Sonno e performance sportiva: sono correlati?

• sonno e sport: sono correlati?
• cosa provoca la mancanza di sonno negli atleti?
• come migliorare la performance attraverso il sonno
• regole per un dormire meglio: igiene del sonno
• in conclusione

Il sonno e la performance sportiva sembrano essere fortemente correlati, anche se diversi fattori vanno a compromettere il giusto riposo di un atleta, prime fra tutte le pressioni sociali e psicologiche, ma anche i fattori fisiologici. 

Da tempo, è stata proposta la cosiddetta "igiene del sonno" come strategia utile a migliorare la resa sportiva di un atleta. 

Vediamo, però, nel corso di questo articolo, se davvero il sonno è così importante nel recupero e nella performance di uno sportivo, ed eventualmente quali raccomandazioni e regole possono adottare gli atleti per migliorare il loro riposo. 

Sonno e sport: sono correlati?

Per gli atleti di élite, ossia di coloro che praticano uno sport a livello professionale, è importante avere un approccio metodico all'allenamento, che si focalizzi sull'equilibrio tra stress, fatica e recupero. Questo equilibrio è stato analizzato da alcuni studi che hanno evidenziato come esso sia in realtà un fenomeno psico-socio-fisiologico. Esso è legato, infatti, a fattori psicologici, sociali, e fisiologici che influenzano e mettono a rischio l'equilibrio tra fatica e recupero. 

Gli atleti, quindi, dovrebbero mettere in atto tutte le strategie necessarie a promuovere il recupero, riducendo lo stato di stress e fatica. Una di queste è il sonno corretto, che risulta tanto importante per gli atleti quanto sottovalutato. A questo proposito, alcuni studi riportano come tra gli atleti il sonno è una delle principali cause di fatica e stanchezza, sebbene, dalle indagini effettuate, sembra che gli atleti siano ben consapevoli che un cattivo sonno sia una delle cause principali di fatica nel breve periodo. 

Dalle indagini effettuate è stato visto che la qualità del sonno tra gli atleti d'élite è abbastanza bassa, con circa il 41% degli atleti professionisti del Sud Africa che ha problemi nella fase dell'addormentamento, e il 60% ha invece problemi ad alzarsi la mattina, indicativo del fatto che il riposo non è sufficiente. Risultati simili sono stati ottenuti da altri studi sugli atleti tedeschi, in cui il 79% ha problemi ad addormentarsi, specie prima di un'importante gara, e il 32% ha incubi frequenti durante la notte. 

Per gli atleti è, quindi, molto importante dormire per un tempo adeguato, almeno 7-9 ore come di solito raccomandato alla popolazione generale, e l'80-90% di questo tempo deve essere speso di notte. 

Il sonno è particolarmente importante per gli atleti che hanno subito una lesione di qualsiasi genere, o per coloro che viaggiano spesso, così come anche durante le competizioni o nei periodi di allenamento particolarmente intenso. 

Uno studio si è basato sul ruolo che ha sulla performance la mancanza di sonno per una sola notte. In particolare, sono stati presi in considerazione atleti del ciclismo ed è stata valutata anche la loro funzionalità muscolare al mattino. Dai risultati ottenuti, è stato visto che una sola notte di privazione del sonno non determina maggiori dolori a livello muscolare. In particolare, se in seguito alla notte insonne si eseguono degli esercizi molto pesanti ed impegnativi, non sembrano esserci particolari effetti sulla performance. 

Cosa provoca la mancanza di sonno negli atleti?

Negli atleti di élite si possono rintracciare alcuni segni che identificano un sonno di scarsa qualità o insufficiente nella sua durata. Questo ha come conseguenza una incapacità di recuperare dopo l'allenamento. 

Negli atleti con scarsa quantità del sonno si possono osservare, come evidenziato da questo studio, ad esempio, una riduzione delle capacità cognitive e motorie, tempi di reazione rallentati e una ridotta stabilità a livello emozionale. Inoltre, altre conseguenze sono legate all'aspetto metabolico e immunologico che possono essere influenzati negativamente dal cattivo sonno. 

Per questo motivo, è fortemente raccomandato un controllo della qualità del sonno, andando ad osservare anche lo stato di fatica e stress dell'atleta. Questo sarà fondamentale anche per il controllo del recupero a livello sia psicologico che fisiologico.

Come migliorare la perfomance attraverso il sonno

Non solo il riposo notturno, ma anche i piccoli pisolini schiacciati nel corso della giornata possono essere utili a far fronte agli effetti cronici e acuti della carenza di sonno negli atleti. Alcuni studi, infatti, hanno preso in considerazione gli effetti del classico pisolino dopo il pranzo sulla sonnolenza e sul senso di allerta degli atleti, ma anche sulla loro stessa performance sportiva. Un pisolino di 30 minuti in seguito alla perdita di 4 ore di sonno notturno può migliorare la performance durante la corsa in termini di velocità. Inoltre, si ha una riduzione della sonnolenza e un miglioramento dell'attenzione. 

Negli atleti che hanno problemi di insonnia, quindi, i pisolini possono essere dei validi aiuti per apportare dei benefici alla resa sportiva, sia nella fase di allenamento che in quella della competizione. 

Un altro studio condotto su atleti di una squadra di basket, la maggior parte dei quali aveva problemi di insufficiente quantità di sonno, ha rilevato che l'aumento delle ore di sonno fino ad arrivare a 10 ore per notte per 5-7 settimane, ha portato ad un miglioramento della resa sportiva. In particolare, è stato visto che i giocatori avevano un tempo di sprint migliore, ma anche uno stato di veglia migliore, così come anche l'umore e la sensazione di fatica e sonnolenza, entrambe fortemente ridotte. Di conseguenza, da questo studio si può dedurre che l'aumento della durata del sonno possa essere un valido sistema per migliorare la performance atletica, in particolare per quanto riguarda il basket. 

L'igiene del sonno comprende tutti quei comportamenti atti a promuovere la quantità e la qualità del sonno. In particolare, essa comprende alcune azioni da evitare in modo da non interferire con il sonno, ma anche tutti quei comportamenti che invece promuovono un buon riposo. Includendo l'igiene del sonno all'interno della routine degli atleti d'élite, e applicandola ogni notte prima di andare a dormire, si può avere un miglioramento delle condizioni in cui avviene il riposo notturno. 

Regole per dormire meglio: igiene del sonno

Un atleta ha necessità di almeno 7-9 ore di sonno per notte, ma la quantità varia a seconda degli individui. Questa quantità potrebbe essere anche superiore, perchè gli atleti devono recuperare e mettere in atto tutti i processi che favoriscono il ripristino di quanto è stato posto sotto stress, in seguito alle sedute di allenamento o alla gara vera e propria. 

Se l'individuo è adolescente, ma pratica un allenamento molto intenso, potrebbe aver necessità anche di 10 ore per notte. Uno studio propone un riposo di 10-12 ore per notte in seguito ad un allenamento di 4-6 ore al giorno. 

Non esiste però, un tempo di riposo preciso e valido per tutti, per cui ogni individuo dovrà dormire per il tempo che gli è necessario a sentirsi ben sveglio e in stato di vigile durante tutto il giorno. 

Inoltre, è bene che l'ora in cui si va a letto e quella in cui ci si sveglia sia sempre la stessa ogni giorno, per quanto possibile. Questo aiuta ad avere una routine di sonno regolare e, di conseguenza, un riposo di buona qualità. É sempre meglio evitare le cattive abitudini prima di dormire, come guardare la televisione o usare il computer nel letto. Inoltre, l'atleta deve dormire in un ambiente che favorisca il sonno.  

Nonostante, come abbiamo detto in precedenza, il pisolino dopo pranzo può essere utile anche a livello fisiologico, alcuni lavori scientifici suggeriscono che esso non debba durare più di 30 minuti e andrebbe evitato di sera o nel tardo pomeriggio. Questo è legato ai benefici che il pisolino apporta se effettuato subito dopo il pranzo, perchè riduce la diminuzione della resa sportiva tipica di questo momento della giornata. 

Il pisolino può essere un modo di recuperare il debito di sonno, ma è importante che esso venga fatto con la giusta tempistica, in modo da vincere la tipica reazione post-pranzo. I suoi benefici, infatti, sono correlati strettamente alla durata e al momento della giornata in cui viene fatto, e anche in questo caso ci possono essere differenze individuali. 

Dopo l'allenamento, un recupero adeguato può promuovere il ripristino dei processi sia fisiologici che psicologici dell'individuo. La riduzione dei dolori muscolari, l'infiammazione e i dolori in generale può essere utile per aumentare la qualità del sonno. Per farlo, è possibile usare, ad esempio, 2 strategie molto comuni e utilizzate come l'immersione in acqua fredda e l'uso di indumenti che esercitano una compressione. 

I bagni in acqua fredda, ad esempio l'immersione in bagni a 11 °C per 2 minuti in un ambiente a 23 °C, unita all'uso di indumenti che comprimono le gambe portati per 18 ore, sono risultati efficaci nella diminuzione dei dolori muscolari e dell'infiammazione in seguito a 3 giorni di torneo di basket. Da questo possiamo capire come sia necessario un approccio multidisciplinare e su più aspetti, che porti ad un miglioramento della capacità di recupero dell'atleta. 

Gli atleti di élite hanno spesso ansie e preoccupazioni, che giungono soprattutto quando cercano di addormentarsi. Questo è conseguenza dell'allenamento e dell'eventuale gara, ma può essere dovuto anche a fattori esterni che dipendono dallo stile di vita del soggetto. 

Stress e ansia eccessivi, specie se correlati allo sport stesso, possono ridurre la qualità del sonno. La capacità di rilassarsi, unite a prove mentali, che vadano a pescare nell'immaginazione e nella capacità di rilassarsi dell'atleta, sono tutti fattori che possono incrementare anche la resa sportiva. 

In particolare, agli atleti sono raccomandati dei percorsi di terapia della visualizzazione, che crea immagini positive: queste tecniche se effettuate prima di andare a letto, possono divenire parte della routine del sonno dell'atleta e favorirne il rilassamento e la liberazione della mente dai pensieri. 

Una di queste tecniche è stata messa a punto da Newmark, e consiste nel chiedere all'atleta di chiudere gli occhi e focalizzare l'attenzione sul rilascio della tensione muscolare, iniziando dalla testa e procedendo poi verso i piedi in modo graduale. Allo stesso tempo, l'atleta dovrà controllare il respiro, in modo che sia lento e profondo. Inoltre, si deve chiedere al soggetto di descrivere la sua performance migliore se è in corso una gara, il tutto ripetendo spesso parole come: calma, rilassati, sii sicuro e concentrato. 

In conclusione

Gli atleti di élite cercano continuamente modi di migliorare il recupero dopo l'allenamento o una competizione sportiva, andando anche a migliorare il sonno, sia per quanto riguarda la quantità che la qualità. Questo si può fare attraverso l'applicazione delle strategie di igiene del sonno, che possono promuovere il recupero sia fisiologico che psicologico. 

Nonostante il sonno sia stato identificato come un aspetto molto importante del recupero per un atleta, non sono ancora molte le informazioni che abbiamo circa il suo ruolo nel recupero nel caso degli atleti di élite, specie se confrontate con quelle che sono a disposizione circa gli altri metodi di recupero. In ogni caso, l'applicazione delle strategie di igiene del sonno è importante per migliorare la percezione del recupero da parte degli atleti, e di conseguenza sulla performance atletica stessa, perchè essa è correlata anche a fattori psicologici, oltre che cognitivi e fisici. 

Gli atleti, quindi, dovrebbero curare il loro sonno e il recupero dopo una performance sportiva, impegnandosi sempre a migliorare le loro pratiche di igiene del sonno. 

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