Dolcificanti per dimagrire?

I dolcificanti sono sostanze dal sapore dolce, ma con un ridotto tenore calorico (spesso quasi azzerato) rispetto agli zuccheri normalmente utilizzati per conferire il sapore dolce ai vari cibi (saccarosio, fruttosio, sciroppo di glucosio, sciroppo di fruttosio, ecc).

Abbiamo visto nell'articolo sui dolficanti che ne esistono di diversi tipi, e che i più interessanti sono senz'altro quelli che hanno zero calorie, come l'aspartame, l'acesulfame e, tra quelli più naturali, la stevia.

Sulla carta i dolficanti sono una manna per chi vuole dimagrire o mantenere il peso forma: i dolci sono senz'altro tra i prodotti più pericolosi per la linea, a causa della elevata appetibilità, la scarsa sazietà e la densità calorica sempre molto alta. In realtà, come accade per qualunque cibo "light", anche i dolcificanti non si sono rivelati particolarmente utili nell'aiutare i soggetti che faticano a mantenere il peso forma, o meglio non si sono rivelati così strategici.

Cosa dice la scienza

Una review uscita nel luglio del 2017 ha confermato una volta di più che i dolcificanti, da soli, non hanno particolare utilità. Questo studio ha analizzato ben 37 studi, ma solo 7 erano "randomized controlled trials", il gold standard della ricerca scientifica, e questi 7 studi ben fatti hanno analizzato un campione abbastanza piccolo (1000 persone in tutto) e per un periodo di tempo un po' breve (6 mesi).

Questi studi sono comunque tutti abbastanza in accordo tra loro, nell'affermare che chi assume regolarmente dolcificanti non dimagrisce di più rispetto a chi non li utilizza, e addirittura in alcuni casi tenderebbe più facilmente al sovrappeso.

Alcuni nutrizionisti ne danno una spiegazione metabolica, poiché alcuni studi (come questo) hanno dimostrato che quando assumiamo un cibo dolce, anche se questo non contiene zuccheri, il nostro organismo secerne comunque insulina e quindi una parte del danno metabolico causato dall'ingestione di dolci verrebbe comunque arrecato all'organismo, anche se non assumiamo nemmeno un grammo di carboidrati. Questo fatto ha un fondamento scientifico ma ovviamente non significa che assumere dolcificanti sia equivalente, dal punto di vista metabolico, rispetto ad assumere zuccheri.

Come comportarsi

Bisogna innanzitutto capire che gli studi scientifici effettuati non hanno dimostrato che i dolcificanti fanno ingrassare, ma semplicemente che chi assume dolcificanti non è più magro di chi non li assume. Questo se vogliamo non è così strano: un soggetto in peso forma, abituato a seguire una dieta equilibrata, semplicemente non ha bisogno di assumerli, al contrario un soggetto in sovrappeso, abituato ad assumere troppio cibo in generale e spesso anche troppi dolci, sarà più portato ad avere bisogno di assumere dolcificanti per ridurre le calorie assunte, ma questo a quanto pare non è sufficiente per dimagrire.

In parole povere gli studi hanno dimostrato che per mantenere il peso forma non esistono scorciatoie: così come l'avvento dei cibi light non ha scalfito nemmeno di una virgola il problema del sovrappeso (negli USA, dove esiste l'equivalente "light" di qualunque cibo, l'obesità è un dramma sociale), anche l'uso di dolcificanti non sembra essere una soluzione "facile" per dimagrire e/o mantenere il peso forma.

Questo non significa che i dolcificanti non possano essere un valido aiuto per dimagrire o mantenere il peso forma. L'importante è capire che i dolcificanti non possono compensare un consumo in eccesso di cibi dolci durante la giornata (che come abbiamo visto non è difficile da raggiungere).

Possiamo utilizzare i dolcificanti in due modi "intelligenti":

• in via transitoria, per disintossicarci dal gusto del dolce;
• sporadicamente, soprattutto nelle bevande.

Purtroppo i dolcificanti non possono essere utilizzati nei dolci tradizionali, perché lo zucchero non ha solo una funzione dolcificante, ma anche strutturale, anticongelante, ecc. Tuttavia in alcuni cibi funzionano, per esempio negli yogurt alla frutta, che rimangono effettivamente appetibili. Bisogna tuttavia capire che in un'alimentazione sana non è corretto assumere cibi dolci molto spesso durante la giornata: bisogna accontentarsi di poche, sporadiche assunzioni, che siano compatibili con il nostro consumo calorico. Se, da un'analisi delle calorie assunte giornalmente, viene fuori che molta dell'energia in eccesso è introdotta con cibi dolci rimpiazzabili con equivalenti addizionati con dolcificanti, ecco che in via transitoria si può passare all'utilizzo di questi cibi per tagliare le calorie, ma con l'idea comunque, a medio termine, di eliminare una parte di questi cibi riportando l'assunzione di dolci alla normalità.

Se consumiamo abitualmente yogurt alla frutta, noi pensiamo di assumere uno yogurt, ma in realtà stiamo mangiando un dolce: lo yogurt "vero" è quello intero bianco! Meglio passare allo yogurt bianco o considerare quello alla frutta per ciò che è: un dolce. Chi riesce a raggiungere un buon equilibrio, arrivando al peso forma e mantenendolo a lungo termine, scopre ben presto che non ha bisogno di dolcificanti o di consumare cibi light: può mangiare dolci tradizionali, nelle giuste quantità e con la giusta frequenza di assunzione.

Diverso è il caso delle bevande zuccherate, e sto parlando soprattutto dei cosiddetti "soft drinks": bevande gassate, tè freddo, succhi di frutta, ecc. In una dieta sana non si dovrebbero consumare regolarmente bevande zuccherate, di nessun genere. Apportano tantissime calorie, tutte sottoforma di zucchero, facendo facilmente superare i limiti giornalieri, e non saziano per niente: per la linea, sono dannosissime. Ecco che tagliare a zero le calorie apportate da queste bevande utilizzando i dolcificanti può apportare in effetti un beneficio tangibile. Ma sempre a patto che il consumo non sia quotidiano: anche in questo caso, le bevande a zero calorie possono essere utilizzate in via transitoria da parte di chi le consuma quotidianamente, ma con l'obiettivo di far diventare il consumo sporadico. A chi invece già le consuma ogni tanto, consiglio comunque di puntare sull'alternativa a zero calorie, se il gusto risulta essere comunque soddisfacente, perché assumere zuccheri in quel modo non è mai molto sano a meno di non farlo immediatamente dopo un'attività fisica sufficientemente intensa.

Concludendo, i dolcificanti possono essere utili se inseriti intelligentemente in una strategia alimentare volta al contenimento delle calorie assunte: possono sicuramente ridurre l'impatto negativo di alcune cattive abitudini, ma solo in via transitoria. La soluzione deve comunque essere quella di eliminare le abitudini sbagliate.

Nel caso delle bevande zuccherate, possono essere una valida alternativa per chi ne fa un uso sporadico, anche se abituale, perché consentono un risparmio di calorie (provenienti tra l'altro da zuccheri ad alto indice glicemico) di non poco conto.

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