La teoria del set point

Esistono mille diete che funzionano, nel senso che esistono infinite combinazioni di alimenti in grado di soddifare i nostri fabbisogni, primo fra tutti quello di mantenere il peso forma.

Immaginiamo di seguire un regime alimentare che rispetti i vincoli della dieta ideale, composto da cibi che riteniamo appetibili, e che mangiamo a sazietà. È la dieta che tutti sognano!

La teoria del set point spiega come raggiungere questo obiettivo.

Perché si mangia?

La sazietà

Si mangia perché esiste uno stimolo che ci porta a desiderare il cibo. Questo stimolo spesso è rappresentato dalla fame, una condizione di sofferenza fisica che viene placata ingerendo cibo. Mangiare induce la sazietà, una sensazione piacevole di pienezza che sostituisce la spiacevole sensazione di fame. Alcuni cibi sono più efficaci di altri nel provocare il senso di sazietà, a parità di calorie introdotte: è evidente che 250 g di cavolfiore bollito saziano di più e più a lungo rispetto a 10 g di cioccolato, eppure entrambi gli alimenti hanno 50 kcal. Come vedremo, questo concetto è di fondamentale importanza non solo durante una dieta ipocalorica, ma anche per mantenere il peso forma.

La sazietà indotta da un alimento può essere valutata con l'indice di sazietà, introdotto e studiato per la prima volta dalla ricercatrice australiana Suzanna Holt, il risultato dei suoi studi è stato pubblicato nel Settembre del 1995 dall'European Journal of Clinical Nutrition.

Il valore del cibo

La fame non è l'unico fattore che ci spinge a mangiare: esiste anche una spinta psicologica che può intervenire aumentando o diminuendo lo stimolo a mangiare, indipendentemente dalla fame fisiologica.

La spinta psicologica a mangiare dipende da diversi fattori. Il valore del cibo, inteso come importanza esistenziale che ognuno di noi dà al cibo inteso come piacere della vita, è uno dei più importanti. Esistono persone che non mostrano particolare interesse per il cibo e che mangiano naturalmente poco: questi soggetti, in genere, non hanno particolari problemi a mantenere il peso forma. Gli amanti della buona tavola, invece, hanno molto più appetito perché la loro fame fisiologica è aumentata artificiosamente dalla fame psicologica, data dalla voglia di sperimentare sempre cose nuove e di provare il piacere di mangiare quanto più spesso e a lungo possibile. Questo fattore, tuttavia, non è modificabile, almeno non dal sottoscritto: io attribuisco al cibo un valore altissimo, tanto che ne ho fatto uno dei miei oggetti d'amore, e sono fermamente convinto che si possa amare il cibo pur rimanendo in peso forma, basta farlo in modo corretto.

Appetibilità

Il secondo fattore psicologico, sul quale si può e si deve agire, è l'appetibilità del cibo, che può essere definita come la quantità di alimento (espressa sottoforma di calorie) che dobbiamo assumere prima di sentirci sazi. Questa sazietà non è fisiologica, come quella descritta in precedenza, ma psicologica, espressione di quanto un soggetto ama un particolare cibo, e per questo è molto soggettiva, dunque non avrebbe senso determinare un indice di appetibilità valido in senso generale, perché la variabilità sarebbe troppo alta.

Tuttavia, è intuitivo comprendere come l'appetibilità dipenda soprattutto dalla densità calorica, cioè dalle calorie per 100 g di alimento: i cibi ad elevata densità calorica sono naturalmente più appetibili di quelli a bassa densità calorica. L'appetibilità non è un indice di bontà, non indica solo quanto un cibo mi piace, ma è legato a un concetto salutistico, associa cioè il gradimento verso un alimento alle calorie che contiene.

Prendiamo due alimenti a noi molto graditi, uno con più di 250 kcal per 100 g e l'altro con meno calorie. Io scelgo il panettone (è un dolce lievitato, quindi ha 400 kcal per 100 g) e il prosciutto crudo (180 kcal per 100 g). Non saprei dire se mi piace di più il panettone o il prosciutto crudo, li amo entrambi, ma sicuramente posso dire che è più appetibile il primo, perché per saziarmi di panettone dovrò assumere molte più calorie rispetto al prosciutto crudo. Supponendo di non avere alcun limite di tipo salutistico, infatti, ne mangerei senz'altro una bella fetta da 300 g, per un totale di 1200 kcal. Per quanto riguarda il prosciutto, anche supponendo di mangiarne 300 g prima di sentirmi sazio (penso che mi fermerei prima), arriverei a un totale di 540 kcal, meno della metà rispetto al panettone! Eppure ho mangiato senza vincoli di alcun genere: dunque, è chiaro come, secondo la nostra definizione, il panettone sia più appetibile del prosciutto.

Supponiamo ora di dover inserire il panettone all'interno di un piano alimentare ipocalorico, e di poterne mangiare solo 30 g, equivalenti a 130 kcal. Molti riterrebbero questa quantità troppo piccola, non soddisfacente: concluderebbero che è meglio evitare il panettone piuttosto che mangiarne una quantità così ridotta.

Vale anche il principio opposto: inutile mangiare cibi che riteniamo poco appetibili, solo perché hanno poche calorie o un elevato indice di sazietà. Per esempio, è inutile mangiare insalata poco condita, se non la riteniamo appetibile, questo comportamento porta solamente frustrazione, e il rischio di mangiarne ancora meno del previsto, innescando meccanismi psicologici di compensazione del mancato piacere con eccezioni dietetiche che vanificano ogni sforzo.

Il set point

Analizzando da cosa dipende lo stimolo a mangiare, siamo arrivati alla conclusione che le variabili in gioco sono 3: sazietà, appetibilità e valore del cibo. Maggiore è tale stimolo, maggiore sarà la quantità di calorie necessaria per soddisfarlo, maggiore sarà il nostro set point, ovvero il peso sul quale ci stabilizziamo mangiando liberamente, seguendo il nostro istinto, fermandoci quando ci riteniamo sazi e appagati psicologicamente, senza vincoli di tipo salutistico.

Nella nostra società il set point è oltre il limite del sovrappeso per la stragrande maggioranza delle persone: ciò è dovuto senz'altro all'elevato valore che la nostra società dà al cibo (ogni occasione è buona per mangiare, dalle ricorrenze, ai pranzi di lavoro, agli incontri tra amici), ma anche al fatto che le nostre abitudini alimentari ci spingono verso cibi molto appetibili e poco sazianti. Questo comporta la necessità di imporre dei freni, delle regole alla nostra alimentazione per evitare di essere in sovrappeso. Nel mio testo di cucina propongo una semplice strategia per abbassare il set point basata sul riequilibrio della sazietà e dell'appetibilità dei cibi che compongono la nostra dieta.

Per dimagrire e rimanere in peso forma è sufficiente mangiare meno calorie di quelle che si consumano: per fare questo, è sufficiente calcolare le calorie dei cibi e fare in modo che queste siano inferiori o uguali al nostro consumo calorico quotidiano. Tuttavia anche diventando bravi quanto e più di un dietologo a calcolare le calorie, il rischio di fallire è comunque alto, perché potremmo scontrarci contro uno stimolo a mangiare troppo forte, ingestibile a lungo termine. Potremmo cioè scoprire che la quantità di cibo di cui il nostro organismo necessita per mantenersi in forma è inferiore a quella che ci chiede. Il 90% dei soggetti che segue una dieta dimagrante ritorna al peso iniziale entro 6 mesi dalla cessazione della dieta: la causa di questo fallimento è la mancanza di una strategia atta ad abbassare il set point. Cioè, se seguo una dieta ferrea e dimagrisco, quando la dieta cessa tornerò a mangiare esattamente come prima, perché lo stimolo a mangiare è quello precedente la dieta, e di conseguenza anche il mio set point, e quindi tornerò "naturalmente" al peso precedente. Serve a poco cercare di evitare l'aumento di peso dopo la dieta con strumenti nevrotici, non naturali: cercare di "stare attenti", di mangiare meno, di evitare gli sgarri, sono tutte strategie fallimentari perché se non diminuisce il set point, se lo stimolo a mangiare non viene soddisfatto completamente, prima o poi il nostro organismo ci presenta il conto, il desiderio psicologico e fisiologico di cibo diventa talmente forte che non possiamo più resistergli, e iniziamo a riacquistare il peso perduto con tanta fatica.

Adottare una strategia atta ad abbassare il set point è un aspetto fondamentale della coscienza alimentare, ed è importante almeno quanto imparare a gestire l'aspetto quantitativo della dieta.

Ultimi articoli sezione: Dieta