Per dimagrire è meglio ridurre i grassi o i carboidrati?

• ridurre i carboidrati è più facile che ridurre i grassi
• la favola delle motivazioni di tipo "metabolico"
• i pro della riduzione di grassi
• la giusta strategia

Per dimagrire, si sa, bisogna adottare un'alimentazione ipocalorica, ovvero bisogna assumere meno calorie rispetto a quelle consumate. Tuttavia, molti non hanno voglia o non sono in grado di contare le calorie e magari non sanno nemmeno qual è il loro fabbisogno calorico: questi soggetti sono sicuramente la maggioranza e nel momento in cui essi decidono di "mettersi a dieta" la domanda nasce spontanea: per perdere peso è meglio ridurre i carboidrati o i grassi? In questo articolo cercheremo di dare una risposta sensata a questa domanda.

Ridurre i carboidrati è più facile che ridurre i grassi

La stragrande maggioranza delle persone che vogliono perdere peso in genere danno un taglio drastico ai carboidrati, e il perché è abbastanza semplice da scoprire. Ridurre i carboidrati comporta una serie di vantaggi che rende questa strategia molto più semplice ed efficace, rispetto a ridurre i grassi.

Infatti riducendo i carboidrati si andrà quasi sempre ad aumentare la quota di proteine, che sono più sazianti e spesso anche meno caloriche rispetto ai grassi. Prendiamo un piatto di pasta da 100 g, condito in modo tradizionale: avrà circa 600 kcal. Ora, sostituiamolo con 300 g di carne magra e 200 g di verdura condita con un cucchiaio di olio: avremo circa 400 kcal e non avremo perduto nulla in termini di sazietà, anzi probabilmente le proteine della carne ci consentiranno di saziarci più a lungo.

Questo è solo un esempio di quanto sia semplice ridurre l'introito calorico giornaliero sostituendo i pasti a base di carboidrati, con quelli a base di proteine. Ovviamente non sono tutte rose e fiori, altrimenti saremmo tutti magri, non esisterebbero centinaia di diete e il tasso di fallimento dei piani dimagranti non sarebbe del 90%.

La favola delle motivazioni di tipo "metabolico"

Esistono un sacco di luoghi comuni che fanno preferire il taglio dei carboidrati, rispetto alla riduzione dei grassi. Elenchiamone alcuni.

I carboidrati si trasformano in grassi: questo assunto è semplicemente falso, o meglio è vero ma solo in particolari condizioni, per esempio quando le calorie assunte sono in eccesso.

I carboidrati "danno dipendenza": la danno anche i grassi, con meccanismi diversi, ma con la stessa "potenza" e gli stessi rischi.

I carboidrati aumentano la glicemia causando un forte rilascio di insulina, che fa ingrassare: vero, ma solo se sono in eccesso. Se la quantità è normale non sussistono problemi. Peraltro, anche l'eccesso di grassi e di proteine causa il rilascio di grandi quantità di insulina.

Morale della favola: nella popolazione generale si riscontra spesso la necessità di aumentare la quota di proteine, soprattutto se si vuole perdere peso. Per quanto riguarda i carboidrati e i grassi, l'eccesso riguarda spesso entrambi i macronutrienti e non uno solo dei due e soprattutto, qualunque problema di tipo metabolismo o psicologico legato all'eccesso dell'uno o dell'altro nutriente è in realtà legato all'eccesso di CALORIE.

I pro della riduzione di grassi

In realtà i pro non sono tanti... Anzi direi che l'unico pro è il seguente: ridurre i grassi ci consente di tagliare più calorie rispetto ai carboidrati: infatti un grammo di grasso apporta 9 kcal contro le 4 dei carboidrati. Tuttavia, mediamente la nostra alimentazione è composta dal 20-40% di grassi contro il 40-60% di carboidrati, dunque abbiamo molta più possibilità di agire sui carboidrati, rispetto ai grassi, semplicemente perché ne assumiamo (mediamente) di più.

I grassi rendono i cibi appetibili e dunque sono fondamentali nella nostra alimentazione perché la rendono soddisfacente dal punto di vista psicologico. La quantità di grassi che ci occorre per vivere è minima, ed è raggiungibile senza alcun problema: eccedere con i grassi è facilissimo e dunque la sfida di limitarli è senz'altro più difficile rispetto a quella di tenere sotto controllo i carboidrati, soprattutto nella nostra società che è diventata già da molti anni carbofobica.

La giusta strategia

In realtà la giusta strategia è quella di tagliare carboidrati e grassi in proporzione, sfruttanto i vantaggi dell'una e dell'altra pratica e minimizzando contestualmente gli svantaggi.

Tagliare troppo i carboidrati non funziona a lungo termine, perché i carboidrati sono la nostra fonte principale di energia e privarcene, soprattutto se facciamo sport, non è il massimo dal punto di vista metabolico. Una dieta troppo sbilanciata sulle proteine e i grassi alla lunga potrebbe addirittura causare dei problemi di salute. Inoltre, dopo un periodo di assestamento dove effettivamente questa strategia potrebbe pagare dal punto di vista della perdita di peso, poi ci si abitua alla nuova dieta, ci si abitua a mangiare cibi ricchi di proteine e grassi perdendo il vantaggio iniziale. Morale della favola: si ritornano ad assumere le stesse calorie di prima e si tenderà a ritornare al peso precedente.

Tagliare troppo i grassi non ha egualmente senso, tuttavia visto che la quantità di grassi di cui abbiamo bisogno per vivere è davvero minima, se proprio vogliamo concentrarci sui macronutrienti e non sulle calorie totali, allora sarebbe bene puntare sulla riduzione dei grassi, perché come abbiamo visto è senz'altro più difficile tenerli controllati, rispetto ai carboidrati.

Il segreto per dimagrire per sempre è quello di ridurre la densità calorica dei cibi che assumiamo, il che ci consente di ridurre le calorie totali assumendo la stessa quantità di cibo o addirittura di più. Senza badare troppo ai carboidrati e ai grassi: se riduciamo la densità calorica media dei cibi che assumiamo va da sè che andremo a ridurre anche la quantità di grassi e carboidrati, di conseguenza.

Imparare a ridurre la densità calorica dei cibi che assumiamo comporterà di conseguenza imparare a ridurre la quantità di grassi necessari per rendere appetibili i nostri piatti, puntando sulle fonti di grasso migliori, ed evitando quelle peggiori. E lo stesso vale per i carboidrati.

Per approfondire questi concetti ti rimando ad altri articoli:

• cos'è la sazietà;
• cos'è l'appetibilità;
• la dieta volumetrica.

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