Calorie dei legumi

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I legumi sono, giustamente, considerati degli alimenti ipocalorici, ma quante calorie hanno esattamente?

Ai fini di un calcolo semplificato delle calorie, vanno tenuti presenti i legumi cotti, ossia quelli che compriamo secchi, mettiamo in ammollo e poi lessiamo oppure quelli già pronti in scatola. I legumi cotti sono quelli che consumiamo comunemente e che entrano a far parte della nostra dieta settimanale e hanno in media 90-100 kcal per 100 grammi.

I legumi freschi sono invece quelli che troviamo in stagione, all'interno del loro baccello, hanno una durata di conservazione abbastanza breve e per questo si trovano soltanto in alcuni periodi dell'anno, e per breve tempo. I I legumi freschi possono anche essere surgelati. Come vedremo, hanno circa le stesse calorie (o poco più) dei  legumi cotti.

Per quanto riguarda i legumi cotti, si va dalla densità calorica di 70 kcal/hg dei piselli a quella di 120 kcal/hg dei ceci, i legumi più calorici.

Ecco, dunque che un valore intermedio di 100 kcal comprende un po' tutte le categorie di legumi e quindi, per comodità possiamo considerare come valore unico per tutti i legumi 100 kcal/hg.

Le eccezioni: legumi secchi e legumi freschi

I legumi secchi hanno molte più calorie, in media 300 kcal/100 grammi se escludiamo alcuni legumi poco consumati nella dieta mediterranea, ma questo dato non deve spaventarci, né va memorizzato, perchè noi non consumiamo legumi secchi. Questo valore è così diverso da quello dei legumi cotti perchè quelli secchi sono disidratati, non contengono acqua, ma ne vengono privati proprio per aumentarne i tempi di conservazione. 

L'acqua, che pure passa inosservata il più delle volte, è in realtà l'elemento essenziale nel conteggio delle calorie, proprio perchè non contiene calorie. Nel momento in cui andiamo a reidratare i legumi, con l'ammollo e con la cottura in acqua bollente, andiamo ad aggiungere acqua al loro interno, la assorbono durante la cottura, quindi la densità calorica si abbassa, da circa 300 kcal passa a circa 100 kcal.

Gli unici legumi che cuociamo spesso senza reidratazione sono le lenticchie, ma durante la loro cottura viene comunque aggiunta acqua.

Per quanto riguarda i legumi freschi, il discorso è simile, ma con delle eccezioni. Così come succede con i legumi secchi, nella maggior parte dei casi noi non mangiamo legumi freschi. 

Solo alcuni legumi vengono mangiati freschi e solo in determinati periodi dell'anno. Per esempio le fave vengono mangiate fresche in primavera o i fagiolini in estate. Ma la loro densità calorica è talmente bassa che possono essere equiparati alle verdure (vedi articolo sulle calorie delle verdure). I fagiolini hanno circa 20 kcal/hg e le fave 40 kcal/hg, proprio come la maggior parte degli ortaggi.

Un caso a parte sono le arachidi che scientificamente fanno parte della categoria dei legumi, ma a livello di calorie entrano a far parte della frutta secca lipidica e ipercalorica, con le loro 600 kcal/hg.

La tabella delle calorie dei legumi secchi, crudi o cotti

Quando specifichiamo "cotti" ci riferiamo ai legumi bolliti in acqua senza sale e senza grassi aggiunti, quindi scolati. Le calorie vengono calcolate al netto dell'acqua di cottura.

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