Allenamento avanzato per lo sci

• forza massima, resistente ed esplosiva delle gambe
• equilibrio e coordinazione
• forza del core
• allenamento dello sciatore evoluto
• importanza della forza
• allenamento della forza esplosiva
• VIDEO: PREPARAZIONE ATLETICA PER LO SCI
• VIDEO: ALLENAMENTO DELLE GAMBE PER LO SCI
• VIDEO: ALLENAMENTO DI PETTO, SPALLE E DORSO PER LO SCI

L'allenamento per lo sci, oggetto di questo articolo, è una cosa diversa dalla ginnastica presciistica ed è importante capire su quale di questi due approcci si deve puntare, in base alle proprie esigenze come sciatori.

Lo sciatore ricreativo, o lo sciatore sportivo senza troppe pretese di miglioramento, cioè colui che vuole sfruttare al massimo la propria tecnica attuale di sciata, diminuendo al minimo il rischio di infortuni e massimizzando le ore di sci al 100% delle proprie capacità, e in sicurezza, è sufficiente che si dedichi solo ai fattori che gli consentono di sciare molte ore in sicurezza, e cioè alla resistenza e alla forza di quadricipiti, glutei e degli altri muscoli coinvolti nel gesto atletico dello sci.

Coloro che invece vogliano fare un salto di qualità tecnico, o che sono in possesso di una tecnica molto evoluta e devono essere al top fisicamente per sfruttare al 100% le loro doti tecniche, possono dedicarsi a un tipo di allenamento più specifico, più impegnativo ma che sia in grado di dare la possibilità di raggiungere la massima performance.

Per capire quale sia un modello di allenamento efficace per lo sci, bisogna innanzitutto rispondere ad una domanda fondamentale: quali sono le doti atletiche di uno sciatore? Lo sci è uno sport molto complesso che richiede abilità in genere poco allenate negli altri sport. Un allenamento per lo sci davvero efficace deve evidenziare quali sono i "colli di bottiglia", cioè le abilità fondamentali in cui il soggetto è carente, e proporre esercizi per arrivare ad un livello almeno sufficiente per ognuna di queste abilità.

Le caratteristiche che deve possedere uno sciatore sono le seguenti (in ordine di importanza):

• forza (intesa come forza massima), in tutti i distretti del corpo, ma soprattutto nelle gambe e nella bassa schiena;
• forza esplosiva o forza veloce;
• resistenza alla forza, ovvero capacità di mantenere  elevate prestazioni di forza per il tempo necessario a concludere una discesa;
• equilibrio e coordinazione.

Non ho menzionato le caratteristiche aerobiche di base, perché do per scontato che uno sciatore evoluto possegga doti di resistenza aerobica sufficienti (vedi l'articolo sulla ginnastica presciistica per i dettagli).

Vediamo dunque quali sono e come fare anzitutto per capire se esistono colli di bottiglia, e in secondo luogo come fare per eliminarli con l'allenamento.

Forza, forza resistente e forza esplosiva delle gambe

Lo sci è uno sport in cui i carichi sono molto elevati. Ad alto livello, si arriva fino ad oltre 3 g di accelerazione in curva, il che significa che sulla gamba esterna di uno sciatore professionista il carico può raggiungere e superare i 300 kg.

Con il termine "forza" si intende la massima capacità di forza, ovvero la forza massima. La forza resistente è la capacità di esercitare a lungo una forza (come fare un grande numero di curve consecutive o una lunga pista senza mai fermarsi), mentre la forza esplosiva è la capacità di esercitare una forza (per esempio per compiere un movimento, come un balzo) nel minor tempo possibile.

La forza è in assoluto la caratteristica principale che deve avere uno sciatore. È inutile concentrarsi sulla forza esplosiva, allenandosi con balzi e sprint, se l'atleta non riesce ad esprimere una forza massima sufficiente. Solo una volta che siano stati raggiunti livelli di forza adeguati, ci si potrà concentrare sulla forza esplosiva e sulla resistenza alla forza.

I metodi migliori per allenare la forza, utilizzati dalla stragrande maggioranza degli atleti professionisti (di tutti gli sport) sono le alzate muscolari tipiche della pesistica, quelle che si eseguono col bilanciere. Per le gambe, i due esercizi fondamentali sono gli squat e gli stacchi da terra; per quanto riguarda il distretto superiore la panca piana e le trazioni alla sbarra.

I TEST: uno sciatore di livello intermedio dovrebbe superare come minimo le seguenti prove.

Front squat: sollevare l'equivalente del proprio peso corporeo (2/3 del proprio peso per le donne).

Back squat: sollevare l'equivalente di 1,5 volte il proprio peso corporeo (1 volta il proprio peso per le donne).

Stacco da terra: sollevare l'equivalente di 1,5 volte il proprio peso corporeo (1 volta il proprio peso per le donne).

Panca piana: sollevare l'equivalente del proprio peso corporeo (la metà del proprio peso per le donne).

Trazioni alla sbarra: eseguire una trazione alla sbarra ovvero sollevare l'equivalente del proprio peso corporeo (i 2/3 del proprio peso per le donne).

Questi valori di forza non sono sufficienti se lo sciatore è di livello avanzato, per esempio se ha meno di 70 punti FISI in gigante o se è uno sciatore di livello 6. In questo caso bisognerà puntare su livelli più alti, per esempio 2x il proprio peso corporeo nello stacco da terra e nel back squat, e 1,5x il proprio peso nel front squat. Magari non raggiungere, ma almeno avvicinare questi valori sarà di sicuro giovamento.

Equilibrio, sensibilità, coordinazione

Nello sci l'equilibrio è un'abilità fondamentale. Mentre sciamo, siamo in piedi su due assi di legno su un fondo molto scivoloso. Siamo per la maggior parte del tempo con il peso su un solo sci, e passiamo con molta rapidità da uno sci all'altro, su un terreno spesso non liscio, con pendenze che variano sia sul piano longitudinale che su quello trasversale. Mantenere la centralità sugli sci è fondamentale e per farlo bisogna avere un equilibrio e una capacità di recuperarlo, quando lo si perde, fuori dal comune.

Anche la sensibilità e la coordinazione sono due caratteristiche importantissime nello sci: lo sciatore deve "sentire" il terreno sotto i suoi piedi e non essere costretto a "vederlo" con anticipo, deve avere una perfetta padronanza del gesto tecnico e nel giro di brevissimo tempo essere in grado di posizionare il corpo nella posizione giusta per affrontare le curve nelle diverse condizioni di neve e di pendio.

C'è da dire, tuttavia, che l'organismo umano si adatta in modo molto specifico al gesto atletico, dunque è davvero ottimistico pensare di ottenere vantaggi tangibili allenando l'equilibrio e la coordinazione con attività che con lo sci non c'entrano nulla. Molto meglio dedicarsi all'allenamento della forza, e solo se rimane il tempo integrare con l'allenamento dell'equilibrio. In altre parole, l'equilibrio e la coordinazione necessari per sciare, si allenano sciando. Non vi fate confondere dal fatto che spesso su youtube si vedono atleti di Coppa del mondo che giocano con la slackline, saltando sulle fitball o facendo altre evoluzioni da saltimbanco: il cuore dei loro allenamenti sono gli squat, il resto è un "contorno" che loro possono e devono fare perché hanno a disposizione 5 ore al giorno per allenarsi, 6/7, noi no!

Gli esercizi per migliorare l'equilibrio e la coordinazione sono moltissimi, quelli più semplici possono essere eseguiti anche in casa e con pochi attrezzi, quelli più complessi, come vedremo, necessitano dell'aiuto di un allenatore e di strutture particolari.

Il pattinaggio in linea ha il grande vantaggio di essere uno sport molto affine allo sci, e se viene declinato nella sua versione più simile allo sci, ovvero l'inline alpine o meglio lo "skate to ski", che prevede di mimare in tutto e per tutto il gesto tecnico dello sci, ma utilizzando i pattini, diventa un strumento molto interessante, nonché estremamente divertente, per allenare non solo l'equilibrio e la coordinazione, ma addirittura il gesto tecnico dello sci! Per approfondire ti rimando alla sezione del mio canale Youtube dedicata all'argomento.

Anche la ginnastica acrobatica è molto interessante, può essere praticata una o due volte a settimana, i corsi per adulti vengono svolti un po' in tutte le palestre di ginnastica artistica. Se vuoi approdondire ho realizzato due video sull'argomento, li trovi sul mio canale Youtube.

Forza del "core"

"Core" è una parola di gran moda, già da parecchi anni. Ne parliamo nello specifico in un altro articolo (core stability), perché l'argomento è complesso e molto importante. Le tecniche moderne di allenamento si basano proprio sullo sviluppo dei muscoli posturali che stabilizzano schiena e bacino, come il trasverso dell'addome e il multifido; o il gran dentato e il trapezio (che stabilizzano il cingolo scapolare).

Dopo un grande entusiasmo iniziale, e la conseguente trasformazione dei metodi di allenamento in palestra in tutti gli sport, oggi l'importanza di questo tipo di allenamento è stata ridimensionata, perché è stato dimostrato che il vantaggio in termini di prestazione e di prevenzione degli infortuni non è così eclatante, ammesso che esista.

La forza del core viene allenata abbondantemente durante l'esecuzione degli esercizi per la forza, in particolare con il front squat, lo stacco da terra e il military press, ma solo a patto che l'atleta abbia una buona "connessione" tra la parte superiore e inferiore del corpo. Molti powerlifter o powerbuilder allenano poco gli addominali (o per niente), proprio perché li allenano già abbondantemente durante le loro alzate muscolari preferite, ovvero le accosciate pesanti.

Ma lo sciatore? Se siete molto forti nello squat e nello stacco, è molto probabile che durante questi esercizi riusciate ad attivare molto bene i muscoli del core, tuttavia per mantenerli allenati durante tutto l'anno dovreste continuare ad eseguire queste alzate abbastanza spesso e in modo continuativo, cosa che probabilmente non farete, se in inverno vi dedicate soprattutto allo sci. Valutate quindi l'inserimento di un paio di sedute la settimana di allenamento del core, che potete fare anche a casa, o dopo l'allenamento con i pesi in palestra.

Se invece siete carenti in questa zona, e questo vi causa dei problemi alla schiena, magari proprio quando eseguite squat e stacchi, allora sarebbe opportuno prevedere 3-4 sedute di allenamento alla settimana dedicate al core, focalizzandovi soprattutto sui muscoli obliqui e il trasverso dell'addome. Da collocare sempre dopo l'allenamento con i pesi, o ancora meglio nei giorni tra le sessioni, in modo tale da essere più freschi e allenare meglio questi muscoli.

Allenamento per lo sciatore evoluto

Vediamo di tirare le somme ed elaborare una strategia di allenamento per lo sci che inizi qualche mese prima della stagione sciistica e che preveda lo sviluppo di tutte le caratteristiche fisiche necessarie allo sciatore evoluto.

Possiamo iniziare valutando l'allenamento di uno sciatore professionista: come viene strutturato?

Ovviamente non tutti si allenano allo stesso modo, ma tendenzialmente, finita la stagione agonistica a fine Marzo, gli sciatori professionisti fanno un periodo di riposo di una o due settimane, e poi ricominciano costruendo una base aerobica, solitamente con la bicicletta o con passeggiate in montagna (pensate a Manfred Molgg, grande appassionato di bici da corsa; o a Peter Fill, che durante la primavera posta su Facebook delle splendide foto fatte durante le escursioni nelle montagne in cui vive). Segue la preparazione in palestra, che avviene parallelamente agli allenamenti sugli sci che per la maggior parte degli atleti inizia a Giugno (per molti addirittura a Maggio). In questa fase, le giornate sulla neve (svolte in ghiacciaio) sono molto inferiori rispetto a quelle passate in palestra. In genere non si superano i 4-5 giorni consecutivi in ghiacciaio, ogni 15-20 giorni (in linea di massima).

A Settembre, molti professionisti vanno in Sud America, per fare 3 settimane "full time" di sci, ovviamente durante questo periodo l'allenamento della forza viene ridotto al mimino, per dedicare tutte le energie allo sci.

L'allenamento in palestra è basato sulla forza e la forza esplosiva, e viene integrato con degli allenamenti a circuito per allenare la resistenza alla forza veloce. Parallelamente, gli atleti professionisti allenano anche l'equilibrio, la coordinazione, la destrezza e l'agilità, con esercizi specifici che svolgono a margine e complemento dell'allenamento della forza.

L'importanza della forza

Negli ultimi anni l'allenamento della forza sta assumendo una importanza sempre più fondamentale nell'allenamento dello sciatore. Pensiamo a Marcel Hirscher, che si è presentato con 8 kg in più alla vigilia della stagione 2014/2015, e la strategia ha pagato eccome, visto che in gigante è riuscito a battere molto spesso il fenomeno Ligety, proprio grazie alla maggior potenza acquisita. I nuovi talenti della squadra italiana, sto parlando di Roberto Nani e Luca De Aliprandini, sembrano aver capito l'importanza della forza nello sci moderno e la allenano con i metodi del sollevamento olimpico (squat, stacchi, girate al petto, overhead squat... Vedi De Aliprandini in questo video alle prese con un clean con 90 kg). Per avere un'idea della forza necessaria per competere ad alto livello nello sci moderno, un atleta di coppa del mondo è tranquillamente in grado di allenarsi con 150 kg nello stacco da terra e nello squat (con massimali che raggiungono o superano i 200 kg). Su youtube, oltre al già citato video di De Aliprandini che esegue una girata al petto con 90 kg, si trova un video di Svindall che fa squat con 100 kg più 56 kg di catene (a 3'30''), solo per fare un paio di esempi. Anche la Goggia recentemente (2019) ha pubblicato un video dove esegue 4 ripetizioni di squatlift 120 kg. Nel 2015 molti atleti (e atlete) italiani di coppa del mondo hanno fatto uno stage di 3 giorni al FIPE di Novara per imparare ad allenarsi correttamente con i pesi.

Ovviamente la forza va allenata solo se rappresenta il collo di bottiglia della prestazione, e quindi deve essere adatta al proprio livello tecnico, ma oggi, con i materiali che ci troviamo sotto i piedi, chiunque possieda la tecnica per fare le curve sugli spigoli (il carving) con uno sci da gara troverà giovamento nel potenziamento muscolare delle gambe e della schiena.

Padroneggiare i due esercizi di base della pesistica, cioè lo squat e lo stacco da terra, con un peso pari a 1,5-2 volte il proprio peso corporeo (1,5-2 volte nel front squat) è fondamentale per possedere le doti di forza necessarie per gestire le sollecitazioni dello sci moderno. Ovviamente la tecnica di questi esercizi va padroneggiata al meglio, e quindi bisogna affidarsi, almeno inizialmente, a un personal trainer che ci spieghi la corretta esecuzione per evitare infortuni. D'altro canto, se non si è in grado di gestire questo tipo di carichi, l'infortunio alla schiena è molto probabile che arrivi durante gli allenamenti tra i pali, dove le sollecitazioni alla schiena sono paragonabili, se non superiori. Conviene quindi prevenire, imparando a gestire questi carichi in palestra, senza subire infortuni grazie alla tecnica e alla forza adeguata. Questi esercizi possono essere integrati (ma a mio parere non è necessario) con le macchine e altri esercizi a corpo libero (affondi, affondi laterali, ecc). Ma è importante capire che le macchine non possono sostituire i fondamentali: tirare su 250 kg alla pressa non è molto utile, se poi si collassa sotto 70 kg di squat: nello sci la forza centrifuga schiaccia tutto il corpo, non solo le gambe: avere gambe fortissime non serve a molto, se poi la schiena cede.

L'allenamento della forza può essere effettuato durante tutta la stagione estiva, interrompendolo (salvo qualche richiamo) durante la stagione invernale se si scia 3-4 volte a settimana o più, oppure continuandolo, se si scia solo nei week end. L'allenamento della forza, se si raggiungono i livelli minimi richiesti, dovrebbe idealmente lasciare parzialmente spazio a quello della forza esplosiva, con l'approssimarsi della stagione invernale.

Per quanto riguarda la frequenza di allenamento, essa dipende dal tipo di programmazione, idealmente non bisognerebbe scendere sotto le 2 sessioni la settimana, con 3 come numero di sessioni ideale, se le tollerate. Personalmente mi trovo bene con una full body (alleno tutto il corpo ad ogni sessione) che eseguo per 3 volte a settimana.

Non va trascurato l'allenamento della parte alta (petto, spalle, dorsali), che potranno essere allenati insieme alle gambe o in giorni separati, sempre a seconda della programmazione adottata.

Allenamento della forza esplosiva e della resistenza alla forza

Come accennato in precedenza, bisogna dare priorità assoluta all'allenamento della forza massima, e solo dopo aver raggiunto gli standard minimi richiesti dalla nostra abilità tecnica, passare alla "rifinitura" con l'allenamento della forza esplosiva e la resistenza alla forza. La forza esplosiva andrà comunque inserita solo poche settimane prima dell'inizio della stagione sciistica (personalmente, io la introduco a Novembre, dopo almeno 2 mesi di allenamento della forza). L'allenamento della forza esplosiva può essere eseguito 2 volte a settimana, insieme a quello della forza o a quello aerobico.

Allenare la forza esplosiva comporta maggiori rischi perché il movimento balistico è più difficile da controllare e se sovraccaricato, può essere deleterio per le articolazioni.

Gli esercizi a corpo libero sono sicuri, ma meno efficaci di quelli con sovraccarichi. Il classico esercizio per la forza esplosiva sono i balzi a piedi pari o squat jumps: si parte dalla posizione di mezzo squat, si esegue un balzo da fermi, e si ritorna nella posizione di mezzo squat. Si rimane in posizione per qualche secondo, e si ripete il balzo.

Gli esercizi con sovraccarichi vanno scelti tra quelli più sicuri per le articolazioni. Io eseguo i balzi con la trap bar, chiamati in inglese "trap bar squat jumps" o semplicemente "trap bar jumps". Non è un esercizio particolarmente complesso ed è molto più sicuro rispetto ai classici squat jumps con il bilanciere sulle spalle, richiede un po' di allenamento ovviamente ma una volta appreso, è molto efficace. Bisogna lavorare con il 30% circa del carico massimo sollevabile (si può arrivare fino al 40-50% una volta appreso bene il movimento) e si possono eseguire serie da 5 a 10 balzi, cercando sempre di non sporcare la tecnica. Qui trovate un tutorial su come eseguire questo esercizio.

Per allenare la rapidità e la resistenza alla forza, oltre che la coordinazione, trovo comodi e molto utili le ripetute sulle gradinate. Bisogna trovare una lunga gradinata, ove poter eseguire, dopo adeguato riscaldamento, delle ripetute di corsa, saltando 2 o 3 gradini alla volta. Si possono anche fare balzi a piedi pari, saltando 2 o 3 gradini alla volta, un esercizio molto impegnativo se la gradinata è lunga.

La ginnastica acrobatica è senza dubbio un modo molto interessante per allenare la forza esplosiva insieme all'equilibrio e alla coordinazione.

Andrea Tibaldi - Maestro di sci - SEGUIMI su YOUTUBE

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