Alimenti ricchi di vitamina B12 per una dieta equilibrata

La B12 è una vitamina che insieme a tiamina (B1), riboflavina (B2), B3 (niacina), B5 (acido pantotenico), B6 (piridossina), B8 (biotina) e B9 (acido folico) fa parte delle vitamine del gruppo B. Come la vitamina C, tutte queste vitamine sono idrosolubili e, a differenza di altre vitamine come per esempio la D e la E che sono liposolubili, non si accumulano nell'organismo e devono quindi essere necessariamente assunte con la dieta con una certa frequenza.

La vitamina B12 esiste in diverse forme (cobalamine), quella più stabile è la cianocobalamina, la più comunemente utilizzata nella produzione di integratori o farmaci; la principale forma con cui la vitamina B12 viene invece assimilata dall'organismo tramite il regime alimentare è l'idrossicobalamina.

Quali sono le funzioni della vitamina B12

La vitamina B12 svolge diverse funzioni all'interno dell'organismo umano. Ha un ruolo importante nella produzione degli eritrociti (i globuli rossi) e anche nella formazione del midollo osseo (il tessuto che produce le varie cellule del sangue ovvero i globuli rossi, i globuli bianchi e le piastrine). Un'altra sua funzione è quella di regolare la presenza di ferro nel sangue.

Interviene altresì nel metabolismo degli aminoacidi e degli acidi grassi e, insieme a un'altra vitamina del gruppo B, l'acido folico, svolge un ruolo nella sintesi del DNA, dell'RNA e in quella di alcuni neurotrasmettitori quali dopamina e noradrenalina.

La B12 è altresì coinvolta nel metabolismo dei vari nutrienti; essa infatti favorisce la trasformazione dei carboidrati complessi in glucosio, utilizzato a fini energetici.

Sotto forma di metilcobalamina partecipa, insieme all'acido folico, alla trasformazione di omocisteina in metionina. Ciò determina tra l'altro una riduzione del quantitativo di omocisteina del sangue, sostanza il cui accumulo nel circolo sanguigno rappresenta un fattore di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari.

In quali alimenti si trova la vitamina B12?

La vitamina B12 è presente in particolar modo in diversi alimenti di origine animale come per esempio la carne, il pesce, il fegato, le uova, le frattaglie, il latte e i crostacei. La sua presenza negli alimenti di origine vegetale è da considerarsi trascurabile, di norma derivanti da contaminazioni del terreno (uso di concimi di origine animale).

Non tutta la quantità di vitamina presente nei cibi viene assorbita totalmente dall'organismo, ma una dieta equilibrata, vista la sua notevole diffusione, ne assicura il fabbisogno quotidiano che è stabilito in 2,4 mcg; il fabbisogno è però maggiore nelle donne che si trovano in stato interessante (2,6 mcg) e in quelle che allattano (2,8 mcg).

Carenza e problematiche correlate

Dal momento che tale vitamina è di fatto assente nei vegetali, le persone che seguono un regime vegano o vegetariano corrono un maggiore rischio di carenza.
I livelli di vitamina B12 possono risultare inferiori alla norma anche nelle persone che soffrono di patologie che limitano l'assorbimento intestinale come per esempio il morbo di Crohn, le malattie infiammatorie intestinali o le gastriti autoimmuni. Anche i celiaci possono andare incontro a carenza, così come coloro che soffrono di malattie epatiche.

Nei casi in cui la normale alimentazione non sia in grado di assicurare il fabbisogno quotidiano di vitamina B12 è necessario ricorrere a integratori alimentari.

L'integrazione è infatti efficace sia per prevenire che per curare le malattie causate dalla carenza di questa vitamina come per esempio l'anemia perniciosa, ma anche disturbi neurologici quali confusione mentale, difficoltà a concentrarsi, problemi di memoria, disturbi dell'umore, formicolii ecc.

Altre problematiche che potrebbero verificarsi sono perdita dell'appetito, calo ponderale, stitichezza e facile affaticamento.

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