Patate: fanno ingrassare? | Quante calorie? | Patate e dieta

• quante calorie hanno le patate?
• le patate fanno ingrassare?
• appetibilità delle patate: dipende dalla preparazione!
• come consumare le patate

Le patate sono considerate verdure, ma hanno valori nutrizionali molto differenti dalla maggior parte degli ortaggi e delle verdure.

Le patate sono infatti ricche di amido, mentre le verdure ne contengono generalmente molto poco o addirittura per niente. Le (poche) calorie delle verdure sono derivate principalmente dagli zuccheri semplici che contengono in piccola quantità.

La densità calorica della verdura è molto bassa, compresa tra 10 e 40 kcal/hg, con poche eccezioni che però è importante conoscere, per evitare di fare errori grossolani che potrebbero causare un surplus calorico (banalmente: ci farebbero introdurre troppe calorie), il quale poi a sua volta sarebbe responsabile del sovrappeso.

Abbiamo parlato delle calorie della verdura in un articolo specifico, al quale ti rimandiamo se vuoi approdondire. In questo articolo troverai anche un modo semplice per calcolare le calorie della verdura, e imparerai a conoscere quelle poche eccezioni per le quali il calcolo semplificato non funziona.

Le patate fanno parte di queste eccezioni, anzi se vogliamo sono la principale. Come vedremo, infatti, hanno molte più calorie rispetto alle altre verdure, per questo molti credono che le patate fanno ingrassare. Ma cosa c'è di vero?

Quante calorie hanno le patate?

Le patate, a seconda delle banche dati, hanno una densità calorica che va da 75 a 85 kcal/hg. Possiamo approssimare a 80, per comodità, le calorie delle patate, che come si nota immediatamente, hanno dal doppio a quattro volte le calorie per 100 g rispetto alla stragrande maggioranza delle verdure che mettiamo abitualmente in tavola.

Questa caratteristica le rende molto diverse, rispetto a tutte le altre verdure, perché per esempio, mentre è possibile mangiare "a sazietà" un alimento che ha 20 o 30 kcal/hg, nel caso di un alimento che ne ha 80 questo non è più possibile, perché il rischio di assumere troppe calorie è decisamente troppo alto.

Il rischio poi aumenta ulteriormente se cosideriamo che, mentre è possibile mangiare una carota, un finocchio, un peperone o una costa di sedano, senza condimenti ulteriori, per mangiare una patata bollita senza condirla, come si suol dire, bisogna veramente stare morendo di fame! Condire una patate significa aumentare, e di molto, la sua densità calorica, portandola a un livello ancora più "periocoloso" per la linea.

Le patate fanno ingrassare?

Sebbene le patate siano tra le verdure più caloriche, questo non significa che facciano ingrassare. Se considerassimo le patate per quello che sono, ovvero non una "verdura" ma una fonte di amido, di carboidrati cosiddetti complessi, alla pari di pane, pasta, riso ed altri cereali, allora scopriremmo che, in questa categoria di alimenti, le patate sono tra i meno calorici in assoluto!

La pasta (cotta) ha infatti 160 kcal/hg, il riso cotto 120, e anche gli altri cereali hanno tutti abbondantemente una densità calorica maggiore di 100 kcal/hg. Dalla densità calorica dipende l'indice di sazietà degli alimenti, un parametro fondamentale perché saziarsi con poche calorie è strategico per mantenere il peso forma.

Chi mi conosce sa, tuttavia, che la densità calorica di un cibo è un parametro importante, ma non è l'unico da considerare: bisogna anche valutare la sua appetibilità.

Alla fine quello che conta sono le calorie totali introdotte durante la giornata, perché solo quelle possono farci ingrassare, dimagrire o mantenere costante il nostro peso. Quindi un alimento ci fa ingrassare se da quell'alimento assumiamo troppe calorie, oppure se quell'alimento ci sazia troppo poco, e siamo costretti ad introdurre troppe calorie per saziarci.

Appetibilità delle patate: dipende dalla preparazione!

Le patate bollite sono come la pasta bollita e scondita: sono praticamente impossibili da mangiare, perché troppo poco appetibili! Le patate, come la pasta, vanno condite.

Le patate hanno tuttavia un vantaggio, rispetto alla pasta, che le rende più favorevoli. Avendo solo 80 kcal/hg, se le condiamo con poco olio buono, otteniamo un pasto che continua ad avere una densità calorica non troppo elevata. Per esempio, 200 g di patate condite con un cucchiaio di olio (10 g) hanno 250 kcal e pesano 210 g. La densità calorica totale è di 120 kcal, assolutamente accettabile anche in una dieta ipocalorica.

Lo stesso non si può dire riguardo la pasta, perché 200 g di pasta cotta, conditi con un cucchiaio di olio, avranno 410 kcal in totale, e quasi 200 kcal/hg! A parità di calorie, il piatto di patate sarà molto più abbondante e a parità di quantità, il piatto di pasta sarà molto più scarso.

Ovviamente se invece di consumare patate bollite condite condite con olio a crudo, prepariamo delle patate arrosto o delle patate fritte, le calorie per 100 g aumenteranno notevolmente. Il motivo è presto detto: le patate cotte in assenza di umidità, ovvero cotte per concentrazione, perderanno moltissima acqua, riducendosi di volume e peso, a parità di calorie. Risultato: sazietà ridotta fortemente, appetibilità aumentata, e calorie per porzione che si avvicinano a quelle della pasta.

Quindi possiamo tranquillamente dire che le patate fritte o arrosto "fanno ingrassare" molto di più rispetto alle patate bollite, condite in modo intelligente.

Ovviamente se fate molto sport e non siete particolarmente sfortunati, potete benissimo mangiare anche le patate arrosto o fritte senza ingrassare, l'importante è essere consapevoli del fatto che le patate arrosto hanno più di 150 kcal/hg, e quelle fritte più di 200.

Come consumare le patate

Le patate possono tranquillamente essere consumate, di per sé non fanno ingrassare l'importante è capire che si tratta di un alimento ricco di amido, di carboidrati, e che quindi va inteso come sostituto del pane, della pasta e degli altri cereali, e possibilmente bisognerebbe quindi evitare di consumarle insieme ad altri cibi ricchi di carboidrati.

Come sostituto di pane e pasta sono ottime, perché hanno una densità calorica inferiore, tuttavia bisogna fare attenzione alla preparazione, perché se si esagera con i grassi e si utilizzano metodi di cottura che tendono a disidratarle molto (come la frittura e la cottura in forno) la densità calorica va alle stelle, superando potenzialmente quella della pasta.

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