Fa ingrassare più la pasta o il riso?

• calorie del riso e della pasta
• valori nutrizionali del riso e della pasta
• la pasta e il riso fanno ingrassare?
• come consumare pasta e riso in una dieta ipocalorica
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Questa domanda è particolarmente gettonata e la risposta è tutt'altro che scontata: lo scopriremo in questo articolo dove tenterò di rispondere a questa annosa questione: fa ingrassare più la pasta o il riso?

Come potete immaginare la risposta è "dipende", e in particolare dipende da quante calorie assumiamo con la pasta o con il riso... Tuttavia bisogna tenere in considerazione anche altri fattori, come la densità calorica e la modalità di consumo di questi due prodotti, che insieme al pane possono essere considerate senza ombra di dubbio le fonti principali di carboidrati complessi.

Calorie del riso e della pasta

La densità calorica del riso e della pasta sono del tutto equivalenti: circa 350 kcal per 100 g (la pasta ne ha leggermente di più, 370, ma dal punto di vista pratico, poco cambia). Una densità calorica molto elevata, pari a quella della panna, di molti formaggi e di molti dolci come il panettone, per esempio. Tuttavia questo valore è fuorviante, perché si riferiscono alla pasta e al riso crudi: una volta cotti, grazie all'acqua che assorbono in cottura, la densità calorica crolla a circa 160 kcal/hg per la pasta, e 120 kcal/hg per il riso.

Questa differenza è dovuta al fatto che il riso è in grado di assorbire una quantitò di acqua maggiore rispetto alla pasta, e dato che l'acqua ha zero calorie, la densità calorica del riso viene "diluita" di più rispetto a quella della pasta.

Dal punto di vista della densità calorica, ovvero delle calorie per 100 g di prodotto, il riso ha un vantaggio tangibile, rispetto alla pasta. Vedremo in seguito se questo vantaggio è effettivo, e quindi la pasta fa ingrassare più del riso, oppure è un vantaggio solo sulla carta.

Valori nutrizionali del riso e della pasta

Calorie a parte, esistono differenze sostanziali, per quanto riguarda le altre caratteristiche nutrizionali? Per esempio, a livello di macronutrienti come siamo messi? La pasta contiene una quantità di proteine sensibilmente superiore rispetto al riso (10-11 g contri i 6-7 del riso), che di converso contiene una quantità leggermente superiore di carboidrati.

Queste differenze hanno una piccola influenza anche sull'indice glicemico, che è mediamente superiore per quanto riguarda il riso, tuttavia queste differenze possono essere tranquillamente trascurate, come ben sa chi ci conosce e dunque sa come la pensiamo nei riguardi dell'indice glicemico (un indicatore abbastanza inutile, nella gestione di una corretta alimentazione).

La pasta e il riso fanno ingrassare?

Nell'immaginario collettivo la pasta è sicuramente uno dei prodotti che fanno ingrassare. Di solito la prima cosa che si pensa di eliminare o di ridurre drasticamente quando ci si mette a dieta è proprio la pasta.

Se per "pasta" intendiamo ciò che mediamente mettono sul piatto gli italiani, questo è sicuramente vero. Cucinare la pasta in modo tradizionale, con sughi ricchi di grassi e poveri di verdure, porta alla creazione di piatti con una densità calorica che la maggior parte delle persone non si può permettere, perché per saziarsi si è costretti ad assumere una quantità di calore incompatibile con il consumo calorico giornaliero.

In altre parole: se la pasta contribuisce a farci assumere troppe calorie, allora possiamo dire che la pasta fa ingrassare.

Ovviamente le calorie che introduciamo sono composte anche da tutti gli altri alimenti che assumiamo durante la giornata, ma se consideriamo che un piatto abbondante di pasta può superare le 1000 kcal, e che un uomo adulto sedentario molto difficilmente supererà le 2000 kcal consumate al giorno, ecco che il piatto di pasta rappresenta ben la metà delle calorie che il soggetto potrebbe assumere durante la giornata. Un valore non da poco: quindi sì, da un certo punto di vista dire che la pasta fa ingrassare non è sbagliato.

Tuttavia, lo stesso potremmo dire del riso, con la differenza che in praticamente nessuna regione d'Italia il riso viene assunto con la stesse frequenza e regolarità della pasta. Ma se questo venisse fatto, le differenze non sarebbero così marcate. Un piatto di riso ha il solo vantaggio di essere, solitamente, meno calorico a parità di "volume" della porzione. Mi spiego meglio: un piatto di pasta abbondante deve essere composto da almeno 100-120 g di pasta, mentre con il riso, grazie al fatto che assorbe più acqua, ci si può tranquillamente fermare a 90-100 g. A parità di condimento, questo significa ovviamente che si assumono meno calorie.

Quindi in linea di massima sia la pasta che il riso sono potenzialmente alimenti pericolosi per la linea, soprattutto se vengono consumati in modo tradizionale, con un leggero vantaggio da parte del riso grazie alla densità calorica inferiore una volta cotto.

Come consumare pasta e riso in una dieta ipocalorica

Se è vero che eliminando pasta e riso otterremo in modo "facile" una riduzione delle calorie consumate e quindi un dimagrimento, è altrettanto vero che la strategia migliore non è quella di eliminarli, ma bensì di imparare a cucinarli in modo sano.

Tutto sommato, la pasta e il riso di per sé non hanno una densità calorica così alta: stiamo parlando di cibi con una densità calorica media, e quindi un indice di sazietà e appetibilità che li rende perfettamente tollerabili in un'alimentazione sana. Il problema è che il condimento, che per forza di cose deve contenere una certa quantità di grassi, porta facilmente la densità calorica oltre le 200 kcal/hg, rendendo questi piatti degli attentati alla linea.

La strategia migliore per risolvere il problema non è quella di ridurre i grassi dei condimenti, o meglio non è solo quella e non è la migliore. Per abbassare la densità calorica dei piatti di pasta o di riso, bisogna aggiungere verdure al condimento, nella misura di almeno 120 g (meglio se 150 g) per ogni porzione. Questa operazione consente di ridurre drasticamente la quantità di pasta o riso. Se siete abituati a mangiare 120 g di pasta o 100 g di riso, potrete scendere a 80 e 70, rispettivamente, mantenendo la dimensione della porzione, semplicemente aggiungendo verdura al sugo. In questo modo ridurrete le calorie in modo sostanziale, mantenendo quasi inalterata la sazietà.

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