HIIT (High Intensity Interval Training)

• i metodi HIIT più famosi
• HIIT: una definizione generale
• i vantaggi dell'HIIT
• HIIT per il fitness
• HIIT per gli sportivi
• quale protocollo scegliere?
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Con l'acronimo HIIT s'intendono tutti quei metodi di allenamento ad intervalli, ovvero con le ripetute, basati su una durata molto breve e su una intensità molto elevata: High Intensity Interval Traning (allenamento ad intervalli ad alta intensità).

Il capostipite di questi protocolli è il metodo Tabata, ideato nel 1996 e di cui abbiamo parlato in un altro articolo, che ha dato il là a tutta una serie di alternative che poi si sono dimostrate tutte ugualmente efficaci quando sottoposte al vaglio degli studi scientifici. In realtà come vedremo alcuni metodi HIIT sono stati ideati ben prima del 1996.

I metodi HIIT più famosi

I vari metodi differiscono nella durata dell'esercizio, nell'intensità (che tuttavia rimane sempre massimale o sub-massimale), nei metodi di recupero (passivo o attivo) e nello strumento di allenamento utilizzato (corsa, cicloergometro, corpo libero, ecc).

Peter Coe: usato negli anni '70 dall'omonimo coach di atletica, per allenare suo figlio. Si tratta di sprint massimali di 200 metri di corsa, con 30'' di recupero passivo (da fermo).

Tabata: esercizio massimale di 20'' seguito da 10'' di recupero passivo, ripetuto per 4 volte.

Gibala: ne esistono due versioni, una per sedentari e una per sportivi. La prima prevede 10 ripetizioni di 60 secondi al 60% della potenza di picco (80-95% della frequenza cardiaca) seguiti da 60 secondi di riposo passivo. La seconda prevede un esercizio di 60 secondi di durata, di intensità pari al 95% del VO_2MAX, seguiti da 75 secondi di recupero passivo, da ripetere per 8-12 volte.

Zuniga: 30'' di esercizio svolto al 90-95% del VO_2MAX, seguiti da 30'' di riposo passivo, da ripetersi fino ad esaurimento.

Vollaard: Il Dr Niels Vollaard in una meta-analisi del 2017 ha scoperto che nei metodi che prevedono sprint massimali, eseguire più di 2 ripetizioni da 20'' non garantisce un miglioramento sensibile del massimo consumo di ossigeno. Dunque, egli consiglia di limitarsi a sprint da 20'' intervallati da un recupero che consenta di eseguire anche il secondo sprint ad intensità massimali.

HIIT: una definizione generale

Lo scopo di qualunque deduta di allenamento "di qualità" è quella di far eseguire al soggetto il maggior volume di allenamento possibile ad una intensità definita. Il metodo ad intervalli consente di aumentare il volume di allenamento rispetto all'esecuzione di una singola ripetizione. Per esempio, ad una intensità pari al VO_2MAX riesco per definizione a resistere per circa 7 minuti, ma potrò eseguire almeno 3 ripetizioni da 3 minuti a quella intensità, con un minuto di recupero tra le ripetizioni. Grazie all'allenamento ad intervalli avrò quindi eseguito un allenamento di 9 minuti a quella intensità, invece dei 7 della singola ripetizione, fornendo uno stimolo allenante più efficace al mio organismo.

Le variabili principali per definire i metodi HIIT sono:

• intensità dell'esercizio
• volume di allenamento
• modalità di recupero

Maggiore è l'intensità, minore sarà ovviamente il volume di allenamento, con lo scopo comuque di arrivare vicino al limite delle possibilità del soggetto.

Per quanto riguarda le modalità di recupero, possono esistere mille varianti, l'importante è che le modalità di esecuzione consenta lo svolgimento di tutto l'allenamento senza un eccessivo scadimento della prestazione. In altre parole, non bisogna scendere sotto una soglia minima di intensità, stabilita dal protocollo.

Possiamo definire quindi due tipi di allenamento:

• sub-massimali: vengono eseguiti poco sotto o poco sopra al VO_2MAX, la durata delle ripetizioni è raramente inferiore a 60'', con un recupero comparabile, la durata totale dello sforzo è di 5-12 minuti.
• massimali o "all out": lo sforzo è quello massimo possibile, la durata degli sprint è di 20''-40'', il recupero comparabile, la durata totale dell'esercizio è al massimo di 4 minuti.

I vantaggi dell'HIIT

Il risultato forse più sorprendente riscontrato da praticamente tutti gli studi è il fatto che con un allenamento di tipo anaerobico molto breve, ma molto intenso, si possano ottenere gli stessi risultati (o risultati superiori), in termini di miglioramento delle prestazioni aerobiche, rispetto ad un allenamento (quello aerobico a intensità costante) che impiega un tempo da 10 a 20 volte superiore. Questo fatto, come vedremo, ha fatto gola al mondo del fitness, sempre alla ricerca della formula magica per raggiungere risultati velocemente e con poco sforzo.

Ma l'HIIT può dare vantaggi anche a soggetti già allenati, tra cui un aumento della capacità aerobica e anaerobica, un miglioramento del trasporto di ossigeno, un miglioramento dello smaltimento del lattato e quindi della soglia anaerobica, una maggiore tolleranza al lattato, un miglioramento della coordinazione muscolare e quindi dell'efficienza del gesto. In altre parole: un miglioramento delle prestazioni.

Siamo quindi di fronte a un metodo particolarmente interessante sia per gli sportivi, che per chi vuole semplicemente mantenersi in forma. L'importante è capire che questo metodo non rappresenta nulla di particolarmente rivoluzionario e soprattutto, che non esistono pasti gratis sia in economia, che nel campo dell'allenamento e del fitness. Nessuno vi regala niente: questo significa che i metodi HIIT hanno anche degli svantaggi, come vedremo.

Il metodo HIIT per il fitness

I metodi HIIT sono diventati molto famosi quando se ne è iniziato a parlare nel mondo del fitness, e sono stati proposti come metodi di allenamento alternativi al cosiddetto "steady state", ovvero l'allenamento aerobico tradizionale basato sull'esercizio continuativo (per un tempo di 30-60 minuti) ad intensità inferiori o al massimo pari alla soglia anaerobica.

L'interesse principale di chi frequenta il mondo del fitness è quello del dimagrimento e non a caso l'HIIT è stato proposto come metodo "miracoloso" per dimagrire. L'idea che allenandosi per 10 minuti sia possibile ottenere lo stesso risultato in termini di dimagrimento rispetto ad allenarsi per 40-60 minuti fa gola ovviamente a molti.

In realtà bisogna fare alcune considerazioni.

L'HIIT non è per tutti: per eseguire un allenamento così intenso occorre sempre un minimo di preparazione di base, che si esegue con i metodi "tradizionali" cioè con un allenamento aerobico a intensità costante svolto per almeno 30-45 minuti. Far eseguire un esercizio sub-massimale o massimale a un sedentario presenta sicuramente dei rischi. Inoltre, non tutti riescono a sopportare la fatica necessaria per eseguire un esercizio così intenso. Ma se l'intensità non è adeguata, nemmeno i benefici saranno quelli promessi.

L'HIIT è un allenamento di qualità: non è pensabile, dopo un allenamento HIIT fatto bene, di eseguire un allenamento di qualità il giorno dopo, se si utilizzano gli stessi gruppi muscolari. Siccome un HIIT fatto bene utilizza necessariamente i muscoli delle gambe, il giorno dopo scordatevi di fare un allenamento di qualità usando le gambe. A meno che non facciate finta di fare HIIT (se non rispettate le intensità necessarie) ma allora scordatevi anche di ottenere i risultati sperati.

L'HIIT non dura 5-10 minuti: per eseguire uno sforzo davvero massimale occorre un adeguato riscaldamento e per recuperare in modo ottimale, occorre anche un adeguato defaticamento. Diciamo che un protocollo HIIT ben fatto non può durare meno di 30 minuti, ancora meglio se 45 minuti considerando 15-20 minuti di riscaldamento e 10 minuti di defaticamento. Nello stesso tempo, o di poco superiore, si può eseguire un buon allenamento aerobico a intensità costante. Inutile quindi comparare solo il tempo di allenamento effettivo, bisogna considerare il tempo totale.

Le calorie consumate sono poche: è illusorio pensare di poter consumare tante calorie con un allenamento di 5 miniuti. L'EPOC (calorie consumate dopo l'esercizio) garantito da un protocollo HIIT è simile a quello che si ottiene con l'esercizio aerobico continuato, a patto che l'intensità sia prossima a quella massima sostenibile nel tempo di allenamento. In altre parole, se invece di comparare l'HIIT con un esercizio aerobico blando o medio, lo si compara con un esercizio aerobico medio-intenso, si scopre che le calorie consumate dopo l'allenamento (l'EPOC) sono equivalenti. Con la differenza che durante l'allenamento si sono consumate molte più calorie con l'allenamento aerobico tradizionale! Se è vero che ai fini del dimagrimento non bisogna considerare solo le calorie consumate, ma che contano anche gli effetti sul metabolismo, è altrettanto vero che comunque le calorie consumate contano, a parità di effetti sul metabolismo. In altre parole, l'esercizio fisico serve per consumare calorie E per indurre miglioramenti al metabolismo. Il vantaggio dell'HIIT è quello di ottenere gli stessi miglioramenti del metabolismo in un tempo inferiore, purtroppo però non si può avere tutto, lo scotto da pagare è quello di un consumo calorico totale non esaltante.

C'è da dire che in palestra non è sempre facile eseguire un allenamento aerobico di qualità (per esempio svolgere un esercizio ad intensità pari alla soglia anaerobica per 20-30 minuti), se non forse correndo sul tappeto, mentre è relativamente facile eseguire un protocollo HIIT, per esempio con la ciclette. Non a caso quando gli "esperti" di fitness parlano di esercizio aerobico intendono sempre quello blando o di media intensità, non quello per di intensità medio-alta, ovvero quello davvero allenante. Questo è sicuramente un punto a vantaggio dell'HIIT come metodo per allenare le capacità aerobiche in un ambiente inadatto come la palestra.

L'HIIT per gli sportivi

Il metodo HIIT può essere interessante per migliorare le prestazioni negli sport di resistenza, soprattutto se l'atleta non è abituato a svolgere allenamenti anaerobici, che per inciso vengono regolarmente svolti da sempre, in tutti gli sport, da chi si allena con metodo. Per esempio nel nuoto master almeno una sessione a settimana è dedicata agli allenamenti "C1", ovvero alla tolleranza al lattato. Questo tipo di allenamento è di fatto un protocollo HIIT, né più, né meno: dunque chi già ha inserito nel proprio programma di allenamento delle sessioni di tolleranza lattacida o potenza anaerobica, non trarrà alcun beneficio dall'HIIT perché di fatto lo sta già eseguendo.

Qui trovate un interessante articolo che spiega come debba essere eseguito un protocollo ad alta intensità. È importante sottolineare che il metodo HIIT non può e non deve sostituire gli altri tipi di allenamento. Chi si allena per la prestazione deve allenarsi a tutte le intensità, senza trascurarne nessuna. A seconda del tipo di prestazione alla quale si vuole dedicare nello specifico, l'atleta dedicherà più tempo alle intensità prossime a quella di gara. Per esempio, un maratoneta dedicherà la maggior parte dei sui allenamenti ad andature tipiche della maratona, ma eseguirà regolarmente anche sprint sub-massimali. Così come un centometrista non farà solo sprint massimali ma regolarmente eseguirà anche sessioni di corsa lenta.

In altri termini è illusorio pensare di potersi allenenare solo ad alta intensità, mantendo inalterata la prestazione ad intensità inferiori e per tempi superiori. La cosa può funzionare per qualche settimana, ma poi il calo di prestazione arriverebbe inesorabilmente.

Diversi studi hanno dimostrato che per ottimizzare la prestazione un atleta che si allena regolarmente e senza problemi di tempo dovrà dedicare all'HIIT dal 5 al 15% del tempo totale di allenamento: per esempio da 20 a 60 minuti su 6 ore di allenamento settimanale. Se si aumenta questa percentuale, si rischia l'overtraining. Un atleta amatoriale che si allena solo 3 ore a settimana potrà ovviamente aumentare questa percentuale, ma in ogni caso sarebbe bene non superare le due sessioni a settimana, dedicando le altre ad allenamenti di tipo tradizionale.

Concludendo: l'HIIT è un allenamento di tipo anaerobico che andrebbe inserito da tutti, anche da chi pratica sport di resistenza di lunga durata, perché allenarsi con metodo significa allenare tutte le caratteristiche della prestazione. Può essere molto interessante per chi svolge attività aerobica come la corsa, il nuoto o il ciclismo, ma ha problemi di tempo e ha spesso solo 30-45 minuti per allenarsi. Si possono inserire una o due sessioni settimanali, intervallate da un adeguato riposo o da allenamenti più blandi, a seconda del periodo della stagione e dello scopo dell'allenamento. Non è indicato nel periodo prossimo ad una competizione, dove si dovrà lavorare più nello specifico sulle andature tipiche della gara da svolgere.

Quale protocollo scegliere?

Il protocollo va scelto in base alle preferenze individuali. Nel caso ci si alleni per il fitness lo strumento migliore è il cicloergometro, perché è un gesto molto semplice da apprendere e che consente più o meno a tutti, con un minimo di allenamento, di esprimere una prestazione massimale o sub-massimale. Esercizi troppo complessi dal punto di vista tecnico (sollevamenti, esercizi a corpo libero, spessissimo consigliati per eseguire i protocolli HIIT) sono troppo pericolosi quando eseguiti cercando la massima prestazione, perché un eccessivo scadimento della tecnica potrebbe facilmente indurre in sovraccarichi e aumentare il rischio di infortunarsi.

Nel caso di allenamento per uno sport specifico si eseguirà ovviamente questo protocollo utilizzando lo sport di riferimento o con strumenti che mimano il gesto atletico (tappeto per i runner, cicloergometro per i ciclisti...).

Analizzando i vari studi è emerso che uno dei metodi migliori è quello che prevede sprint massimali o sub-massimali di 30 secondi, seguiti da 30 secondi di riposo passivo. Possiamo definire due varianti di questo metodo, a seconda dell'intensità che vogliamo mantenere.

• Intensità di poco inferiore al VO2MAX: 8-12 ripetizioni
• Intensità massimale: 4-6 ripetizioni

Nel secondo caso dobbiamo solamente cercare di mantenere più o meno la stessa intensità delle prime ripetizioni anche nelle ultime. Un eccessivo scadimento della prestazione non consente di ottenere gli stessi risultati, dunque non ha senso fare 6 ripetizioni se nelle ultime due l'intensità è calata, per esempio, del 30%.

Nel primo caso dobbiamo anche stabilire in modo sufficientemente preciso l'intensità dell'esercizio, per evitare che sia troppo intenso nelle prime ripetizioni, per poi scadere in modo eccessivo nelle ultime. Per calcolare l'intensità relativa al VO2MAX bisogna conoscere la propria soglia anaerobica, ricavabile con uno dei metodi proposti per il nuoto, la corsa e il ciclismo.

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