Fa ingrassare di più il pane o la pasta?

• calorie del pane e della pasta
• modalità di consumo di pane e pasta
• il problema non è il pane o la pasta... Ma il resto
• il pane o la pasta sono necessari!

Il pane e la pasta sono due alimenti cardine della dieta mediterranea, soprattutto in Italia, il paese con il più elevato consumo di pasta al mondo, ma dove anche il pane viene consumato abitualmente e in grande quantità.

Non è un caso, quindi, che quando si parla di dieta e di dimagrimento, il pane e la pasta vadano immediatamente sul banco degli imputati: ancora oggi, quando si pensa di dimagrire, il pensiero va immediatamente a questi due cibi, e alla necessità di diminurne le quantità consumate, quando non addirittura eliminarli, momentaneamente, dalla dieta, nella speranza che questo sia sufficiente per dimagrire.

In questo articolo cercherò di spiegare se tra questi due alimenti ce n'è uno che "fa ingrassare" più dell'altro, ammesso che il pane e la pasta siano due alimenti che fanno ingrassare!

Calorie del pane e della pasta

La pasta ha 370 kcal/hg, mentre il pane ne ha appena 280, almeno quello comune, ma anche se si parla di pane condito con olio o strutto, siamo sempre intorno alle 300 kcal/hg.

Questi dati però sono fuorivianti, perché le 370 kcal/hg della pasta si riferiscono al prodotto secco, prima della cottura. Ma la pasta si mangia cotta, non secca, e una volta cotta, la pasta avrà assorbito una quantità di acqua superiore al suo peso, e tutto questo farà crollare la densità calorica da 370 a circa 165 kcal/hg circa.

Un etto di pasta, che ha 370 kcal, diventa circa 220 g una volta cotta, dunque la sua densità calorica passa da 370 a 370/2,2=168 kcal/hg.

Quindi se ragioniamo in termini di calorie, o meglio di densità calorica ovvero di calorie per unità di peso, la pasta vince a mani basse sul pane, con una densità calorica di 165 kcal contro le 280 del pane.

Quindi il pane fa ingrassare più della pasta, e fine della storia? Prima di fare questa affermazione, bisogna valutare qualche altro aspetto.

Modalità di consumo di pane e pasta

Nell'articolo "la pasta fa ingrassare?" ho mostrato come, con il giusto condimento, la pasta può tranquillamente essere inclusa in un'alimentazione ipocalorica, ma se la consumiamo con le ricette tradizionali, la cosa diventa molto più difficile perché l'indice di sazietà dei piatti rischia di essere troppo basso.

E il pane? Il pane assunto da solo può senz'altro far ingrassare, perché ha una densità calorica che lo rende poco saziante. Tuttavia, il pane non è così appetibile, a meno di non essere davvero degli amanti di questo prodotto: difficilmente un soggetto mangerebbe 200 g di pane comune senza alcun accompagnamento. Diverso è il caso dei pani conditi: io non avrei problemi a mangiare 200 g di pane alle noci, ma molto difficilmente mangerei 200 g di pane comune. Limitiamoci dunque all'analisi del pane comune, considerando i pani conditi qualcosa di diverso... Alla stregua delle focacce.

Quindi sia per il pane, che per la pasta, il problema non è nel prodotto in sé, ma piuttosto nell'accompagnamento: il sugo per quanto riguarda la pasta, il companatico per quanto riguarda il pane.

Il problema non è il pane o la pasta... Ma il resto

Sia il pane che la pasta sono due prodotti ricchi di carboidrati e poveri di grassi, che andrebbero abbinati a cibi poveri di calorie, ovvero cibi a bassa densità calorica, e possibilmente anche ricchi di proteine.

Un panino al salame abbina il pane (che ha 280 kcal/hg) con il salame (che ha 450 kcal/hg): una bomba calorica che difficilmente sarà in grado di saziarci con la giusta quantità di calorie. Se però ci limitiamo a 100 g di pane con 50 g di salame e mangiamo come contorno 300 g di verdura poco condita... Ecco che anche il pane con il salame può diventare un pasto accettabile dal punto di vista delle calorie. Ma solo perché abbiamo "compensato" con la verdura!

Lo stesso vale per la pasta: se per saziarci dobbiamo mangiarne 120 g con un sugo povero di verdure e ricco di grassi, poi non possiamo lamentarci perché ingrassiamo! Se invece ci accontentiamo di 80 g, con un sugo ricco di verdure che rende il piatto voluminoso e saziante, ecco che la pasta non è più un problema.

Pane e pasta, dunque, non fanno ingrassare per forza, ma essendo tra i cibi con una densità calorica medio-alta, non sono di facile gestione perché se uno non ha idea di come gestirli, possono facilmente portarci verso il surplus calorico e farci ingrassare.

Diciamo che, sebbene ci siano differenza abbastanza importanti per quanto riguarda la densità calorica (con quella del pane che è parecchio superiore a quella della pasta), la questione su chi faccia ingrassare di più è molto soggettiva.

Ci sono soggetti che non riescono a mangiare NULLA senza accompagnarlo col pane: questi hanno evidentemente un rapporto sbagliato con il pane e sarebbe bene si disintossicassero, cambiando abitudini e mangiando il pane in quantità moderata e solo in determinate occasioni.

D'altro canto anche quelli che sotto i 200 g di pasta non si riescono ad accontentare hanno altrettanto seri problemi, e anch'essi dovranno cambiare abitudini se no vogliono rimanere in sovrappeso per l'eternità

Il pane o la pasta sono necessari!

I cereali in generale sono necessari nella nostra alimentazione, semplicemente perché non possiamo pensare di ottenere tutti i carboidrati di cui abbiamo bisogno esclusivamente dalla frutta e dalla verdura. Certo, esistono anche altri cereali da utilizzare (riso, mais, ecc), tuttavia il pane e la pasta sono quelli più presenti nella nostra tradizione e se uno non ha problemi particolari (come la celiachia) non vedo perché non debba consumarli.

Per imparare a gestirli bisogna acquisire una coscienza alimentare abbastanza sviluppata, imparare a calcolare le calorie e capire quanto pane e quanta pasta possiamo permetterci durante la giornata, e impostare la nostra alimentazione di conseguenza. La cosa richiede un po' di tempo ma non è difficile, e se vogliamo prenderci cura della nostra salute, bisogna passare per forza di cose di qui.

In altre parole: il pane e la pasta... Se li conosci, non ti faranno ingrassare!

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