Pasta e carboidrati la sera: si possono mangiare?

• dove nasce il mito dei carboidrati la sera?
• mangiare caboidrati la sera è meglio?
• mangiare pasta la sera: quando fa ingrassare e come rimediare

Per anni si è creduto che fosse opportuno evitare di consumare carboidrati la sera, o quantomeno ridurli. Fino al 2019, quando c'è stato un clamoroso dietrofront, sbandierato da tutti i giornali e le televisioni: la pasta la sera non solo non fa ingrassare, ma potrebbe addirittura aiutare il dimagrimento e di sicuro, concilierebbe il sonno. Questa "notizia" ha suscitato l'ilarità di tutta la comunità scientifica, per almeno due motivi.

Innanzitutto, che i carboidrati conciliassero il sonno, si sapeva già da molto tempo.

Riguardo il fatto che la pasta la sera faccia ingrassare, è apparsa immediatamente molto strana questa "smentita"... Perché non c'era nulla da smentire. Infatti non è mai esistita alcuna ricerca scientifica che abbia dimostrato questa cosa, considerata ahimè da moltissime persone come assodata.

Ma esattamente, da dove arriva questa credenza così diffusa? C'è qualcosa di vero? Come dobbiamo comportarci nei confronti del consumo dei carbodrati in generale (e di pasta in particolare), in relazione al momento della giornata?

Dove nasce il mito dei carboidrati la sera?

La carbofobia è un fenomeno nato alla fine del secolo scorso, e che in parte ci portiamo dietro ancora oggi. Nasce con la dieta a zona, e poi viene ripreso da tutta una serie di diete basate su concetti ormai superati da anni, come quello dell'indice glicemico e del carico glicemico.

Il successo delle diete dissociate ha fatto il resto: non solo moltissimi hanno inziato a demonizzare i carbodrati, riducendone il consumo perché ritenuti i principali responsabili del sovrappeso, ma si è iniziato anche a credere che il momento della giornata nel quale si assumono i caroidrati potesse avere una importanza fondamentale per determinare o meno il dimagrimento (o causare il sovrappeso). Altre diete, come la cronodieta, hanno rincarato la dose, arrivando perfino a sentenziare che dopo una certa ora della sera non bisognasse più assumere calorie (quindi non solo carboidrati, ma addirittura qualunque altro nutriente), pena l'indirizzamento in toto di quelle calorie direttamente nelle cellule adipose.

Oggi ormai sappiamo che la percentuale di macronutrienti non ha una influenza determinante sul peso corporeo e sul corretto funzionamento dell'organismo, ovviamente se si rimane nei limiti del buon senso. Assumere il 40% o il 60% dei carboidrati, se i cibi vengono scelti con lo stesso criterio dal punto di vista salutistico, non comporta una grande differenza in termini di effetti sull'organismo. E lo stesso vale per la modalità di assunzione: mangiare carboidrati a pranzo o a cena non comporta nessuna differenza, a parità di calorie introdotte.

Con l'avvento delle diete basate sul digiuno intermittente, abbiamo addirittura scoperto che saltare la colazione, o saltare la colazione e il pranzo, può essere addirittura vantaggioso, rispetto a mangiare tre o quattro volte al giorno, come di consueto. Le diete basate sul digiuno intermittente e i relativi studi che stanno svolgendo su queste diete, hanno posto una pietra tombale sugli effeti nocivi dei carboidrati e della pasta, mangiati la sera.

Esistono studi che hanno indicato un aumento del rischio di obesità e sovrappeso nei soggetti che concentrano la maggior parte delle calorie (dunque non necessariamente dei carboidrati) assunte a cena. Tuttavia è difficile dire se ci sia una correlazione tra le due cose: potrebbe semplicemente essere, per esempio, che i soggetti "health conscious", ovvero quelli che mantengono comportamenti salutistici e quindi sono normopeso, seguano i consigli degli esperti, i quali effettivamente consigliano di fare una colazione abbondante e una cena frugale. Personalmente posso dire di aver sempre mangiato di più a cena, e di non aver mai avuto problemi, non ho mai sentito il bisogno di mangiare di più a colazione e pranzo, e di meno a cena. Ovviamente io non faccio statistica, tuttavia credo che uno si debba regolare in base alle proprie abitudini, e ritengo che il consiglio di mangiare di meno a cena sia una complicazione inutile e potenzialmente dannosa, perché tutti i consigli inutii lo sono, quando si parla di dieta. Abbiamo già troppi vincoli da rispettare: meglio non aggiungerne altri, a meno che non siano veramente utili.

Mangiare caboidrati la sera è meglio?

Secondo i fautori di questo nuovo trend, mangiare carboidrati la sera migliorerebbe la qualità del sonno. Questo in effetti sembra essere vero, perché ci sono diversi studi scientifici a supporto di questa tesi. I carboidrati conciliano il sonno e sono quindi indicati per tutti coloro che hanno difficoltà ad addormentarsi. Ovviamente non si devono pretendere risultati eclatanti (la pasta non è un sonnifero altrimenti mangiarla a pranzo sarebbe un grosso problema per tutti), dunque non si può pretendere di risolvere gravi problemi di insonnia o di scarsa qualità del sonno, solamente mangiando un bel piatto di pasta a cena. 

Tuttavia, l'igiene alimentare è senz'altro importante per tutti coloro che abbiano qualche problema legato all'insonnia, e prediligere i carboidrati la sera potrebbe far parte della strategia per contrastare questo problema.

Mangiare pasta la sera: quando fa ingrassare e come rimediare

Per ingrassare esiste un unico modo: assumere più calorie di quelle che consumiamo (dobbiamo essere in surplus calorico).

Per dimagrire, idem: dobbiamo introdurre meno calorie rispetto a quelle che assumiamo (dobbiamo essere in deficit calorico). 

La domanda che dobbiamo porci è la seguente: mangiare la pasta la sera mi fa assumere troppe calorie? Se invece della pasta, mangiassi qualcos'altro, riuscirei ad assumere meno calorie? Se la risposta è sì, allora la pasta mangiata la sera potrebbe essere la causa del vostro sovrappeso.

Innanzitutto bisogna capire che la pasta è un alimento che può farci andare in surplus calorico a prescindere da quando la mangiamo. Per questo vi rimando all'articolo "la pasta fa ingrassare"?

Dunque, prima di tutto bisogna capire quante calorie assumiamo con la pasta, se queste sono troppe, ed eventualmente agire per ridurle. Se la sera mangiamo un piatto di pasta da 100 g, condito in modo generoso, assumiamo più di 6-700 kcal, che unite al resto, potrebbero essere troppe. Se riusciamo a ridurle a 450, mantenendo la stessa sazietà (cosa possibile seguendo i consigli che ho elencato in questo articolo), verosimilmente avremo già risolto il problema.

L'alternativa è quella di sostituire la pasta con un alimento più saziante. Una bistecca semigrassa da 300 g ha meno di 500 kcal e sazia sicuramente di più di un piatto di pasta. Certo, mangiare 300 g di carne tutti i giorni non è di certo il massimo, ma alternando per esempio carne e pesce otteniamo lo stesso risultato.

Morale della favola: che sia a pranzo o a cena, la pasta fa ingrassare se ci fa assumere troppe calorie. Lo possiamo scoprire facendo un rapido calcolo delle calorie che assumiamo con la pasta, e se scopriamo che sono troppe (più di 600) con poche, semplici modifiche (riduzione della quantità di pasta, eventuale riduzione dei grassi, e aggiunta di verdure) potremo facilmente tagliare quelle 150-200 kcal che alla lunga significano tantissimo, in termini di dimagrimento.

L'alternativa è quella di sostituire la pasta con alimenti più sazianti, a base di proteine. Ovviamente dobbiamo cercare di mantenere, durante la giornata, un certo equilibrio tra i macronutrienti, per arrivare almeno al 40% di carboidrati. Dunque se togliamo carboidrati a cena, dobbiamo assicurarci di aumentarli a pranzo e a colazione (o negli spuntini).

Per concludere, la dieta dissociata (carboidrati a pranzo e proteine a cena, e viceversa) non ha alcun fondamento scientifico, è vero. Ma è altrettanto vero che si tratta di una strategia estremamente comoda per gestire la propria alimentazione. È molto più comodo, infatti, mangiare un piatto unico, eventualmente abbinato a un contorno di verdure o a della frutta, piuttosto che mangiare un primo e un secondo ad ogni pasto. Quindi se siete abituati così, a mangiare la pasta a pranzo e le proteine a cena, continuate pure. Sappiate anche che invertendo i fattori (mangiando cioè la pasta a cena e le proteine a pranzo) il risultato non cambia.

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