Allenamento con le ripetute

L'allenamento con le ripetute, o allenamento frazionato (o interval training) è un tipo di allenamento ad alta intensità, in genere rivolto all'atleta già abbastanza esperto, che desidera evolvere ulteriormente. Proprio a causa dell'intensità elevata, in genere è sconsigliabile per coloro che sono ancora principianti: nel caso della corsa e del ciclismo, sto parlando di coloro che ancora non hanno superato il fit-test.

C'è da dire, tuttavia, che negli ultimi anni il cosiddetto HIIT (High-Intensity Interval Training), nelle sue varie declinazioni, è stato utilizzato anche nei soggetti poco allenati o sedentari, ottenendo risultati paragonabili, o additittura superiori, rispetto al tradizionale allenamento basato sullo sforzo continuo e prolungato, ad intensità moderate.

L'allenamento con le ripetute è stato ideato da Emil Zatopek, l'atleta cecoslovacco vincitore di quattro medaglie d'oro e una d'argento alle olimpiadi, nonché primo atleta a scendere sotto i 29 minuti sui 10000 metri nel 1954.

Le ripetute vengono utilizzate in tutti gli sport di resistenza, e quindi anche nel nuoto, nel ciclismo e nella corsa. Nel nuoto le ripetute vengono utilizzate sempre, anche negli allenamenti di intensità media, ma per una questione squisitamente pratica, dovuta al fatto che l'allenamento si svolge in piscina, e quindi per controllare il ritmo e i tempi di percorrenza l'atleta si deve necessariamente fermare.

A cosa servono le ripetute?

L'idea alla base dell'allenamento con le ripetute è quello di dividere la distanza di allenamento in frazioni, da eseguire ad una intensità che sarebbe molto difficile mantenere in modo costante per la distanza totale dell'allenamento. Inserendo dei periodi di recupero tra le frazioni, è così possibile aumentare il volume di allenamento, a parità di intensità.

L'allenamento con le ripetute viene utilizzato principalmente per gli allenamenti di alta intensità, tuttavia questo tipo di approccio può essere utilizzato anche a basso livello: pensiamo ai vari step per arrivare a correre per un'ora consecutiva, nel nostro piano di allenamento per chi inizia, che è strutturato esattamente in ripetute, con lo scopo di far correre per un tempo totale molto superiore rispetto a quanto il principiante potrebbe correre in modo continuativo. In questo modo si riescono ad accelerare i  miglioramenti e si velocizza il raggiungimento degli obiettivi.

Il recupero nelle ripetute

Il recupero, nelle ripetute, serve a ripristinare le condizioni metaboliche ottimali per riuscire a ripetere la prova all'intensità richiesta dal tipo di allenamento che si sta svolgendo.

Dal punto di vista fisiologico, durante il recupero avvengono principalmente tre cose: il ripristino della fosfocreatina, la conversione del glucosio 6-P a glicogeno, e quella del lattato a glucosio (nel fegato, tramite il ciclo di Cori, ma anche nei muscoli e in altri organi). In parole povere: l'organismo cerca di ripristinare le scorte energetiche.

La durata del recupero dovrà essere sufficiente per eseguire la prova all'intensità richiesta, ma non dovrà essere così lungo da consentire un recupero completo. Un recupero troppo lungo non comporta, tuttavia, il fallimento dell'efficacia dell'allenamento, ma solo una riduzione del tempo totale di azione dello stimolo allenante. Mi spiego meglio con un esempio: supponiamo di eseguire delle ripetute all'intensità di soglia anaerobica. Per raggiungere la soglia occorrono circa due minuti, partendo da riposati. Ma con un recupero adeguato, tale tempo di latenza scenderà a un minuto o meno, mentre con un recupero troppo prolungato, occorreranno sempre due minuti per arrivare alla soglia anaerobica. A parità di durata delle ripetute, sbagliando il tempo di recupero si perderà un minuto di effetto allenante per ogni ripetuta e si avrà quindi una minor efficacia complessiva dell'allenamento, ma non l'annullamento completo della sua utilità.

La durata del recupero è proporzionale all'intensità dello sforzo, e sarà quindi tanto più lunga quanto più intensa è la prestazione.

Recupero attivo o passivo?

Il recupero può essere attivo, cioè continuando lo sforzo, ma ad intensità inferiore; oppure passivo, cioè da fermi.

Diversi studi hanno dimostrato che il recupero attivo è più efficace per lo smaltimento del lattato, grazie alla maggior perfusione muscolare e dall'utilizzo del lattato come substrato energetico da parte delle fibre lente. Altri studi hanno tuttavia dimostrato che quando lo sforzo supera un certo livello (dal VO2Max in su) le ripetute con recupero da fermo consentono di sostenere tale sforzo per una durata maggiore, probabilmente perché quando ci si avvicina ad uno sforzo massimale, l'organismo necessita di tutto l'ossigeno disponibile per rigenerare le scorte di energia nel minor tempo possibile e il recupero attivo sottrarrebbe parte dell'ossigeno disponibile.

Il recupero nelle ripetute, dunque, dovrebbe essere attivo per le intensità inferiori al VO2Max, e passivo per le intensità superiori a tale valore.

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