Legumi - Elenco - Proprietà

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I legumi appartengono alla famiglia delle Papillonacee, di cui solo alcune specie vengono coltivate a scopo alimentare.

I legumi più comuni sono il fagiolo, la fava, il pisello, il cece, la lenticchia, la soia e l'arachide.

La parte edibile dei legumi è il seme, contenuto all'interno del frutto che, giunto a maturità, si apre in due valve. Grazie alla simbiosi con un batterio azoto-fissatore (il Rhizobium), le leguminose sono usate nella rotazione delle colture in quanto in grado di fertilizzare il terreno.

Qualità nutrizionali

La composizione dei legumi varia a seconda della specie. Tutti sono buone fonti di proteine, secondi solo ai cereali come fonte proteica dell'alimentazione mondiale (soprattutto quella dei paesi asiatici). I legumi secchi ne contengono mediamente il 20%, fino al 40% della soia. Queste proteine hanno un valore biologico medio basso, poiché sono carenti in amminoacidi solforati, e vanno quindi abbinate ad altre fonti proteiche.

I glucidi sono presenti sottoforma di oligosaccaridi (responsabili della flatulenza) e di amido. Sono un'ottima fonte di fibre solubili, che rigonfiano durante la cottura formando un gel.

I lipidi sono solitamente scarsi, tranne che in alcune varietà come le arachidi che ne contengono parecchi. I legumi contengono discrete quantità, in percentuale, di grassi essenziali, tuttavia solamente i ceci costituiscono una fonte non trascurabile di EFA.

I legumi contengono discrete quantità di sali minerali, in particolare potassio. Il patrimonio vitaminico viene quasi completamente distrutto dalla cottura.

I legumi hanno un indice di sazietà medio-basso a causa dell'elevata densità calorica e dal rapporto peso/volume piuttosto elevato. Assunti insieme ad altre verdure, tuttavia, il potere saziante aumenta notevolmente.

Spesso si parla dell'accoppiata cereali legumi come scelta nutrizionalmente corretta. Se è vero che le proteine dei cereali si sposano alla perfezione con quelle dei legumi, è altrtettanto vero che unendo due cibi con indice di sazietà basso si ottengono piatti poco sazianti. Invece, accoppiando i legumi al seitan, costituito solamente dalla parte proteica del frumento, si possono confezionare piatti molto sazianti e con la giusta quantità di proteine.

I legumi contengono diverse sostanze antinutrizionali, tossiche e farmacologiche: glucosidi cianogenici, fitati, aflatossine, lectine, e inoltre:

Allergeni

Sono glicoproteine a basso peso molecolare, che vengono assorbite senza essere digerite, e possono provocare una azione immunitaria a carico della pelle o del sistema respiratorio. L'intensità della risposta dipende dalla sensibilità individuale.

Fattori di flatulenza

La produzione di gas intestinali è duvuta alla presenza di oligosaccaridi non attaccati dagli enzimi digestivi che vengono fermentati dalla flora batterica dell'intestino formando idrogeno, metano e anidride carbonica. Questo fenomeno non ha alcun significato patologico, ma è sicuramente fastidioso, svanisce con l'assunzione regolare di legumi. Le arachidi, le fave e la soia non producono questi effetti sgradevoli.

Saponine

Sono sostanza non tossiche che si pensa avere effetti benefici sulla riduzione del colesterolo ematico.

Disponibilità

I legumi secchi e quelli in scatola sono disponibili tutto l'anno. I legumi freschi sono disponibili in estate.

Guida all'acquisto e preparazione

I legumi secchi si conservano benissimo e non necessitano di particolari accorgimenti. Sia che li acquistate sfusi che confezionati, i legumi secchi devono avere un aspetto uniforme e non presentare macchie nere, difetti superficiali, impurità.

I legumi in scatola sono già pronti per l'uso, quelli secchi vanno ammollati per 6-8 ore e poi lessati e possono essere conservati in vasetti sterilizzati.

Articoli sui legumi

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Arachidi

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Ceci

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Fagioli

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Fave

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Hemp-fu (il tofu di canapa)

Hemp-fu è un termine di fantasia per indicare un nuovo alimento inventato in Italia nel 2009: l'hemp-fu è un panetto bianco e cremoso simile al tofu, prodotto a partire dai semi della canapa e viene generalmente consumato nelle diete vegetariane e vegane come sostitutivo del formaggio...

La soia fa bene? Quali controindicazioni?

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Lupini

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Pasta di legumi: utile solo per la celiachia

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