Amido resistente

• i 4 tipi di amido resistente
• dove si trova?
• potenziali benefici dell'amido resistente
• consumo consigliato di amido resistente
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L'amido resistente è composto da quella parte di amido che resiste al processo di digestione (idrolisi) da parte degli enzimi digestivi dell'intestino tenue, e arriva integro nell'intestino crasso, dove può essere o meno fermentato da parte della flora batterica intestinale.

L'amido resistente (Resistant Starch in inglese, RS), è considerato il terzo tipo di fibra alimentare, dopo la fibra solubile e insolubile, perché di fatto rappresenta quella frazione di carboidrati indigeribili da parte dell'organismo, che viene espulso tal quale oppure utilizzato come substrato energetico dai batteri intestinali.

Come abbiamo visto parlando di amido, e di gelatinizzazione e retrogradazione degli amidi, queste lunghe catene di glucosio sono presenti negli alimenti sottoforma di granuli, con una struttura cristallina che li rende insolubili in acqua, e difficilmente attaccabili da parte degli enzimi digestivi. Grazie alla gelatinizzazione, gli amidi perdono la struttura cristallina e diventano solubili in acqua, risultando più facilmente digeribili e assimilabili.

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La retrogradazione, poi, fa riassumere in parte agli amidi la struttura originaria.

I 4 tipi di amido resistente

Tutte queste trasformazioni hanno un'importanza fondamentale nella definizione dei diversi tipi di amido resistente, se ne distinguono infatti 4 tipi:

RS1: sono gli amidi fisicamente inclusi nella struttura degli alimenti, e per questo sono fisicamente inaccessibili agli enzimi digestivi. Gli amidi RS1 sono contenuti soprattutto nei chicchi dei cereali non macinati e non cotti, o nei legumi interi e crudi.

RS2: sono gli amidi in forma nativa, ovvero nella loro forma cristallina, che come abbiamo visto risultano difficilmente attaccabili dagli enzimi digestivi. Sono gli amidi contenuti nei cereali e nei tuberi crudi, ma anche nelle castagne, o nelle banane non mature.

RS3: sono gli amidi retrogradati, che si formano a seguito della gelatinizzazione seguita da raffreddamento; tipicamente nel pane, nella la pasta e nel riso cotti e poi raffreddati (dunque nelle insalate di pasta o di riso, o nel riso per sushi), ma anche nei cornflakes, nei fiocchi di avena, nei biscotti, nelle gallette di cereali, e in generale in tutti i prodotti da forno cotti e poi consumati a temperatura ambiente.

RS4: sono gli amidi modificati da processi chimici o fisici, per esterificazione o eterificazione, o per la formazione di legami crociati (cross-links), vengono prodotti da processi industriali per utilizzi di vario genere.

Dove si trova l'amido resistente?

L'amido resistente si trova, in percentuali differenti, in tutti i cibi ricchi di amido, dunque nei cereali, nei legumi, e nei frutti amidacei (come castagne e banane).

I legumi ne contengono naturalmente una quantità piuttosto elevata, intorno al 3-5% a seconda della varietà.

I cereali crudi, non macinati, ne contengono più del 10%, ma i cereali crudi non vengono solitamente consumati, dunque questi dati non hanno valore pratico. Tra i cereali cotti, ne contengono quantità importanti soprattutto i cereali integrali (2-3%), oppure i prodotti ricchi di amido retrogradato, come i prodotti da forno secchi (crackers, cornflakes, cereali soffiati, gallette di cereali, muesli, pane integrale, pasta e riso freddi) che possono arrivare a contenerne fino al 6%.

Le patate cotte contengono il 2-3% di amido resistente, ma se consumate fredde possono arrivare al 6%.

Le banane contengono un'elevata quantità di amido resistente, intorno al 5%, così come i platani cotti, le banane amidacee poco conosciute e altrettanto poco consumate in Italia.

Potenziali benefici dell'amido resistente

L'amido resistente arriva indigerito nell'intestino crasso, dove può essere fermentato dai batteri intestinali, i quali li trasformano in acidi grassi a catena corta (acido acetico, propionico e butirrico), i quali possono essere assorbiti dall'intestino e messi in circolo, oppure utilizzati dagli stessi batteri intestinali come fonte di energia.

Questi acidi grassi apportano diversi benefici:

• favoriscono l'assimilazione di alcuni minerali (come il calcio);
• favoriscono lo sviluppo della flora batterica intestinale, inibendo lo sviluppo dei batteri patogeni;
• hanno meno calorie rispetto all'amido;
• hanno una ridotta risposta glicemica e insulinica rispetto all'amido;
• possono avere un effetto preventivo nei confronti del cancro all'intestino.

L'amido resistente è solo parzialmente digerito dall'intestino, e apporta quindi meno calorie rispetto a quelle che, sulla carta, sarebbero previste. Le etichette nutrizionali conteggiano gli amidi resistenti insieme agli altri carboidrati, imputandogli 4 kcal/g, quando invece essi ne apportano solo la metà. Si tratta, tutto sommato, di un risparmio calorico modesto, tuttavia se confrontiamo una dieta ricca di cibi contenenti amido resistente con una dieta povera di essi, le differenze in termini calorici effettivi può essere sensibile. Infatti in una dieta variata, ricca di legumi, cereali secchi e integrali e banane, l'apporto di amido resistente si può attestare intorno ai 20 g al giorno, contro la media del consumo di amido resistente nella dieta occidentale che è di 8 g al giorno.

Consumo consigliato di amido resistente

Una dieta corretta dovrebbe prevedere un consumo abituale di legumi, un consumo quotidiano di frutta, verdura e cereali, tutti prodotti che naturalmente contengono amido resistente. In una dieta variata, normocalorica, è abbastanza normale raggiungere quantità di amido resistente intorno ai 20 g al giorno, una quantità più che doppia rispetto alla media, che verosimilmente consente di ottenere i benefici elencati.

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