatico e perciò alla riduzione della circolazione sanguigna. Questo effetto sarebbe localizzato a livello dei tessuti danneggiati in seguito all'esercizio intenso, e porterebbe alla riduzione degli edemi e dell'infiammazione. 

Altro meccanismo proposto è quello secondo cui la riduzione della percezione del dolore è dovuta ad un effetto analgesico promosso dall'acqua fredda. L'immersione in acqua fredda porterebbe alla riduzione della velocità e conducibilità nervosa, e quindi ridurrebbe la comunicazione tra i recettori nervosi con il sistema nervoso simpatico. Di conseguenza si avrebbe la riduzione della percezione nervosa del dolore stesso. 

Altri studi hanno suggerito che la riduzione della percezione del dolore è dovuta ad una riduzione della risposta infiammatoria, che porta quindi alla riduzione della formazione degli edemi e del richiamo di cellule infiammatorie nella zona interessata. 

Un'altra teoria suggerisce che l'effetto delle immersioni in acqua fredda della fatica e del dolore dopo l'esercizio potrebbe essere di natura psicologica, come ad esempio frutto dell'effetto placebo. Questo potrebbe essere dovuto alla sensazione di sentirsi più vigili durante o dopo l'immersione in acqua fredda, e di conseguenza si avrebbe una riduzione della sensibilità al dolore. 

Un'altra teoria si basa sulla pressione idrostatica dell'organismo e sul suo effetto durante l'immersione in acqua. Per ogni metro di immersione, la pressione esercitata sul corpo sarebbe pari a 74 mmHg, quasi uguale alla pressione sanguigna diastolica, che è di 80 mmHg. Come aumenta il gradiente di pressione in seguito alla profondità dell'immersione, la pressione idrostatica permette il galleggiamento del corpo, che a sua volta riduce il carico della forza di gravità che viene esercitata sul corpo. 

Se ci si immerge fino ai fianchi, allora la pressione idrostatica determina uno spostamento dei fluidi corporei dai piedi fino al torace. Alcuni esperti credono che questo spostamento possa essere la causa principale del recupero dopo l'esercizio. Si pensa che questo effetto possa ridurre l'edema e aumentare il trasferimento dei fluidi extracellulari nel circolo sanguigno. Il galleggiamento stesso potrebbe ridurre la fatica attraverso la regolazione dei segnali neuromuscolari e la promozione della conservazione dell'energia. 

Immergersi in acqua gelida dopo l'esercizio, a temperature troppo fredde, può invece contrastare alcuni effetti positivi causati dalla pressione idrostatica. L'acqua molto fredda può indurre vasocostrizione e ridurre i battiti cardiaci. Questo causa la riduzione della circolazione sanguigna periferica per mantenere la temperatura corporea. Di conseguenza, i processi metabolici aumentano in modo da non avere un eccessivo raffreddamento del corpo. Questo determina la produzione di sostanze di scarto e consuma le riserve energetiche, entrambi effetti non desiderati nella fase post-esercizio. Invece, l'immersione in acqua fresca, e precisamente a temperatura neutra rispetto a quella corporea, pari a 34-35 °C, può essere la migliore soluzione per il recupero. Al contrario, in caso di distorsioni o strappi muscolari l'acqua molto fredda sembrerebbe la soluzione ideale per ottenere il massimo beneficio post-allenamento. 

Attualmente, non è ancora chiaro se l'immersione in acqua fredda possa essere necessaria per gli atleti non professionisti, coloro che, quindi, si allenano solo 2-3 volte a settimana, visto il diverso obiettivo di allenamento rispetto ad un atleta professionista.  

Bagno in acqua fredda: rischi e problemi

Uno dei dubbi che si hanno riguarda se il trattamento con bagni in acqua fredda possa o meno ridurre la forza e l'ipertrofia muscolare, se effettuati molto frequentemente o addirittura dopo ogni singolo allenamento. 

Alcuni studi in merito hanno evidenziato come i bagni in acqua fredda molto frequenti possono ridurre i meccanismi che sono propri dell'adattamento muscolare e vascolare successivi all'allenamento, e che determinano la modulazione della forza e della resistenza nonchè anche l'ipertrofia muscolare, specie dopo allenamenti di endurance. Altri studi giungono, invece, a risultati completamenti opposti. Per questo motivo non è ancora possibile giungere ad una conclusione in merito.  

Uno dei problemi con la pratica delle immersioni in acqua fredda è proprio l'equipaggiarsi di tutti gli strumenti utili ad effettuarle. Spesso essi sono costosi e necessitano di molto spazio. Questo rende difficile l'uso di questo tipo di trattamenti, soprattutto per gli atleti non professionisti. Talvolta, alcuni sportivi improvvisano delle alternative alle classiche piscine usate per i bagni in ghiaccio, usufruendo di bidoni o bacini d'acqua più piccoli e meno costosi. 

Molto spesso nell'uso delle immersioni in acqua fredda si incontra la resistenza degli atleti, che trovano scomoda e poco confortevole questa pratica. Come abbiamo visto, anche l'acqua a temperatura neutra potrebbe essere efficace, e addirittura in misura maggiore, nel processo di recupero muscolare. Per questo motivo, visto anche che non si conoscono gli esatti meccanismi che stanno dietro all'efficacia di questi trattamenti, è possibile che possano essere sostituiti da quelli che sfruttano temperature più alte.  

In conclusione

Sono diversi gli studi in merito alle immersioni in acqua fredda e alla loro efficacia sul recupero post-allenamento. Tuttavia, vi sono diverse discrepanze tra i risultati ottenuti dai diversi studi, e di conseguenza anche riguardo il corretto metodo da applicare per questo tipo di trattamenti. Non è ancora chiaro, infatti, la giusta temperatura dell'acqua affinché si abbiano gli effetti positivi voluti, così come non ci sono informazioni riguardo la profondità necessaria per l'immersione e la tempistica sia per quanto riguarda la durata del trattamento, sia per quanto concerne la distanza temporale che ci deve essere tra l'allenamento e l'immersione in acqua fredda. 

Sono quindi necessari ulteriori studi che chiariscano meglio diversi aspetti per quanto riguarda la relazione tra immersioni in acqua fredda e recupero post allenamento, prima di poter promuovere questa tecnica come un vero e proprio trattamento consigliato agli atleti. 

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