Allenamento della forza

• allenamento della forza massima
• aumento della massa muscolare
• aumento della capacità di reclutamento
• allenamento della forza esplosiva
• allenamento della resistenza alla forza
• allenamento della forza reattiva
• allenamento speciale della forza

Nell'articolo generale sulla forza abbiamo visto come il suo miglioramento vada ricercato sostanzialmente in due modi: aumentando le capacità di attivazione nervosa della muscolatura, cioè incrementando il reclutamento del potenziale muscolare attuale; oppure aumentando il potenziale energetico del muscolo, ovvero aumentando la sezione muscolare (cioè la massa muscolare).

L'allenamento della forza può essere svolto in modi diversi, ognuno dei quali sollecita e migliora in modo specifico uno dei due meccanismi grazie ai quali si ottiene un aumento della forza muscolare.

Come abbiamo visto, esistono quattro tipi di forza: la forza massima, la forza esplosiva, la forza reattiva e la resistenza alla forza.

La scienza ha dimostrato che il miglioramento del potenziale energetico del muscolo (aumento della massa muscolare) si ottiene soprattutto migliorando la forza massima, ma anche allenando la resistenza alla forza; mentre l'aumento della capacità di reclutare un maggior numero di fibre muscolari con la contrazione volontaria si ottiene soprattutto migliorando la forza esplosiva.

Vediamo come impostare un allenamento per la forza impostando intensità (carico), volume e densità (recupero tra ripetizioni e tra serie) dell'allenamento.

Allenamento della forza massima

Aumento della massa muscolare

Il metodo migliore per aumentare la massa muscolare è l'allenamento con carichi submassimali. Questo tipo di allenamento si effettua sempre con i sovraccarichi, salvo poche eccezioni, perché con i carichi naturali difficilmente si riuscirebbe a superare il 60-70% della forza massima.

Per stabilire la corretta intensità di allenamento bisognerebbe conoscere la forza massima dell'atleta, ovvero per ogni esercizio bisognerebbe stabilire un carico massimale. Le prove massimali non sono eseguibili facilmente e comportano sempre un certo rischio, tuttavia ci si può basare su altri metodi per stabilire la corretta intensità dell'allenamento e quindi i carichi da utilizzare. Per esempio, ci si può basare sul numero di ripetizioni: il carico corretto deve consentire l'esecuzione con una buona tecnica dell'ultima ripetizione, ma non dovrebbe consentire l'esecuzione di un'ulteriore ripetizione, se non con scadimento della tecnica.

La velocità di esecuzione delle ripetizioni deve essere normale oppure lenta, mai veloce.

La pausa tra le serie deve essere sufficiente per ripristinare il creatinfosfato, smaltire il lattato prodotto e recuperare la concentrazione necessaria per eseguire di nuovo un esercizio ad intensità molto elevata. In genere si consigliano pause di almeno 3 minuti tra una serie e l'altra.

Il numero di ripetizioni varia da 5 a 10; il numero di serie da 3 a 5.

Per quanto riguarda il tipo di esercizio, in genere si utilizzano esercizi multiarticolari, spesso a corpo libero, mentre nel fitness e nel bodybuilding si utilizzano preferibilmente macchine che tendono a isolare i singoli gruppi muscolari, anche se negli ultimi anni si sta sempre più diffondendo anche nel fitness e nel bodybuilding il concetto di allenamento funzionale, dove vengono utilizzati preferibilmente esercizi multiarticolari.

Nella tabella vediamo alcuni esempi di allenamento con i sovraccarichi: notare, nella quarta colonna, il metodo della resistenza alla forza che non viene usato per allenare la forza negli sport, ma più che altro nel bodybuilding per differenziare l'allenamento, tra un periodo di allenamento con carichi massimali e l'altro.

Aumento della capacità di reclutamento

L'aumento della forza massima senza l'aumento della massa muscolare è auspicabile in tutti gli sport dove il contenimento del peso è strategico per la prestazione. Per migliorare l'attivazione nervosa il metodo di allenamento migliore consiste nel sollevare carichi elevati con la maggiore velocità possibile, lavorando con tempi di recupero tra le serie e tra le ripetizioni molto lunghi. Questi metodi migliorano la coordinazione intra e intermuscolare e consentono un maggior reclutamento delle fibre muscolari esistenti, durante una contrazione volontaria.

Nella tabella vediamo alcuni esempi di come impostare questo tipo di allenamento.

Il metodo bulgaro è quello che porta più all'estremo questo meccanismo, vedi il video sottostante per un esempio di applicazione di questo metodo.

Aumento della forza esplosiva

Per migliorare la forza esplosiva bisogna sviluppare la velocità di formazione della forza, e questo è possibile se i carichi di lavoro sono tali da massimizzare la potenza muscolare espressa.

La potenza muscolare è definita come il prodotto tra forza e velocità (P=Fxv), e viene massimizzata con carichi intorno al 60-70% della forza massima. Cerchiamo di capire meglio questo concetto, la differenza tra potenza e forza. Supponiamo di sollevare un peso alla massima velocità possibile: più aumenta il carico, più rallenta l'esecuzione. La potenza espressa è il prodotto tra il peso e la velocità di esecuzione: questo prodotto non è costante, variando il carico, ma si osserva un massimo quando il carico è intorno al 60-70%. Con carichi inferiori l'aumento della velocità di esecuzione dell'esercizio non compensa la diminuzione del carico, e viceversa quando il carico aumenta la velocità diminuisce in modo maggiore e il prodotto Fxv diminuisce.

La velocità massima di esecuzione può avvenire all'inizio del gesto atletico (velocità iniziale, forza rapida o forza esplosiva), oppure alla fine (accelerazione progressiva) e durante l'allenamento andrebbero differenziati i tipi di esecuzione, per allenarli entrambi. Ogni sport ha la sua caratteristica: nello sci alpino è più importante la forza iniziale (esplosiva); in tutti i salti e i lanci è più importante che la massima accelerazione avvenga alla fine del movimento. A prescindere dal tipo di sport, gli esperti consigliano di allenare comunque tutte due le caratteristiche, facendo eseguire agli atleti entrambi i tipi di gesti esplosivi durante l'allenamento.

Nella tabella vediamo alcuni esempi su come impostare questo tipo di allenamento.

Metodi di allenamento della resistenza alla forza

Allenare la resistenza alla forza significa migliorare l'utilizzo dell'energia da parte del muscolo in modo tale da minimizzare la diminuzione della forza durante lo svolgimento della prestazione.

L'esecuzione senza pause impedisce lo smaltimento del lattato e consente di incrementare maggiormente la capacità di smaltimento e di tollerare elevate concentrazioni del muscolo.

In questo allenamento assume una importanza fondamentale la durata del carico e quindi l'allenamento va impostato con queste caratteristiche:

• carico relativamente basso (30-70% della forza massima) e un numero elevato di ripetizioni (20-30) in 3-5 serie;
• esecuzione molto lenta dell'esercizio, sia nella fase concentrica che in quella eccentrica;
• senza pause tra le ripetizioni o comunque molto brevi (< 3s)
• pause brevi tra le serie (1-2 minuti).

Nella fase specifica dell'allenamento, quando ci sia avvicina alle gare, si può aumentare la velocità di esecuzione avvicinandosi a quella propria dello sport per il quale ci si allena.

Metodi di allenamento della forza reattiva

Questo tipo di allenamento consiste generalmente in una serie di salti o balzi dove vi è una componente di ammortizzamento, in cui il muscolo si contrae in modo eccentrico, immediatamente seguita da una fase concentrica che deve essere la più esplosiva e rapida possibile. È un allenamento che può essere composto da un circuito in cui si susseguono salti su materassi o gradini, balzi portando le ginocchia al petto superando ostacoli, o un misto di questi esercizi. In genere si prevedono 3-5 serie, con 3 minuti di pausa tra le serie.

È importante concentrarsi sulla fase di transizione dalla fase eccentrica a quella concentrica, prevedendo una variazione dell'angolo dell'articolazione al momento del passaggio tra una serie e l'altra, o all'interno della serie, tra un esercizio e l'altro.

Allenamento generale e speciale della forza

L'allenamento della forza deve essere funzionale allo sport che si pratica.

La prima cosa da prendere in considerazione è se lo sport necessita di un allenamento di forza e in che misura la forza è determinante per la prestazione. Nel periodo generale di preparazione, negli sport di resistenza in genere si fanno solo due sedute di allenamento la settimana, nei giochi sportivi 2-4 sedute, mentre negli sport di forza si arriva a 5 sedute. Durante la stagione agonistica il numero di sedute viene ridotto, e viene mantenuta una intensità elevata, al solo scopo di mantenimento delle capacità di forza.

Ogni sport dovrà adottare esercizi che sollecitano in modo specifico i muscoli coinvolti nella prestazione, cercando per quanto possibile di replicare carichi, velocità di esecuzione, linee di azione delle forze in gioco. Ad alto livello, questo obiettivo viene raggiunto con macchine specifiche in grado di replicare in palestra le stesse sollecitazioni che avvengono durante la prestazione. Per esempio, nel nuoto esistono particolari macchine che replicano i movimenti delle braccia durante la nuotata.

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