Creatina

La creatina è un tripeptide, cioè un composto chimico formato da tre aminoacidi (arginina, glicina e metionina), che viene assunto con gli alimenti oppure sintetizzato dal fegato e dal pancreas. 

Piccole quantità di creatina si trovano nei testicoli e nel cervello, ma la stragrande maggioranza (circa il 95%) si trova nei muscoli, dove espleta la sua funzione principale, quella energetica.

La creatina è coinvolta nel sistema energetico del creatinfosfato, chiamato anche meccanismo anaerobico alattacido, perché non coinvolge il metabolismo del lattato. Questo sistema è molto potente, ma si esaurisce molto in fretta: è il meccanismo principale di produzione di energia nei primi 10-15 secondi della prestazione fisica. La molecola chiave di questo sistema è il creatinfosfato (o fosfocreatina), costituito da una molecola di creatina a cui è legata una molecola di fosforo. Questo composto è in grado di ripristinare in modo molto rapido l'ATP utilizzato dal muscolo, consentendo la prosecuzione della produzione di lavoro del muscolo, e quindi della prestazione. 

I due terzi della creatina contenuta nel muscolo sono sottoforma di creatinfosfato, la rimanente è presente in forma libera. Il quantitativo totale di creatina presente nei muscoli di un soggetto di 70 kg è di circa 120 g, e può aumentare fino a 160 g in determinate condizioni. Una piccola quantità di creatina (1-2%) viene trasformata in creatinina, ed eliminata con le urine, ogni giorno.

La creatina è contenuta prevalentemente nella carne e nel pesce, tuttavia consumando quantità normali di questi cibi non è possibile assumerne quantitativi importanti, l'integrazione è dunque l'unico modo per aumentarne in modo sensibile la quantità nei muscoli.

La creatina è senz'altro uno degli integratori più studiati negli ultimi 15-20 anni. I risultati di questi studi hanno dimostrato senz'ombra di dubbio la sua capacità di aumentare la prestazione negli sforzi massimali di breve durata. Gli unici dubbi riguardano il fatto che non tutti gli atleti sembrano rispondere allo stesso modo all'integrazione di creatina.

Benefici dell'integrazione di creatina

Circa i 2/3 degli studi (e sono centinaia) sulla creatina hanno dimostrato la sua efficacia nel miglioramento delle prestazioni di forza, della prestazione anarobica, e nell'aumento della massa muscolare.

L'ordine di grandezza del miglioramento nelle prestazioni di forza varia tra il 5 e il 15%.

Per quanto riguarda l'aumento della massa muscolare, l'integrazione di creatina ha dimostrato di garantire, ai soggetti che rispondono al trattamento, un aumento notevole della massa muscolare, fino a 2-3 kg in un ciclo di allenamento di 3 mesi. Tuttavia, questo aumento sembra essere causato soprattutto dall'incremento della ritenzione di liquidi nel muscolo, e dunque non va considerato in modo così ottimistico (ci sono autori che parlano addirittura del raddoppio della crescita di massa muscolare grazie alla creatina!).

Studi specifici sono stati eseguiti su atleti di vari sport (calcio, ciclismo, nuoto, atletica leggera), ottenendo anche in questi casi benefici tangibili, ma in questi casi l'accordo tra gli studiosi non è unanime. L'uso di creatina, cioè, migliorerebbe la potenza espressa nei test di laboratorio, ma non è detto che questo incremento si traduca in una migliore prestazione sul campo.

I risultati positivi ottenuti con l'integrazione di creatina sembrano essere causati dall'aumento del creatinfosfato nel muscolo, con conseguente aumentata capacità di recupero degli allenamenti molto intensi, costituiti da una componente massimale o submassimale di forza e potenza muscolare. L'atleta riuscirebbe ad allenarsi più duramente e così sarebbero favorite la prestazione e l'ipertrofia muscolare.

Va detto che non tutti i soggetti rispondono alla creatina allo stesso modo. L'efficacia dell'integrazione di creatina dipende da quanto aumenta la quantità immagazzinata nei muscoli, a seguito della supplementazione. Chi risponde bene (i soggetti "responders") sperimenta un aumento tra il 20 e il 40% della quantità di creatina nel muscolo, mentre i "non-responders" si fermano al 10-20%. A quanto pare i soggetti responders sono quelli che hanno valori di creatina nel muscolo più bassi della media, e coloro che sono più predisposti alla prestazione anaerobica (perché hanno una maggior quantità di fibre veloci e/o hanno maggior predisposizione all'aumento della massa muscolare).

Modalità di assunzione

L'integrazione di creatina va effettuata a cicli, perché alla lunga i trasportatori di creatina vanno incontro ad assuefazione. Attualmente si ritiene che tali cicli possano essere prolungati per un massimo di 16 settimane. In genere si consiglia di non superare i 2-3 mesi di integrazione.

Per quanto riguarda le modalità di assunzione, esistono due scuole di pensiero.

La prima, quella più diffusa, prevede di alternare fasi di carico di 3-7 giorni, durante le quali si assumono 0,3 g di creatina per kg di peso corporeo, suddivise in 4 assunzioni durante la giornata (per esempio 5 g per 4 volte al giorno); a fasi di mantenimento in cui se ne assumono 3-5 g, una sola volta al giorno. La fase di carico serve per garantire un aumento repentino della quantità di creatina nei muscoli, che poi viene mantenuta grazie alla fase di mantenimento.

La seconda modalità prevede di assumere dai 3 ai 6 g di creatina ogni giorno, per tutta la durata dell'integrazione. In questo caso l'aumento della quantità di creatina nel muscolo avviene più gradualmente, ma dopo un certo periodo i risultati sono equivalenti al metodo che utilizza la fase di carico iniziale.

La creatina viene veicolata nei muscoli in modo più efficace se assunta insieme a carboidrati ad alto indice glicemico e proteine, e alcuni studi hanno dimostrato una maggior efficacia quando assunta dopo gli allenamenti. È quindi consigliabile assumere la creatina dopo gli allenamenti, insieme a uno spuntino proteico/glucidico, e semplicemente ai pasti nei giorni di riposo.

Uno studio belga del 1996 aveva evidenziato l'annullamento dell'effetto ergogenico della creatina quando assunta insieme alla caffeina. Studi successivi hanno ridimensionato di molto quello belga, e oggi si pensa che un consumo normale di caffeina non abbia alcun effetto sulle proprietà della creatina.

Controindicazioni

La creatina è ovviamente stata oggetto di studi anche per quanto riguarda i possibili problemi di salute che potrebbe comportare una sua assunzione, soprattutto per quanto riguarda la salute di reni e fegato.

In base agli studi effettuati possiamo dire con relativa certezza che l'integrazione di creatina, alle dosi e con le modalità consigliate, sia sicura.

Conclusioni

La creatina è senza dubbio l'integratore che si è dimostrato più efficace per aumentare la prestazione negli sport di potenza e di forza, mentre non sembra essere di particolare interesse negli sport di resistenza, anzi potrebbe essere controproducente a causa dell'aumento della massa corporea.

Può essere assunta durante la preparazione atletica degli sport di potenza, oppure da chi va in palestra allo scopo di aumentare la massa muscolare. La creatina migliora la prestazione nella misura in cui l'atleta riesce ad allenarsi più duramente rispetto alle condizioni normali: dunque non bisogna attendersi alcun risultato se non ci si allena veramente ad alti livelli.

Quando si valuta l'integrazione di creatina, bisogna sempre considerare che nel 30% dei casi (soggetti non-responders) la creatina funziona poco, o per niente.

Bibliografia

Effect of Creatine Supplementation on Jumping Performance in Elite Volleyball Players

Creatine but not betaine supplementation increases muscle phosphorylcreatine content and strength performance

Effect of different frequencies of creatine supplementation on muscle size and strength in young adults

Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance

The effects of polyethylene glycosylated creatine supplementation on muscular strength and power

Effect of short-term creatine supplementation on neuromuscular function

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Effects of four weeks of high-intensity interval training and creatine supplementation on critical power and anaerobic working capacity in college-aged men

The effects of creatine loading on thermoregulation and intermittent sprint exercise performance in a hot humid environment

Effects of creatine monohydrate supplementation on body composition and strength indices in experienced resistance trained women

The effects of creatine supplementation on selected factors of tennis specific training

The effect of creatine monohydrate supplementation on sprint skating in ice-hockey players

Low dose creatine supplementation enhances sprint phase of 400 meters swimming performance

Effects of acute creatine loading with or without carbohydrate on repeated bouts of maximal swimming in high-performance swimmers

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