Cardiofrequenzimetro nell'allenamento

"The main point here is that heart rate alone tells you only one thing - you are still alive." Joe Friel.

Questa frase riassume molto bene i concetti che cercherò di esprimere in questo articolo sull'uso del cardiofrequenzimetro, lo strumento che misura la frequenza cardiaca.

I primi cardiofrequenzimetri portatili, indossabili anche durante l'attività fisica, vennero messi sul mercato nei primi anni '80, e dagli anni '90 divennero molto diffusi grazie all'abbattimento dei prezzi.

Oggi il cardiofrequenzimetro è molto diffuso, soprattutto tra i ciclisti, che lo utilizzano in allenamento e in gara per determinare l'andatura. Il ciclismo è forse l'unico sport dove la frequenza cardiaca è un dato fondamentale per regolare l'intensità degli allenamenti, perché non ci si può basare sulla velocità, almeno fino a quando i misuratori di potenza non diventeranno più economici.

I cardiofrequenzimetri più diffusi funzionano con una fascia toracica, da indossare come in figura, e di un orologio da polso che riporta la frequenza cardiaca. Quasi tutti i cardiofrequenzimetri sono dotati di allarmi, che suonano se la frequenza cardiaca sale al di sopra o scende al di sotto di un livello preimpostato. Molti misurano anche le calorie consumate durante l'esercizio, previo inserimento del peso corporeo.

Oggi esistono anche cardiofrequenzimetri senza fascia toracica: quelli meno avanzati hanno un sensore sul quale bisogna appoggiare le dita, e quindi risultano essere completamente inutili, visto che si perde quasi lo stesso tempo rispetto a misurare il battito manualmente. I cardiofrequenzimetri senza fascia più moderni misurano il battito cardiaco direttamente dal polso, in modo continuo, e hanno quindi la stessa funzione di quelli con la fascia.

Perché la frequenza cardiaca non è un parametro affidabile

Prima dell'avvento dei cardiofrequenzimetri, gli atleti (e soprattutto i ciclisti) dovevano basarsi sostanzialmente sulla fatica percepita (RPE, Rate of Perceived Exertion), per determinare la corretta intensità di allenamento e l'andatura in gara. Questo richiedeva molta esperienza, ma costringeva l'atleta a concentrarsi su di sé, sulle sue sensazioni, una cosa senz'altro positiva.

Con l'utilizzo del cardiofrequenzimetro, l'atleta è portato a concentrarsi solamente sul numero fornito (la frequenza cardiaca), senza associarlo alla fatica percepita. Questo può portare a valutazione errate sia in allenamento o, che è peggio, in gara. Il perché è semplice: la frequenza cardiaca è affetta non solo dall'intensità di allenamento, ma da molti altri fattori, quali la dieta, la temperatura esterna, l'idratazione, lo stress, solo per citarne alcuni.

La frequenza cardiaca è uno dei dati a nostra disposizione, che può essere d'aiuto se considerato insieme ad altri dati come la prestazione, lo stato di forma, ecc.

A volte può capitare che la frequenza cardiaca non aumenta come al solito, ma riusciamo comunque ad esprimere una prestazione di ottimo livello (proporzionalmente alle nostre capacità): non significa nulla, anzi significa che probabilmente siamo andando in forma. Voler forzare per raggiungere una frequenza cardiaca più alta può significare andare fuori giri.

Se invece la frequenza cardiaca sale normalmente, e la prestazione è buona, può significare che siamo ancora in fase di costruzione della base aerobica.

Se la frequenza cardiaca è bassa e la prestazione è scarsa, probabilmente non abbiamo ancora recuperato da un allenamento precedente.

Anche discrepanze tra la fatica percepita (RPE) e la frequenza cardiaca possono informaci che c'è qualcosa che non funziona, tuttavia anche in questo caso solo la frequenza cardiaca non garantisce nulla riguardo ciò che sta succedendo.

Quando usare il cardiofrequenzimetro?

Negli sport in cui l'intensità di allenamento è determinabile facilmente con altri fattori oggettivi, come la corsa e il nuoto, gli atleti di elite non utilizzano il cardiofrequenzimetro, e questo la dice lunga sull'utilità effettiva di questo strumento.

Il cardiofrequenzimetro è invece molto utile per i ciclisti, e sicuramente per quelli che non possiedono un misuratore di potenza. Nel ciclismo, infatti, se escludiamo la possibilità di misurare la potenza ai pedali, la frequenza cardiaca è l'unica variabile oggettiva facilmente misurabile ed è in base a questa che si dovranno determinare i ritmi relativi ai diversi allenamenti. Sarà però importante imparare ad associare una RPE (fatica percepita, vedi articolo sull'intensità di allenamento) ad ogni intervallo di frequenza cardiaca relativo ai diversi allenamenti, in modo tale da capire se fidarsi della frequenza cardiaca oppure se e come correggere i valori in base alle informazioni fornite dalla RPE.

Un'altra situazione in cui è interessante l'utilizzo del cardio è negli allenamenti molto lunghi ad intensità costante. In questo tipo di allenamenti mantenere un'intensità adeguata e costante è molto importante e il cardiofrequenzimetro può essere molto utile in questo, soprattutto all'inizio quando si tende ad andare più forte del dovuto, pagandolo poi a caro prezzo nel finale.

Al di là di queste due situazioni, l'uso del cardio è quasi sempre superfluo e fornisce una indicazione aggiuntiva per la valutazione dell'allenamento, piuttosto che un parametro fondamentale da controllare.

Misurare manualmente la frequenza cardiaca

La frequenza cardiaca si può facilmente misurare senza cardiofrequenzimetro, in modo manuale, basta avere un cronometro. Si appoggiano due dita sull'arteria carotide, a lato del collo, dove si può facilmente individuare, specialmente sotto sforzo, il battito del cuore. Con l'aiuto del cronometro, si contano i battiti in 10 secondi e si moltiplica il valore per 6. Volendo essere più precisi, si possono misurare i battiti in 20 secondi, moltiplicando il valore per 3. Il dato ottenuto rappresenta la frequenza cardiaca al minuto.

Ovviamente la misurazione manuale si può effettuare solo da fermi, dunque è ottimale durante le ripetute o alla fine dell'allenamento. Nel nuoto, dove una lettura del valore durante lo sforzo avrebbe poco senso anche con il cardiofrequenzimetro da polso, e l'allenamento (in piscina) viene sempre svolto con le ripetute, la lettura manuale diventa un sostituto molto valido del cardiofrequenzimetro. La presenza del tabellone contasecondi, poi, rende il calcolo della frequenza cardiaca davvero rapido: con un minimo di esperienza, durante una pausa di 30 secondi si riesce tranquillamente a prendere la frequenza cardiaca. L'utilizzo del cardiofrequenzimetro nel nuoto può essere interessante solo negli allenamenti lunghi in acque libere.

Ultimi articoli sezione: Sport