Alimenti ricchi di proteine vegetali

• il rapporto tra proteine e calorie
• il tartufo è ricco di proteine? Ma per piacere...
• quali sono le migliori fonti proteiche vegetali?

Negli ultimi anni sempre più persone cercano di aumentare l'assunzione di proteine, basta osservare quanti prodotti "ricchi di proteine" stanno comparendo sugli scaffali dei supermercati. Questo trend è sicuramente positivo, perché un'alimentazione ricca di proteine presenta tutta una serie di vantaggi che abbiamo descritto in diversi articoli e video (vedi: assumiamo abbastanza proteine?).

La ricerca di cibi proteici mal si concilia, tuttavia, con un'alimentazione a base di prodotti vegetali, soprattutto se s'intende escludere (o anche solo limitare) non solo la carne e il pesce, ma tutti i cibi di origine animale. Non potendo utilizzare come fonte proteica gli albumi e i latticini, può diventare davvero complicato reperire degli alimenti ricchi di proteine. Purtroppo l'informazione che possiamo trovare in rete è spesso fuorviante: capita davvero troppo spesso di imbattersi in articoli che spacciano per "ricchi di proteine" alimenti vegetali che assolutamente non lo sono.

In questo articolo cercherò di spiegare come riconoscere un alimento che sia davvero ricco di proteine, e alla fine proporrò un elenco dei migliori alimenti vegetali ricchi di proteine.

Il rapporto tra proteine e calorie

Be', direte voi, è banale: per capire se un alimento è ricco di proteine, basta guardare quante ne contiene per 100 g di prodotto, ovvero la sua % di proteine in relazione al peso. In realtà, prendendo in considerazone questo dato si prendono delle sonore cantonate.

Quello che a noi interessa, infatti, non è il contenuto in proteine di un alimento, ma la quantità di proteine possiamo assumere mangiando quell'alimento. Cerco di spiegarmi con qualche esempio concreto.

Secondo voi contiene più proteine il polpo o le nocciole? Ma è ovvio: il polpo! In realtà, sia il polpo (cotto) che le nocciole contengono 15 g di proteine per 100 g di prodotto. Ma mentre mangiare 100 g di polpo è banale, mangiare 100 g di nocciole non solo è difficile, ma non è nemmeno auspicabile. Le nocciole hanno infatti 600 kcal/hg e mangiarne 100 g per assumere 15 g di proteine non è di certo una genialata.

Dunque, non bisogna solo guardare al contenuto di proteine per 100 g di prodotto, ma anche al rapporto tra le proteine e le calorie, che nel caso del polpo è pari a 15/75=3, nel caso delle nocciole è pari a 15/600=0,025.

A parità di calorie ingerite (per esempio 150) il polpo (cotto) ci offre circa 30 g di proteine, le nocciole 5 miseri grammi, 6 volte in meno! Il polpo è una ottima fonte di proteine, le nocciole sono una pessima fonte di proteine. Eppure in quanti siti avete letto che la frutta secca contiene molte proteine? Non si contano. E attenzione: questo ragionamento può essere esteso a TUTTA la frutta secca, nessuna esclusa. Non saranno di certo 5 g di proteine in più o in meno a fare la differenza. Pinoli e arachidi possono arrivare a 30 g di proteine per 100 g di prodotto, ma stiamo comunque parlando di fonti di grassi, non di proteine.

Lo stesso concetto vale quando si confrontano gli alimenti secchi e quelli freschi. La pasta contiene più proteine rispetto ai legumi (12 contro 8), ma solo perché la pasta è secca e i legumi sono secchi. Lo vedremo in seguito.

Vedi anche: alimenti ricchi di proteine

Il tartufo è ricco di proteine? Ma per piacere...

Ma non è finita qui. Esistono dei cibi che contengono discrete quantità di proteine, ma che non sono buone fonti proteiche perché di quei cibi, per un motivo o per l'altro, ne assumiamo pochi grammi. Come si fa a dire che il tartufo contiene tante proteine (ne contiene il 9%), quando di tartufo al massimo ne mangiamo pochi grammi? Anche se contenesse il 100% di proteine, il tartufo sarebbe comunque una pessima fonte di proteine! E lo stesso vale per tanti altri cibi.

Riassumendo, se vogliamo determinare quali sono realmente gli alimenti più ricchi di proteine vegetali, dobbiamo valutare due fattori:

• qual è la porzione media dell'alimento in questione (quanto ne possiamo mangiare in un'unica assunzione)
• qual è il rapporto tra le calorie introdotte e le proteine che l'alimento apporta.

Quali sono le migliori fonti proteiche vegetali?

Gli alimenti vegetali che contengono la maggior quantità di proteine sono i cereali e i legumi. Tra questi due alimenti, sulla carta i cereali vincono, ma quando applichiamo le due regole viste in precedenza, il risultato viene completamente ribaltato e a vincere sono i legumi.

Per esempio, è vero che la pasta contiene 12 g di proteine per 100 g e i legumi 8 (mediamente), ma la pasta apporta 350 kcal/hg, i legumi solo 100 (mediamente). Quindi per assumere 20 g di proteine dai legumi basta introdurre 250 kcal, per ottenerle dalla pasta ne occorrono ben 500.

Cereali e legumi sono discrete fonti proteiche, ma se vogliamo ottenere una quantità di proteine davvero importante, puntando solo sugli alimenti vegetali, dobbiamo guardare altrove, o meglio sempre sui cereali e sui legumi, ma bensì sulle loro versioni concentrate ed isolate. Sto parlando del seitan e delle proteine della soia isolate. Questi sono in assoluto gli alimenti vegetali più ricchi di proteine.

Il seitan è un prodotto ottenuto dall'isolamento delle proteine del frumento, ovvero del glutine. Si trova sottoforma di polvere, da preparare (vedi: come preparare il seitan), oppure lo potete trovare già preparato, sottoforma di bocconcini. Anche le proteine isolate della soia si presentano sottoforma di bocconcini di varie dimensioni. Essendo non solo isolate, ma anche sgrassate, presentano un rapporto tra proteine e calorie molto elevato, al pari di quello della carne e del pesce, se non addirittura più alto. Non si tratta ovviamente di prodotti particolarmente appetibili, ma tant'è: la rinuncia ad intere categorie di alimenti, ahimè, non è gratis ma giocoforza comporta qualche disagio.

Purtroppo non esistono frutti od ortaggi particolarmente ricchi di proteine, checché se ne dica: non ha senso scegliere questo o quell'ortaggio, o questo o quel frutto, solo perché contiene mezzo grammo in più o in meno di proteine.

Per quanto riguarda i cereali "alternativi" effettivamente la quinoa, con i suoi 14 g di proteine di qualità piuttosto alta, può essere una buona scelta, anche se non fa di certo la differenza (la pasta ne contiene una quantità del tutto paragonabile).

Concludendo, gli unici due alimenti che fanno davvero la differenza sono il seitan e le proteine isolate della soia, a seguire vengono i legumi e i cereali, magari abbinati tra loro (vedi: come abbinare cereali e legumi). Il grosso delle proteine giornaliere le possiamo ottenere da questi alimenti, il resto è semplicemente un "contorno". Un vegano che desideri seguire una dieta ricca di proteine, dovrà basare la propria alimentazione su cereali e legumi, e se non vuole mangiare regolarmente seitan e/o proteine della soia isolate, dovrà utiizzare degli integratori di proteine vegetali. Da qui, purtroppo, non si scappa.

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