A che ora allenarsi per la massa muscolare?

• quando è consigliato allenarsi?
• quando allenarsi per la forza e l'ipertrofia?
• cosa fare in pratica?

A che ora allenarsi per la massa muscolare? In questo articolo cercheremo di rispondere a questa domanda andando a indagare l'effetto che ha l'allenamento al mattino comparandolo a quello svolto alla sera sulla forza muscolare e l'ipertrofia, andando anche a fare riferimento su quanto ci dice la letteratura scientifica in merito. 

Quando è consigliato allenarsi?

Ormai è abbastanza chiaro, come evidenziato da alcuni studi in merito, che la performance sportiva varia anche in relazione al momento della giornata in cui viene effettuata. Questo è confermato per diverse tipologie di esercizio fisico. Un esempio, rilevato da questo studio, è il miglioramento del tempo fatto da un ciclista nel percorrere 16 km con un allenamento svolto alle 17:30 piuttosto che alle 7:30. 

Il momento della giornata in cui si ha il picco di miglior resa sportiva viene chiamata "acrofase". Essa per quanto riguarda la forza muscolare, ossia l'abilità di produrre forza contro resistenze esterne, sembra sia intorno alle 18:00. Questo è stato analizzato da uno studio in particolare, in cui sono state confrontate le rese per quanto riguarda la forza muscolare dei quadricipiti a diversi orari della giornata: 6 del mattino, le 10 del mattino e poi le 14 e le 18. Dai risultati ottenuti è emerso che la forza muscolare ha il suo picco proprio alle 18, mentre la resa minore è ottenuta durante le performance del mattino. In generale, la forza alla sera è maggiore del 9% rispetto a quella del mattino. Di conseguenza, sembra che il momento della giornata in cui viene effettuata una sessione di esercizi sia comunque importante, soprattutto per quanto riguarda l'allenamento della forza. 

Nonostante questi risultati, le attuali linee guida sportive non offrono alcuna indicazione circa il diverso grado di forza che si può sperimentare nei diversi momenti della giornata. 

Riguardo il momento specifico della giornata in cui si ha un maggior sviluppo dell'ipertrofia muscolare, vi sono risultati contrastanti. Alcuni studi evidenziano risultati simili sia la sera che la mattina, soprattutto per quanto riguarda l'ipertrofia muscolare dei quadricipiti. Questi risultati contrastano con altri che hanno evidenziato migliori effetti sull'ipertrofia nelle ore serali. 

Quando allenarsi per la forza e l'ipertrofia?

In una review sono stati confrontati diversi studi in merito all'effetto del momento della giornata sia sulla forza che sull'ipertrofia. Dal confronto effettuato è emerso che la differenza nella forza tra mattina e sera è significativa ed evidente, con valori maggiori osservati nelle ore serali. 

La resistenza all'allenamento nelle ore del mattino può portare ad un aumento della forza, portandola a livelli simili a quelli riscontrati alla sera. Tuttavia, l'incremento di forza dovuto all'allenamento effettuato di sera è simile a quello che si ha con quello svolto al mattino, e sembra quindi indipendente dalle ore in cui ci si allena. Lo stesso si può dire per l'aumento della massa muscolare. 

La differenza nella forza muscolare che si riesce ad esprimere la sera può essere spiegata da diversi fattori, fra cui la variazione della temperatura corporea e della funzionalità endocrina nel corso della giornata. La temperatura corporea tende ad essere maggiore nelle ore serali e questo può influenzare la produzione della forza muscolare attraverso l'aumento della velocità del potenziale d'azione. Allo stesso modo, una variazione del profilo ormonale, inclusi i livelli di testosterone e cortisolo, è normale nel corso della giornata e può avere un certo impatto sulla performance fisica. 

Tuttavia, l'allenamento svolto al mattino può aumentare, nel corso del tempo, la forza muscolare che si ha in questo momento della giornata, portandola a valori simili a quelli della sera. Questo perchè potrebbe esserci, nel corso degli allenamenti, un adattamento dell'organismo e del suo orologio interno in base al programma di allenamento. 

Possiamo quindi dire che l'allenamento al mattino o alla sera è efficace in entrambi i casi, e permette un aumento di forza muscolare abbastanza confrontabile senza differenze sostanziali. 

La formza muscolare è stata spesso messa in correlazione con l'aumento della massa muscolare, ossia l'ipertrofia. L'analisi dell'ipertrofia muscolare indica che vi sono effetti che sembrano indipendenti dal momento della giornata in cui vengono effettuati. I segnali legati all'anabolismo post-esercizio, infatti, sono simili sia che l'allenamento venga svolto di sera, sia che venga svolto la mattina. Inoltre, gli adattamenti legati all'ipertrofia muscolare sono osservati in qualsiasi momento della giornata venga svolto l'esercizio fisico specifico. 

Pertanto, si può anche dire che il tempo in cui svolgere l'esercizio finalizzato all'ipertrofia può essere scelto sulla base delle preferenze personali. Tuttavia, queste conclusioni non possono essere definitive in quanto sono ancora pochi gli studi in merito. Infatti, i cambiamenti osservati nelle dimensioni dei muscoli potrebbero non essere accompagnati a quelli sulle fibre muscolari, ancora poco indagate negli studi con questa finalità. Pertanto sono necessarie ulteriori ricerche che vadano ad approfondire maggiormente questi aspetti. 

Cosa fare in pratica?

In conclusione, possiamo dire che sia per l'aumento della forza muscolare che per quanto riguarda l'incremento della massa muscolare, si possono ottenere risultati simili sia con allenamento al mattino che alla sera. 

Pertanto, è bene che chi ha questi obiettivi scelga il momento della giornata che gli consente di allenarsi a lungo termine con costanza. Se ci si allena la mattina, la forza muscolare arriverà nel tempo ad essere comparabile a quella della sera. Allo stesso tempo, se ci si allena di sera, continuerà ad esserci una differenza tra la forza muscolare del mattino e quella della sera. 

Questo è molto importante da sapere soprattutto per gli agonisti, che faranno bene ad allenarsi in modo specifico nello stesso momento della giornata in cui avverrà la gara, in modo da essere certi di avere una performance ottimale in quell'ora. Soprattutto se la gara viene svolta ad orari molto diversi rispetto a quelli degli allenamenti, e soprattutto se la gara viene svolta al mattino. Se la gara è svolta al mattino, ma ci alleniamo sempre la sera, bisognerà sicuramente mettere in conto una piccola diminuzione della performance sportiva.

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