Misurare l'intensità dell'allenamento

• il concetto di intensità di allenamento
• i metodi soggettivi per la misurazione dell'intensità
• metodi oggettivi per la misurazione dell'intensità
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Lo scopo dell'allenamento è quello di stressare l'organismo al fine di provocare la supercompensazione, cioè un adattamento che comporta l'aumento della prestazione.

Le caratteristiche allenabili in un atleta sono molteplici e così anche i metodi di allenamento. Le variabili più importanti sono il volume (cioè l'aspetto quantitativo) e l'intensità (l'aspetto qualitativo). In questo articolo vedremo cosa si intende per intensità di allenamento e l'importanza di saper valutare in modo accurato tale variabile.

Il concetto di intensità di allenamento

Come dice la parola stessa, l'intensità dell'allenamento è l'entità dello sforzo che l'atleta esprime. Nella corsa, nel ciclismo e nel nuoto l'intensità è ovviamente proporzionale alla velocità, anche se non in tutti e tre gli sport si può utilizzare questo parametro, come vedremo parlando di test per la prestazione nel ciclismo, per misurare in modo efficace l'intensità dell'allenamento.

Esistono due metodi per misurare l'intensità: quelli oggettivi e quelli soggettivi.

I metodi soggettivi per la misurazione dell'intensità

Tra i metodi soggettivi quello più famoso è il RPE (Rate of Perceived Exertion), proposto da Gunnar Borg nel 1982. Si basa su una scala (che può andare da 6 a 20, oppure da 0 a 10) che esprime la fatica percepita dall'atleta durante lo sforzo.

Diversi studi, anche recenti, hano dimostrato come tramite la RPE sia possibile predire la durata di un esercizio ad una determinata intensità, oppure associare alla RPE un certo valore di lattato ematico, il che consentirebbe di mettere in relazione le varie andature degli allenamenti ad un determinato valore di RPE. Olbrecht (Olbrecht, 2000) ha tuttavia rilevato che impostare gli allenamenti solo utilizzando la RPE è molto rischioso, perché a seconda delle caratteristiche dell'atleta, i livelli di RPE associati alla stessa quantità di lattato ematico possono essere molto diversi. Nel suo studio, Olbrecht ha rilevato una variabilità di ben 6 gradi di RPE per lo stesso livello di lattato ematico, di 4 mmol/l!

Da quanto detto si evince che i metodi soggettivi sono molto semplici da utilizzare (non serve alcun tipo di strumentazione), ma funzionano solo se l'atleta ha sviluppato una buona sensibilità, e se controlla periodicamente, con metodi oggettivi, se le sue percezioni sono corrette. Di certo è molto importante che ogni atleta non si affidi solamente a metodi oggettivi, ma impari ad associare correttamente un valore di RPE al tipo di andatura che sta tenendo.

Metodi oggettivi per la misurazione dell'intensità

I metodi oggettivi sono tutti quelli misurabili, come la velocità (o il passo, che è la stessa cosa), la potenza (nel ciclismo), il lattato ematico, la frequenza cardiaca. Tutte queste variabili necessitano di strumenti di misurazione più o meno sofisticati. Se i cronometri sono diffusi da decenni, i cardiofrequenzimetri si sono diffusi solo dagli anni '80 e oggi praticamente tutti gli atleti ne possiedono uno, mentre i misuratori di potenza per le biciclette solo nel ventunesimo secolo sono diventati accessibili, anche se costano ancora parecchio. I misuratori del lattato, che prevedono un prelievo ematico, sono ancora oggi utilizzati solo nei centri specializzati o dagli atleti evoluti, e comunque raramente vengono usati durante gli allenamenti, ma solo nei test.

Nella corsa il metodo più utilizzato, e più valido, per misurare l'intensità di allenamento, è la velocità, solitamente espressa in minuti al km. Gli allenamenti di corsa sono quasi sempre in piano, soprattutto quelli di qualità in cui è importante che l'intensità sia quella pianificata, dunque non esistono variabili che possano far variare di molto l'intensità a parità di passo da mantenere.

Anche nel nuoto si utilizza la velocità, che esprime in modo ancor più accurato l'intensità, non essendoci, in piscina, alcuna perturbazione, soprattutto se ci si allena sempre nella stessa struttura. In genere viene utilizzato il passo sui 100 m, per stabilire le varie andature (vedi articolo sulle andature nel nuoto).

Nel ciclismo la situazione si complica parecchio, perché la velocità è difficilmente utilizzabile, a causa della variabilità del vento, dell'asfalto, delle piccole salite che sempre si incontrano, della scia, ecc. Dunque, bisogna utilizzare qualche altra variabile. Quella più facilmente utilizzabile è la frequenza cardiaca, che tuttavia, non essendo un parametro affidabile al 100% (vedi articolo sul cardiofrequenzimetro), va sempre affiancata ad un'altra variabile, che può essere oggettiva (per esempio la velocità) o soggettiva (RPE). La misurazione della potenza sui pedali è senz'altro la variabile oggettiva più precisa, ma non tutti hanno un misuratore di potenza, strumento che ha un costo non trascurabile (oltre i 1000 euro) sebbene oggi sia disponibile per tutti i ciclisti, anche per gli amatori.

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