Dolore muscolare e DOMS

• significato di "DOMS"
• perché compaiono questi dolori?
• allenarsi con il DOMS?
• il DOMS fa bene o male?

Significato di "DOMS"

L'allenamento della forza comporta spesso la comparsa di indolenzimento o dolore muscolare, che può insorgere mentre ci si allena o durante il recupero successivo all'esercizio.

In alcuni casi, il dolore muscolare insorge più tardivamente, da dodici a quarantotto ore dopo l'esercizio fisico.

Questo tipo di dolore è chiamato dolore muscolare tardivo (o successivo), o Delayed-Onset Muscle Soreness, da cui il noto acronimo DOMS).

Il dolore muscolare acuto, che dura al massimo un'ora dalla fine dell'esercizio, per poi scomparire, potrebbe essere provocato da una riduzione del flusso sanguigno al muscolo (ischemia) e dall'accumulo di prodotti del metabolismo (ioni di idrogeno dell'acido lattico).

Il DOMS sembra invece dipendere dal tipo di contrazione muscolare, in particolare dalla contrazione di tipo eccentrico, che genera dolori maggiori rispetto a quella di tipo concentrico o isometrico, mentre le contrazioni isotoniche producono un DOMS minimo.

Non è ancora chiaro quali siano i meccanismi che provocano il DOMS, di seguito riportiamo le ipotesi più accreditate: quella dello spasmo, quella delle lesioni del tessuto connettivo, e quella delle lesioni del muscolo.

Perché compaiono questi dolori?

Secondo la prima ipotesi, il DOMS sarebbe semplicemente una versione più "violenta" del dolore acuto. L'ischemia insorta durante l'esercizio fisico produrrebbe un accumulo di sostanze che provocano dolore. Questo stimolerebbe a sua volta contrazioni muscolari riflesse o spasmi, con un aumento dell'ischemia la quale, a sua volta, contribuirebbe al dolore e di nuovo allo spasmo, in un circolo vizioso che porterebbe alla fine al dolore che si avverte solo dopo molte ore dall'esecuzione dell'esercizio fisico.

La seconda ipotesi indica come responsabile dei DOMS il trauma del tessuto connettivo e delle inserzioni tendinee, e nasce dalla scoperta di Abraham, che dimostrato la presenza di una secrezione più elevata di idrossipolina, uno dei metaboliti presenti quando avviene la rottura del tessuto connettivo, negli atleti soggetti da DOMS.

L'ipotesi della lesione del tessuto muscolare nasce dall'evidenza sperimentale. In alcuni studi, i muscoli di soggetti che avevano eseguito sforzi di tipo eccentrico presentavano lesioni delle linee Z del sarcomero, e concentrazioni oltre la norma di enzimi tipicamente associati a lesioni muscolari. Secondo questa teoria, quindi il dolore sarebbe causato da microlesioni del tessuto muscolare, dunque non veri e propri infortuni.

Allenarsi con il DOMS?

Con il DOMS ci si può allenare? Si può andare in palestra con il DOMS? Come abbiamo visto, questo tipo di dolore può durare molti giorni e quindi è naturale chiedersi se sia opportuno stare a riposo finché non passa completamente, oppure se ci si possa allenare anche prima del totale recupero.

Se il dolore è molto forte (se per esempio si fatica a scendere le scale) è ovvio che non ha alcun senso tentare di allenarsi, soprattutto se con gli stessi movimenti che hanno causato il dolore.

Se in invece il dolore è presente, ma non pregiudica lo svolgimento dell'attività sportiva, allora ci si può allenare, ma comunque evitando lo stesso tipo di sforzo che ha causato il dolore. Per esempio, il DOMS causato dalla corsa in genere non impedisce di allenarsi, anche con una certa intensità, nel ciclismo (che non prevede alcun tipo di sforzo eccentrico), anche se la prestazioni sarà in qualche modo influenzata dal fatto che il muscolo non è al top.

Nel caso della palestra, se è stato l'allenamento con i pesi a determinare il DOMS, bisognerebbe evitare di sollecitare di nuovo il muscolo con i sovraccarichi, preferendo un altro tipo di sforzo con carichi minori e, possibilmente, non eccentrici. Per esempio, se il DOMS è alle gambe, si può tranquillamente fare attività aerobica a bassa o media intensità (magari non la corsa), se il dolore è tollerabile.

Il DOMS fa bene o male?

Abbiamo visto che il DOMS è un tipo di dolore molto probabilmente correlato a microlesioni del muscolo, nella sua componente contrattile e/o del tessuto connettivo.

Questi microtraumi, alla lunga, potrebbero portare a danni più gravi, acuti o permanenti, e quindi viene da chiedersi se i DOMS siano indice del fatto che ci si è allenati in modo corretto (quindi una cosa positiva), oppure in modo eccessivo (quindi una cosa negativa, da evitare).

Il DOMS non è di certo paragonabile ad un infortunio, e quindi una cosa da evitare sempre, per quanto possibile. Tuttavia, si può fare un ragionamento di tipo diverso che porta comunque alla medesima conclusione: di sicuro la comparsa del DOMS impedisce di allenarsi in modo efficace per almeno 3/4 giorni, e questo già dovrebbe indicare la soluzione del problema, e cioè che il DOMS non deve essere ricercato nell'allenamento, perché allunga troppo i tempi di recupero.

Un atleta non può permettersi di certo di allenare le gambe una volta a settimana (i DOMS alle gambe possono tranquillamente durare 5 giorni, se gli allenamenti sono davvero tosti), se escludiamo alcuni modelli di allenamento basati su frequenze molto basse con intensità elevatissime, che tuttavia sono peculiari solo dell'ambiente del body building e non di certo degli sport dove è importante la performance.

Il dolore successivo, quindi, è tollerabile durante i primi allenamenti dopo una lunga pausa, quando compare anche se lo sforzo è relativamente basso; è tollerabile dopo gli sforzi massimali sporadici (come le competizioni), ma in generale, negli allenamenti, è indice del fatto che si è ecceduto troppo con i carichi o con il volume di allenamento e quindi non è di sicuro qualcosa da ricercare, o un indice del fatto che ci si è allenati bene.

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