Come aumentare la massa muscolare: BULKING o MAINGAINING?

• perché fare fasi di massa e definizione?
• BULKING e MAINGAINING
• un esempio di maingaining vs bulking
• meglio il bulking o il maingaining?
• e chi non pratica il bodybuilding?
• macros e timing dei nutrienti
• qual è la strategia giusta?

Chi frequenta l'ambiente della palestra avrà sicuramente sentito parlare di fasi di massa e di definizione, o di fasi di bulk (o bulking) e cut (o cutting). Questi termini sono strettamente inerenti alla pratica del bodybuilding, e stanno ad indicare le fasi in cui l'atleta si concentra sull'aumento della massa muscolare, e le fasi in cui si concentra sulla riduzione della massa grassa.

Questo tema non è ovviamente peculiare del bodybuilding, ma potremmo tranquillamente estenderlo a tutti gli sport di forza che prevedono categorie di peso, come gli sport di lotta o gli sport di sollevamento pesi (weightlifting e powerlifting).

In questo articolo cercherò di spiegare come viene impostato di solito impostato un ciclo di massa e definizione, e illustrerò una teoria che solo recentemente si sta diffondendo diffusamente nel mondo del bodybuilding: il maingaining.

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Perché fare fasi di massa e definizione?

I bodybuilder si presentano sul palco con una % di massa grassa bassissima, sempre inferiore al 10%, spesso anche di molto arrivando, nei contest più famosi, prossimi al 5%. Anche gli atleti natural, che non fanno uso di sostanze dopanti, riescono ad arrivare a percentuali di grasso inferiori al 7%, e quelli maggiormente dotati addirittura inferiori. 

Queste percentuali di massa grassa così estreme non sono sostenibili a lungo termine (ma nemmeno a medio termine), se non per i pochissimi fenomeni che hanno la genetica per farlo, ma si parla di una % della popolazione molto piccola. Mantenere una massa grassa così bassa, per un soggetto che non è geneticamente portato, significa vivere male, soffrendo di svariati problemi fisici, e soprattutto significa perdere massa muscolare. Per evitare questo, gli atleti rimangono in condizione di picco solo durante il breve periodo delle gare, che può essere al massimo di qualche settimana. In seguito, tornano ad una massa grassa "di crociera", quella che gli consente di stare bene ed avere le energie per allenarsi a piena potenza.

Questa cosa è molto importante da comprendere: i bodybuilders non possono rimanere in condizione da gara tutto l'anno. Praticamente nessun atleta può rimanere al 6% di massa grassa tutto l'anno, le eccezioni sono rarissime. Quindi è naturale una certa fluttuazione della % di massa grassa tra il periodo di gara e quello "off season".

La domanda che sempre più atleti e allenatori si stanno ponendo è la seguente: qual è la % di massa grassa che consente il maggior guadagno muscolare, che poi potrà essere mantenuto nel seguente periodo di picco?

Ovvero: quanto deve aumentare la massa grassa dell'atleta nella fase di off season, al fine di presentarsi nella miglior condizione possibile nel seguente periodo di gara?

BULKING e MAINGAINING

Il termine "bulking" può essere tradotto come "fase di massa" anche se in realtà forse non sono la stessa cosa. Quando si parla di bulking si intende quella fase in cui l'atleta assume una dieta con un evidente surplus calorico, che fa aumentare la sua massa muscolare ma anche la sua massa grassa. Chi promuove questo tipo di strategia è convinto che durante la successiva fase di "cut", ovvero durante la dieta che verrà effettuata prima della stagione successiva di gara, verrà perduto tutto il grasso accumulato, ma non tutta la massa muscolare, e quindi rispetto all'anno precedente si avrà un miglioramento della condizione.

I detrattori della fase di bulking, al contrario, sostengono che se si va oltre una certa percentuale di massa grassa (che è diversa da soggetto a soggetto), tutti i muscoli guadagnati in più, insieme al grasso corporeo, verranno persi nella seguente fase di dieta. Molto meglio, secondo i detrattori del bulking, attestarsi alla minima percentuale di grasso che ci consente di allenarci alla massima potenza, senza avere problemi legati al deficit di energia, e qui rimanere, costruendo massa muscolare ma senza accumulare contemporaneamente grasso. Questa teoria è stata denominata "MAINGAINING" dall'unione dei due termini "maintaining" (perché si mantiene costante la massa grassa) e "gaining" (perché si aumenta la massa muscolare).

Dal punto di vista operativo, la fase di bulking richiede un costante surplus calorico, e un costante aumento del peso dell'atleta, e la conseguente crescita (tollerata) della massa grassa, mentre il maingaining non prevede surplus calorico, o quantomeno non tale da determinare un aumento della massa grassa dell'atleta.

In altre parole, semplificando al massimo:

• il bulking è la strategia che tollera un aumento costante, anche se controllato, della massa grassa durante la fase di massa,
• il maingaining è la strategia che non prevede l'aumento della % di grasso durante la fase di massa o cerca comunque di ridurlo al minimo.

La prima cosa che salta all'occhio leggendo queste definizioni è la seguente: la fase di bulking non può essere protratta troppo a lungo, per evitare un eccessivo aumento della massa grassa. Il motivo è banale: più ingrassi, più tempo dovrai dedicare alla dieta, ma il tempo dedicato alla dieta è tempo sottratto alla costruzione di muscoli.

Il grande vantaggio del maingaining e che, al contrario, esso può essere portato avanti per un periodo potenzialmente illimitato, perché non c'è la necessità di perdere periodicamente il grasso in eccesso.

Un esempio di maingaining vs bulking

Prendiamo un atleta alto 175 cm, che nel periodo di massima forma arriva a 75 kg con una % di massa grassa del 6% (considerando che sia ben idratato, dunque non in condizioni di gara).

Se in off season ingrassa 5 kg, arrivando a 80 kg, avrà una massa grassa pari a circa il 12%. Supponiamo che in questo stato di forma l'atleta si senta bene e possa allenarsi a piena potenza. Secondo i sostenitori del maingaining l'atleta dovrebbe impostare una dieta che lo faccia rimanere al 12%, fino alla successiva fase di definizione, quando dovrà perdere solamente 5 kg.

Secondo i sostenitori della fase di massa, l'atleta dovrebbe invece impostare una dieta con un surplus calorico che lo faccia andare oltre al 12%, supponiamo fino al 18% (il limite dipende dalle strategie, non è "prefissato", c'è chi arriva più in alto e chi si ferma prima). Significa che l'atleta ingrasserà ulteriori 5 kg, arrivando a 85 kg. Costruirà più muscoli? Questo è certo! La letteratura scientifica ha dimostrato che se si ingrassa anche senza allenarsi, si costruisce anche massa muscolare. Quindi l'atleta al 18% di massa grassa avrà sicuramente anche più muscoli, rispetto all'atleta al 12%. Quindi non è corretto dire che se passa dal 12 al 18% mette su solo 5 kg: ne metterà su 5 di grasso più qualcuno anche di muscoli, ma questo errore nei calcoli possiamo trascurarlo, non ha importanza in questo contesto.

Il problema è questo: l'atleta per tornare al 6% di grasso corporeo dovrà sottoporsi ad una dieta più lunga, o più restrittiva. Perché dovrà perdere più kg, dunque o ci mette di più con una dieta ugualmente restrittiva, oppure ci mette lo stesso tempo, con una dieta ugualmente restrittiva.

In entrambi i casi, durante il periodo di dieta perderà più massa muscolare rispetto a chi ha scelto il maingaing. Perché se è vero che basta ingrassare per costruire anche massa muscolare, è altrettanto vero che è molto difficile dimagrire senza perdere anche un po' di massa muscolare.

Sia un deficit calorico maggiore (dieta più restrittiva), che una dieta più prolungata, sono fattori che comportano una maggior perdita di massa muscolare durante il processo di dimagrimento. Quindi il bulking funziona solo se la massa muscolare aggiuntiva che abbiamo costruito grazie al fatto di essere ingrassati di più, non la perdiamo completamente durante la fase di dimagrimento. Altrimenti, è ovviamente deleterio perché ci fa fare solo un sacco di fatica in più, inutilmente.

Meglio il bulking o il maingaining?

La scienza non ha ancora fornito una risposta esaustiva. Probabilmente ognuno di noi ha una % di massa grassa superata la quale ogni guadagno in termini di massa muscolare, viene perso nel momento in cui si cerca di perdere la massa grassa in eccesso. Se accettiamo questo fatto, bisogna accettare il fatto che la teoria del maingaining è quella giusta. Ognuno dovrà trovare la % di massa grassa che ottimizza le sue prestazioni. Perché tale % sarà diversa da soggetto a soggetto. Una volta individuata, bisognerà impostare una dieta che consenta di mantenere questa massa grassa. L'allenamento farà il resto: se l'atleta aumenterà le proprie prestazioni in termini di forza, questo sarà accompagnato anche da un aumento della massa muscolare.

D'altronde anche chi propone di mantenere un surplus calorico, mette in guardia gli atleti consigliando di non esagerare, di porre un limite all'aumento della massa grassa. Quindi in realtà la differenza tra il bulking e il maingaining è solo nel limite considerato accetttabile: chi propone le fasi di massa "aggressive" (il bulking) non ritiene un problema superare una percentuale di massa grassa del 18-20%, mentre i sostenitori della massa "pulita" (lean bulking) considerano ideali % di massa grassa tra il 12 e il 15%. 

Se ragioniamo in questo modo, il maingaining altro non è se non quello che gli anglosassoni chiamano "lean bulking".

E chi non pratica il bodybuilding?

Chi non gareggia non ha la necessità di scendere sotto una percentuale di massa grassa insostenibile a lungo termine (per alcuni tale % non è così bassa, per esempio potrebbe essere del 10%). Consideriamo il fatto che scendere sotto ad una determinata percentuale di massa grassa (variabile da soggetto a soggetto) comporta problemi fisici anche abbastanza pesanti. Se non ne vale la pena, non ha senso farlo.

Quindi, se non sussistono altre motivazioni, l'ideale è rimanere intorno ad una percentuale di massa grassa che soddisfi le proprie esigenze in termini estetici e prestazionali. Un soggetto che pratica sport di forza, e non ha velleità estetiche, sarà naturalmente portato a mantenere una massa grassa più alta (per esempio del 18-20%) rispetto ad un atleta di sport di resistenza, che per ottimizzare la propria prestazione avrà maggiore vantaggio rimanendo intorno al 10-12% (ammesso che ci riesca). Basta osservare il panorama degli influencer italiani, per scoprire che chi pratica e promuove il cosiddetto "powerbuilding" ha percentuali di massa grassa ben superiori al 15%, a volte addirittura oltre il 20%, percentuali che sicuramente massimizzano la forza, ma che ben poco hanno a che vedere con il bodybuilding, l'estetica e spesso anche la salute. Vedi anche il mio video: il powerbuilding non è il bodybuilding dei diversamente magri.

Ovviamente una variazione anche sensibile del peso durante l'anno può avere senso. Per esempio, io sono sciatore in inverno e ciclista in estate. In inverno ingrasso abitualmente di 3-5 kg con una massa grassa del 15-16%, che poi perdo in estate, tornando al 10-12%. Tutto questo mi "costa" 6-8 settimane di dieta tra giugno e luglio. Una cosa che accetto volentieri, tuttavia mai accetterei di ingrassare 10 kg per poi dover investire tutta l'estate per rientrare in peso forma. Sarebbe un sacrificio assurdo, soprattutto se dovessi farlo tutti gli anni!

Macros e timing dei nutrienti

Per quanto riguarda la ripartizione dei macronutrienti, le ricerche scientifiche hanno dimostrato che se forniamo all'organismo almeno 1,5 g di proteine per kg di peso, l'aumento di massa muscolare non è ostacolato. Carboidrati e grassi vengono di conseguenza, senza particolari ventaggi variandoli a favore degli uni o degli altri.

Riguardo il timing dei nutrienti, esso non è molto importante, bisogna chiarire il fatto che sia vantaggioso concentrare il surplus calorico nei giorni di allenamento, perché alcune ricerche lo avrebbero confermato. Ma è ancora presto per dire che sia vero in modo inequivocabile.

Qual è la strategia giusta?

Il maingaining sta diventando sempre più popolare, anche perché viene promosso da diversi bodybuilder IFBBPRO, primo fra tutti Greg Doucette, un popolare youtuber canadese.

A mio parere, se uno non pratica il bodybuilding agonistico, e quindi non deve scendere periodicamente sotto la percentuale di grasso corporeo che non potrebbe mantere a lungo termine, deve scegliere una percentuale di grasso corporeo che sia compatibile con il suo stile di vita, e con le sue aspettative in termini di estetica e di prestazione. E qui rimanere, tollerando fluttuazioni che siano le minime possibili, per evitare di dover periodicamente sottoporsi a periodi di dieta, che peggiorano sempre la qualità di vita. Sempre avendo bene in mente che una percentuale di grasso ottimale dal punto di vista salutistico è inferiore al 15%, e una percentuale buona (ma non ottimale) è tra il 15 e il 18%. Gli omoni alti 175 cm, che pesano 85-90 kg, saranno anche fortissimi e grazie ai tanti muscoli che hanno, non sembrano di certo obesi, ma non sono di certo magri e alla lunga tutto quel grasso non potrà non avere un impatto sulla loro salute.

Insomma, bisogna togliersi dalla testa che per costruire massa muscolare sia necessario ingrassare. È vero che ingrassando si costruisce massa muscolare, ma è altrettanto vero che poi ritornando al peso forma, questa massa muscolare probabilmente la si perderà di nuovo. L'unica massa muscolare "pulita" è quella che comporta un aumento delle prestazioni di forza a parità di percentuale di grasso corporeo: è su quelle che bisognerebbe concentrarsi.

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