TriFitness: come iniziare

Il principiante che pensa di non aver tempo per praticare un solo tipo di sport può ritenere impossibile praticarne addirittura tre. In realtà il tempo da dedicare allo sport non cambia di molto, bisogna solamente procedere per gradi dandosi degli obbiettivi sfidanti, cioè raggiungibili a breve-medio termine.

Il principiante

Chi non ha mai praticato nessun tipo di sport, oppure ha smesso di praticare da anni e quindi è tornato ad essere un sedentario "dentro" è opportuno che inizi con uno o due sport al massimo, con l'obiettivo di superare il fit-test.

Non importa quali sport si decidono di praticare, l'importante in questa fase è:

  • evitare i sovraccarichi;
  • allenarsi per un numero di ore settimanali sufficiente;
  • avere un obbiettivo preciso (superare il fit-test).

Una volta raggiunto uno stato di forma minimo potrà decidere se dedicarsi anche ad altri sport.

Il percorso che il principiante deve seguire per i vari sport è indicato nelle apposite sezioni di nuoto, ciclismo e corsa.

Chi ha un peso eccessivo (IMC superiore a 26) e non ha intenzione di praticare nè il ciclismo nè il nuoto è bene che si dedichi al fitwalking piuttosto che alla corsa, e contemporaneamente si sottoponga a un regime ipocalorico per raggiungere un peso adatto alla pratica della corsa.

Chi ha intenzione di nuotare, ma non ha una buona tecnica, dovrà iscriversi a un corso di nuoto e a questo affiancare almeno altre due sedute di allenamento settimanali (una se il corso di nuoto prevede 3 lezioni settimanali), dove potrà praticare il nuoto libero oppure la corsa, il fitwalking (se il sovrappeso è eccessivo per la pratica della corsa) o il ciclismo. Questo perché durante i corsi di nuoto l'intensità e il volume di allenamento non sono sufficienti, dunque due lezioni di nuoto equivalgono a un'ora di attività fisica reale (una seduta "allenante"). L'evoluzione delle sedute di allenamento dovrà seguire sempre il solito iter proposto per le varie specialità: ci deve essere, cioè, un miglioramento progressivo e verificabile della prestazione.

Esempio: corso di nuoto + corsa

 

 

In questo tipo di allenamento si porta avanti contemporaneamente il corso di nuoto con il programma di corsa per principianti.

Prima settimana

  • Lunedì: corso di nuoto
  • Martedì: (3 minuti camminata + 2 minuti corsa ) x 6 volte
  • Mercoledì: riposo
  • Giovedì: corso di nuoto
  • Venerdì: riposo
  • Sabato: (3 minuti camminata + 2 minuti corsa ) x 6 volte
  • Domenica: riposo

Seconda settimana

  • Lunedì: corso di nuoto
  • Martedì: (3 minuti camminata + 4 minuti corsa ) x 6 volte
  • Mercoledì: riposo
  • Giovedì: corso di nuoto
  • Venerdì: riposo
  • Sabato: (3 minuti camminata + 4 minuti corsa ) x 6 volte
  • Domenica: riposo

Eccetera...

Esempio: corso di nuoto + nuoto libero

In questo tipo di allenamento si porta avanti contemporaneamente il corso di nuoto con il programma di nuoto per principianti finalizzato al superamento dello swim-test.

Prima e seconda settimana

Terza e quarta settimana

Eccetera...

Esempio: corso di nuoto + ciclismo

In questo tipo di allenamento si porta avanti contemporaneamente il corso di nuoto con un programma di allenamento con macchine da cardiofitness. Molto interessante per chi frequenta centri fitness dotati di piscina o piscine dotate di palestra.

Prima e seconda settimana

Seconda e terza settimana

Eccetera...

Da uno sport al TriFitness

Trifitness

Chi è in grado di superare il fit-test in uno sport e vuole avvicinarsi al TriFitness può porsi come obbiettivo il superamento del fit-test negli altri 2 sport.

Un runner supererà facilmente il bike-test con poche uscite di allenamento, meglio se con un po' di salita, visto che le carenze del runner sono soprattutto muscolari e la salita contribuisce a sviluppare la forza e la resistenza alla forza.

Lo stesso vale per il ciclista che vuole superare il run test, a cui consiglio di seguire il piano di allenamento specifico.

Il nuotatore non avrà difficoltà a superare il run-test o il bike-test, l'importante è dare tempo al tempo: i muscoli di un nuotatore non sono allenati alla corsa nè al ciclismo e può occorrere qualche seduta in più di allenamento prima di superare il test, rispetto al passaggio corsa-bici o bici-corsa. Consiglio quindi di partire dalla fase 6 dell'allenamento della corsa, e di fare 2 allenamenti per stadio prima di arrivare all'ora di corsa. Per quanto riguarda il ciclismo, il nuotatore potrà partire subito dalla fase 3.

E veniamo dunque alle note dolenti: il passaggio dalla corsa o dalla bici al nuoto. Il nuoto è uno sport molto tecnico, per questo lo swim-test va tarato in base alla tecnica del soggetto per valutare in modo oggettivo le sue qualità aerobiche. Chi non è in grado di percorrere 4 vasche in meno di 1'50'' dovrà curare la tecnica prima di provare lo swim-test. Inoltre, occorreranno non meno di 12 sedute di allenamento (3 la settimana per un mese, oppure 2 la settimana per un mese e mezzo) per allenare la parte superiore del corpo ad affrontare un'ora di nuoto continuo o quasi. Di queste sedute, è bene che almeno 3 o 4 siano effettuate con l'aiuto di un allenatore che corregga i principali difetti di tecnica oppure seguendo un metodo di autoinsegnamento come total immersion.

Il runner o il ciclista potranno partire dalla fase 3, per prendere confidenza con l'uso del contasecondi, ed eventualmente "bruciare le tappe" verso lo swim-test.

 

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