Quanta caffeina (e caffè) al giorno?

• quanta caffeina al giorno?
• dove troviamo la caffeina?
• chi può assumere caffeina?
• controindicazioni ed eccesso di caffeina
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Quanta caffeina al giorno?

Quanta caffeina dovremmo assumere al massimo in un giorno? E quanti caffè? La quantità considerata sicura è molto soggettiva e dipende dallo stato fisiologico e patologico della persona, ma anche dalla sensibilità individuale. Alcuni soggetti risultano particolarmente sensibili all'azione di questa molecola e in seguito ad ingestione, anche di piccole quantità di caffeina, hanno sintomi come aumento della pressione sanguigna, disturbi nel sonno, mal di testa, nervosismo.

Al contrario, vi sono persone che hanno sintomi equivalenti a quello descritti sopra in seguito ad una riduzione nell'assunzione di caffeina, come una sorta di astinenza. Questi soggetti possono quindi avere sintomi come disturbi del sonno, scarsa concentrazione, e quindi anche ridotta produttività a livello cognitivo e muscolare, ma anche sonnolenza con sbadigli annessi e sensazione di spossatezza. 

La durata dell'effetto della caffeina è soggettiva, ma in generale la sua emivita è pari a 5 ore. Per questo motivo è sempre consigliabile assumerla lontana dalle ore del riposo notturno per evitare eventuali disturbi del sonno. 

L'EFSA (European Food Safety Agency) considera sicura un'assunzione giornaliera di caffeina pari a 400 mg per un adulto sano. Questa dose non dovrebbe provocare effetti negativi sulla maggior parte delle persone, eccetto che per casi individuali di tollerabilità minore. Per superare questo valore è sufficiente bere 2,5 tazze di caffè americano, oppure 5 tazzine di espresso e una decina di lattine di cola. Al contrario, sono sufficienti in media 2 lattine di energy drink (ma solo di quelli che ne contengono davvero tanta) per eccedere nella dose di caffeina considerata sicura. 

Dove troviamo la caffeina?

La caffeina è presente non solo nel classico caffè, ma anche in molte altre bevande. Fra queste abbiamo il tè, il cacao e derivati, come la cioccolata, il guaranà, le miscele per caffè al ginseng. 

La caffeina viene inoltre aggiunta anche in bevande comunemente consumate, come gli energy drink molto diffusi ed utilizzati, così come anche utilizzata in molti integratori alimentari venduti per il recupero delle energie. 

Il contenuto di caffeina presente nel caffè o nel tè può variare in dipendenza di molto fattori, fra cui il tipo di seme o parte di pianta utilizzata per la produzione della bevanda, ma anche il processo di raccolta e stoccaggio della pianta e le modalità di preparazione della bevanda, che può portare a contenuti di caffeina anche molto diversi. Nel caso in cui la caffeina sia, invece, addizionata come ingrediente nelle bevande, come negli energy drink, la quantità è sempre costante in tutti i prodotti. 

Fra le bevande che contengono la maggior quantità di caffeina abbiamo quelle energetiche il cui contenuto può variare dai 76 mg ai 200 mg per porzione, a seconda del marchio di produzione. La cola è una delle bevande più famose e consumate al mondo ma viene anch'essa addizionata di caffeina, con un contenuto che si aggira intorno ai 40 mg per porzione in media, a seconda del marchio utilizzato. 

Tra i vari tipi di caffè il caffè filtro, il classico caffè americano, ha un contenuto di caffeina maggiore rispetto all'espresso, ma questo dipende esclusivamente dal fatto che un caffè americano è più lungo, ovvero ne beviamo una quantità maggiore. Un contenuto ancora minore di caffeina lo ritroviamo nel caffè istantaneo, circa 57 mg per porzione e nel decaffeinato, circa 6 mg per tazzina. Tra le bevande con il minore contenuto di caffeina abbiamo il tè verde e la cioccolata. Per i valori numerici rimandiamo all'articolo sulla caffeina.

Chi può assumere caffeina?

Abbiamo già detto come vi sia una tollerabilità individuale nei confronti degli effetti della caffeina. Ci sono casi in cui però l'assunzione di questa molecola deve essere controllata o addirittura evitata.  

L'EFSA, così come anche diversi studi scientifici, considerano sicura un'assunzione di caffeina pari a 300 mg al giorno per le donne in gravidanza o allattamento. Inoltre, le stesse ricerche dimostrano come una simile dose di caffeina non vada a compromettere la fertilità o lo sviluppo neurologico del feto. Un altro studio dimostra come consumi superiori di caffeina potrebbero aumentare il rischio di aborto spontaneo e nausea in gravidanza. Non si è però ancora certi della dose da considerare sicura per la gravidanza e l'allattamento, perché i risultati delle ricerche differiscono fra loro. Il consiglio che viene in genere fornito in questi casi è quello di prestare attenzione a mantenersi sotto i 200 mg di caffeina al giorno. 

In gravidanza, l'emivita della caffeina aumenta e di conseguenza il corpo impiega più tempo per espellerla. Per questo motivo bisogna prendere in considerazione anche questo nel valutare gli orari di assunzione della caffeina, al fine di evitare disturbi nel riposo. 

Per quanto riguarda la quantità di questa molecola da considerare sicura per i bambini e gli adolescenti, risulta ancora difficile giungere ad una conclusione. Questo perché gli studi in merito alla dose sicura di caffeina sono realizzati sugli adulti. Sono quindi necessarie ulteriori ricerche in merito, ma rimane comunque il consiglio di prestare attenzione ad un consumo limitato di caffeina in giovane età, in particolare per quanto riguarda le bevande energetiche. Si stima che un'assunzione sicura possa essere pari a 2,5 mg al giorno per chilo di peso corporeo. Nei bambini dai 7 ai 9 anni questa quantità equivale in media a 62,5 mg al giorno. 

Controindicazioni ed eccesso di caffeina

In generale la caffeina innalza la pressione sanguigna, in particolare per chi non la assume regolarmente, come dimostrato da questo studio, che ha rivelato come questo effetto sia attenuato nei consumatori di caffè abituali e privi di patologie. Uno studio ha dimostrato come l'aumento della pressione è maggiore se vi sono in concomitanza altri fattori, come il fumo e la circonferenza addominale eccessiva.

Se l'assunzione per i soggetti sani è sicura, altrettanto non si può affermare con certezza per quanto riguarda i soggetti che soffrono di ipertensione o che hanno avuto in passato patologie cardiovascolari. Per questi pazienti è in genere consigliata la limitazione dell'introduzione della caffeina, nonostante non vi siano ancora studi certi che ne definiscano una dose sicura e gli effetti a lungo termine.

Altri soggetti per cui è controindicata l'assunzione di caffeina sono coloro che hanno sofferto o soffrono di ipertensione oculare e glaucoma. In questi soggetti è stata evidenziata la tendenza della caffeina ad innalzare la pressione dell'occhio.

Uno studio del 2006 ha rilevato che un consumo, anche abituale, di caffeina pari a 3,5 mg per chilo di peso corporeo, può portare ad un rischio di reflusso gastro-esofageo. Questo perché la caffeina andrebbe a diminuire la pressione dello sfintere esofageo distale, portando quindi al mancato trattenimento del contenuto dello stomaco e quindi al reflusso. 

Dose letale di caffeina

La dose letale di caffeina dipende dal peso corporeo. In particolare, è considerata pericolosa una quantità di circa 150 mg per chilo di peso corporeo. Ovviamente, perché vi siano effetti letali, è necessario assumere caffeina ad intervalli ristretti ed in rapida successione. 

La caffeina è maggiormente pericolosa se assunta come caffeina pura. L'FDA considera questo prodotto molto più pericoloso e sottolinea come un cucchiaino da tè di questa molecola pura equivalga a 28 tazzine di caffè. Un'ingestione così grande può provocare gravi conseguenze per la salute come: aumento dei battiti cardiaci, diarrea, disorientamento, stato confusionale e morte. L'FDA vigila, quindi, sulla sicurezza di integratori e altri preparati che sono addizionati di caffeina pura, al fine di evitare che vengano messi in commercio prodotti pericolosi per la salute.

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