Alimenti ricchi di fibre | Per stitichezza o dimagrire

• cosa sono le fibre?
• effetti sulla salute delle fibre alimentari
• quante fibre dobbiamo assumere ogni giorno?
• dove sono contenute le fibre?
• tabella degli alimenti ricchi di fibre

Le fibre sono sostanze che non apportano (o quasi) calorie, dunque non possono, tecnicamente, essere considerate "nutrienti". Ciò nonostante, sono importantissime per la salute dell'organismo, per questo motivo è fondamentale conoscere quali sono i cibi che ne sono ricchi, per orientare le nostre scelte in modo tale da soddisfare il fabbisogno ideale di fibre.

Cosa sono le fibre?

La maggior parte delle fibre appartengono alla famiglia dei carboidrati, ma non solo. Per questo motivo è difficile dare una definizione corretta di fibra alimentare, e per questo ne sono state proposte diverse. Quella che vi proponiamo è la seguente: la fibra alimentare è composta da quelle sostanze che sono resistenti alla degradazione da parte degli enzimi dell'intestino.

Le fibre si differenziano in solubili e insolubili.

Le fibre solubili sono più facilmente fermentabili dai batteri intestinali e per questo hanno propietà prebiotiche, ovvero aumentano il numero o l'attività dei microorganismi "buoni" presenti nell'intestino, aumentano la viscosità delle feci, riducono l'assorbimento di alcune sostanze potenzialmente dannose come il colesterolo e il glucosio (riducendo quindi l'indice glicemico dei pasti), non vengono eliminate con le feci.

Le fibre insolubili trattengono i liquidi e i gas all'interno dell'intestino, aumentano il volume e la massa delle feci, aumentano la velocità di transito delle feci nel colon, e vengono quasi completamente eliminate con le feci, in quanto difficilmente vengono fermentate ad opera dei batteri intestinali.

Effetti sulla salute delle fibre alimentari

Buona parte degli effetti benefici delle fibre li abbiamo elencati poc'anzi: aumentando il volume dei pasti, senza apportare calorie, le fibre contribuiscono ad aumentare la sazietà dei pasti, consentendo una più agevole gestione di una dieta ipocalorica, che consenta di mantenere o raggiungere il peso forma.

Inoltre, grazie al fatto che le fibre hanno un'effetto positivo sulla gestione dei livelli del colesterolo e della glicemia, aiutano ulteriormente a difendere l'organismo nei confronti delle malattie cardiovascolari, del diabete, della sindrome metabolica.

Le fibre aiutano anche a prevenire l'insorgenza della stitichezza: possiamo dunque considerare gli alimenti ricchi di fibre come veri e propri cibi lassativi.

Le fibre sono anche protettive nei confronti del cancro all'intestino, stitichezza, emorroidi, diverticolite e diverticolosi.

Quante fibre dobbiamo assumere ogni giorno?

Le linee guida per una sana alimentazione consigliano l'assunzione di 30 g di fibre al giorno, ripartite in questo modo: 2/3 (20 g) di fibre solubili, e 1/3 (10 g) di fibre insolubili. Questi quantitativi sono facilmente raggungibili se la dieta è equilibrata, ovvero composta principalmente da alimenti di origine vegetale, soprattutto se parliamo di frutta e verdura, che sono praticamente tutti ricchi di fibre.

Tuttavia, se la dieta è povera di questi cibi, raggiungere queste quantità è praticamente impossibile, a meno di non ricorrere ad integratori.

Dove sono contenute le fibre?

Le fibre sono presenti in quasi tutti gli alimenti di origine vegetale, soprattutto nella frutta e nella verdura. In questi cibi troviamo soprattutto le fibre solubili, quelle più importanti e che dovrebbero rappresentare i 2/3 delle fibre assunte giornalmente.

Come si può facilmente vedere nella tabella qui sotto, la frutta e la verdura di uso più comune contengono dai 3 ai 5 g di fibre, la maggior parte delle quali sono solubili. Di conseguenza, mangiando 800 g di verdura e frutta ogni giorno, si arriva facilmente a 25-30 g di fibra, se a queste aggiungiamo qualche grammo di fibra proveniente dai cereali, ecco arrivati ai 30 g previsti dalle linee guida.

Se pensate che 800 g di frutta e verdura siano una quantità impossibile da raggiungere... Significa che ne assumete troppo poca! Un paio di frutti al giorno e siamo già a 300 g, 200 g di verdura a pranzo e 300 g a cena ed eccoci arrivati a 800 g. Non mi sembrano quantitativi assurdi.

È necessario assumere cereali integrali? Direi proprio di no. Se il consumo di frutta e verdura è sufficientemente alto, bastano i cereali raffinati (che no, non sono veleno!) e gli eventuali legumi (ricchissimi di fibra) assunti durante la settimana.

Ovviamente, se amate i cereali integrali mangiateli pure, ma non vi dovete sentire in obbligo di farlo: questi alimenti contengono tanta fibra, è vero, ma si tratta per la gran parte di fibra insolubile, non particolarmente interessante per la salute, di certo molto meno rispetto alla fibra solubile contenuta in frutta e verdura.

Tabella degli alimenti ricchi di fibre

Di seguito trovate una tabella nella quale sono riportati i quantitativi medi di fibra, in grammi per 100 g di prodotto, degli alimenti di uso più comune. Come vedete, i vegetali secchi contengono tantissima fibra ma non bisogna farsi illudere: una volta reidratati, avranno un contenuto di fibre del tutto simile ai prodotti freschi. L'alimento miracoloso, che assumiamo in quantità ridotta e ci gaantisce un quantitativo di fibra tale da soddisfare il fabbisogno giornaliero, in realtà non esiste, o se esiste, di certo non è così appetibile... È il caso per esempio degli alimenti arricchiti con crusca, che tra l'altro, essendo una fibra insolubile, non è di certo tra quelle da preferire.

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