Dieta volumetrica: dimagrire con la densità calorica

• come funziona la dieta volumetrica
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La dieta volumetrica si basa sul concetto promosso e utilizzato fin dall'inizio della mia attività nel campo dell'alimentazione, quello della densità calorica. È stata ideata da Barbara Rolls, direttore del Laboratory for the Study of Human Ingestive Behavior presso la Penn State University (USA), autrice di oltre 200 articoli su riviste scientifiche internazionali, molti dei quali riguardanti il rapporto tra dieta, dimagrimento e densità calorica dei cibi. 

Barbara Rolls ha descritto la sua dieta volumetrica in un libro pubblicato nel 2000, The Volumetrics Eating Plan.

Come funziona la dieta volumetrica

La dieta volumetrica, come accennato in precedenza, si basa sugli stessi principi della cucina Sì, cioè sulla constatazione che l'indice di sazietà dei cibi dipende in massima parte dalla densità calorica dei cibi. Una delle cause del sovrappeso è proprio la tendenza delle persone ad assumere cibi con una densità calorica troppo elevata: questi cibi hanno un'indice di sazietà troppo basso, in parole povere per saziarsi con questi alimenti bisogna assumere più calorie di quelle necessarie per mantenere il peso forma, ed è anche per questo motivo che si ingrassa ed è così difficile, nella nostra società, mantenere il peso forma.

L'uomo ha un limite di sazietà molto alto, dunque per non mangiare troppo senza soffrire la fame deve preferire cibi molto sazianti, cioè cibi con una densità calorica (le calorie per 100 g o calorie per oncia) bassa.

La Rolls divide i cibi in quattro categorie, quelli a densità calorica molto bassa (0-50 kcal/hg), bassa (50-150 kcal/hg), media (150-400 kcal/hg) e alta (400-900 kcal/hg), e consiglia di basare la propria alimentazione sulle prime due categorie di cibi, limitando quelli a media e alta densità calorica, fornendo come indicazione per regolarsi una frequenza di assunzione per ogni categoria di cibi.

La dieta volumetrica prevede dalle 1600 alle 2000 kcal al giorno, dunque è una dieta poco restrittiva che consente di perdere peso gradualmente, l'attività fisica è consigliata nella misura di minimo 30, idealmente 60 minuti al giorno, per esempio di camminata veloce.

La Rolls consiglia di tenere un diario dove annotare l'attività fisica e ciò che si mangia, per poter avere un feedback e in base al peso perduto, modificare di conseguenza la dieta e l'attività fisica per ottenere un dimagrimento ottimale.

Analisi critica della dieta volumetrica

La dieta volumetrica è una delle poche (purtroppo) proposte sensate ed equilibrate nel panorama delle diete. Non mancano ovviamente le critiche rivolte alla Rolls, quella che va per la maggiore riguarda il fatto che la sazietà non è l'unico fattore che porta all'iperalimentazione. Molte persone, infatti, mangiano tanto non per fame, ma per golosità o perché costretti dalle continue tentazioni alle quali la nostra società ci sottopone. Inoltre, tanti mangiano per motivi di tipo psicologico, utilizzando il cibo per alleviare lo stress o per combattere la noia.

Quando ho letto queste critiche ho notato con piacere che sono esattamente gli argomenti che tratto nella mia dieta ideale, un approccio nel quale la densità calorica è trattata come uno dei punti fondamentali, tra l'altro è curioso notare come io e la Rolls siamo giunti alle stesse conclusioni, identificando nel valore di 150 kcal/hg lo spartiacque tra i cibi da preferire e quelli da limitare nella propria alimentazione.

La chiave del discorso, a mio parere, è tutta qui: la densità calorica è UNO degli aspetti da tenere in considerazione nel programmare una dieta veramente efficace, gli altri, altrettanto importanti, sono quello psicologico, quello sociale e quello metabolico. Per esempio, ritengo un errore (commesso da tante diete) quello di dare via libera totale al consumo di verdura con meno di 50 kcal/hg, perché un eccesso di questi cibi può portare un blocco del dimagrimento, a prescindere dalle calorie che apportano!

Aggiungerei anche alle critiche mosse alla Rolls, il fatto che in una dieta bisogna distinguere in modo preciso i giorni di attacco del peso dai giorni di riposo, perché una riduzione disordinata (non quantificata in modo preciso) delle calorie assunte comporta sempre un dimagrimento inefficiente, dunque rallentato rispetto agli sforzi impiegati, e nel peggiore dei casi può comportare una stasi nel peso.

Il controllo della densità calorica dei cibi è fondamentale in un piano di mantenimento del peso raggiunto con la dieta, contemporaneamente bisognerà anche lavorare sull'aspetto psicologico e sociale. Durante le fasi di dimagrimento, bisognerà adottare un approccio più rigoroso, dove la densità calorica assume un'importanza minore, mentre subentrano altre regole più mirate all'ottimizzazione dello smaltimento del grasso in eccesso.

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