Fruttosio

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Il fruttosio è un monosaccaride, ovvero uno zucchero semplice, che ha la stessa formula bruta del glucosio (6 atomi di carbonio e ossigeno, 12 di idrogeno), ma è un composto con caratteristiche molto diverse a causa di alcune differenze nei legami tra i vari atomi.

È lo zucchero principale della frutta e del miele, ed è presente anche in molte verdure.

Il fruttosio si può raffinare sottoforma di cristalli bianchi e quindi può essere usato al posto del saccarosio (che ricordiamo essere formato da una molecola di fruttosio e una di glucosio) per dolcificare qualunque alimento.

Proprietà del fruttosio

Il fruttosio presenta alcune caratteristiche che lo rendono particolarmente diverso dal saccarosio:

• l'indice glicemico molto più basso, pari a 23 contro 57 del saccarosio e 100 del glucosio;
• il potere dolcificante, a freddo, superiore del 33% rispetto al saccarosio;

Queste caratteristiche a prima vista sono molto interessanti e avvalorerebbero la tesi secondo la quale il fruttosio dovrebbe sostituire in toto il saccarosio. Ma non è tutto oro quello che luccica, vediamo perché.

Metabolismo del fruttosio

Il fruttosio viene assorbito dall'apparato digerente più lentamente rispetto al saccarosio. Inoltre, una volta assorbito, non entra in circolo nel sangue come il glucosio, ma viene portato al fegato che lo trasforma in glucosio.

Qui può seguire due vie: o viene trasformato in glicogeno epatico, oppure in trigliceridi che poi vengono immessi nel sangue. Per questo motivo ha un indice glicemico così basso: non viene utilizzato, se non in minima parte, per innalzare la glicemia (il tasso di glucosio circolante).

Questo è un vantaggio finché il fegato non inizia a produrre trigliceridi, che vengono immessi nel sangue innalzando la trigliceridemia, che rappresenta uno dei fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.

Inoltre i trigliceridi presenti in eccesso nel fegato potrebbero portare, nel tempo, alla steatosi (fegato grasso).

Morale delle favola: un basso indice glicemico non basta, bisogna comunque non eccedere per non ritrovarsi un eccesso di grassi in circolo nel sangue. Quindi è sempre bene non assumere più di 30-40 g di fruttosio nello stesso pasto (cosa invero abbastanza difficile, a meno di non eccedere con l'uva, il succo d'uva o, appunto, con il fruttosio puro cristallizzato).

Inoltre non è vero che l'insulina è sempre dannosa: per esempio, è un importante segnale di sazietà (perché stimola la secrezione di leptina) che con il fruttosio viene a mancare, come dimostrato da uno studio condotto da Karen L. Teff, pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, determinando una maggiore propensione a mangiare ancora dopo l'assunzione.

In parole povere, il fruttosio toglierebbe la voglia di dolce meno del saccarosio, sebbene sia più dolce del saccarosio!

L'ennesima dimostrazione che non ha senso basare un modello alimentare sull'indice glicemico!

Potere dolcificante

Il potere dolcificante del fruttosio è pari a 133 contro 100 del saccarosio. Innanzitutto questo vale solo a freddo, quindi nelle torte il guadagno è nullo. Inoltre, in quanti pesano lo zucchero che mettono nel caffè? Dubito che il grammo e mezzo di differenza usato nel caffè venga misurato con precisione.

La differenza del 33% può sembrare importante, ma se la rapportiamo alle quantità di zucchero utilizzate in una corretta alimentazione, diventa irrisoria.

Lo zucchero dovrebbe essere utilizzato negli alimenti dove è strettamente necessario, ovvero:

• alcune bevande particolarmente amare, e in quantità molto ridotta (caffè, té, ecc.);
• nei dolci propriamente detti (torte, mousse, semifreddi, ecc.);
• in alcune particolari ricette, in quantità bassissime (per esempio per ridurre l'acidità del pomodoro).

Chi mette due cucchiai di zucchero nel caffè, non tollera lo yogurt senza zucchero, mangia dolci solo se sono dolcissimi, ecc. deve abituare il gusto a cibi meno dolci piuttosto che sostituire il saccarosio con il fruttosio.

Chi invece usa la giusta quantità di zucchero spesso non va oltre i 20 g al giorno: usando il fruttosio avrebbe guadagnato 25 kcal!

Un soggetto che mette 10 g di zucchero nel caffè dovrebbe diminuire le quantità, piuttosto che usare il fruttosio al posto del saccarosio! Se le quantità sono quelle "giuste", quindi, i vantaggi sono minimi.

L'unica applicazione dove effettivamente un piccolo vantaggio ci può essere riguarda i dolci freddi. Per esempio, nei dolci Sì ogni porzione contiene all'incirca 10 g di zucchero, usando il fruttosio si può avere una dolcezza leggermente superiore (sempre che sia avvertibile). Un dolce non deve essere buono solo perché contiene molto zucchero, ma per altri fattori (uso di frutta fresca, di insaporitori, consistenze ottimali, ecc.).

Quindi che fare?

La cosa ideale è quella di non utilizzare il fruttosio puro, ma utilizzare il saccarosio come dolcificante, e utilizzarlo nelle quantità giuste (ovvero con moderazione). Abbiamo visto che il glucosio presenta pro e contro e il fruttosio pure, e questi pro e contro sono abbastanza complementari: cosa c'è di meglio di uno zucchero che contiene il 50% dell'uno e dell'altro?

Le linee guida internazionali parlano di un 10% massimo di zuccheri semplici, rispetto al totale del fabbisogno calorico (frutta e verdura esclusi). Un soggetto che consuma 2500 kcal potrà quindi assumere poco più di 60 g di zuccheri al giorno. Possono sembrare tanti (e da un certo punto di vista lo sono), ma se si scelgono i cibi sbagliati, possono essere facilmente superati. Una lattina di bevanda gassata zuccherata ne contiene 35 g: due lattine e il soggetto in questione ha già ampiamente sforato. Per questo motivo bisogna evitare le bevande zuccherate (tutte, e anche i succhi di frutta a meno di non diluirli adeguatamente), eventualmente si può tollerare lo zucchero nel caffè o nel tè a patto che se ne utilizzi al massimo 5 g e solo un paio di volte al giorno.

Meglio giocarsi tutti gli zuccheri che ci possiamo permettere nei dolci (gelati, biscotti, ecc), da assumere comunque con moderazione. Il mantenimento del peso forma è sempre il parametro fondamentale da rispettare.

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