Quanto zucchero al giorno?

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Lo zucchero è da ormai considerato un vero e proprio veleno da moltissime persone, esiste in letteratura un vero e proprio filone di successo, una mole impressionante di libri che vogliono convincerci del fatto che gli zuccheri sono i colpevoli di praticamente tutti i problemi del mondo. Ovviamente i poveri zuccheri non meritano un trattamento del genere (ne abbiamo già parlato): come tutti i nutrienti, è il loro eccesso ad essere un problema ed effettivamente nel caso degli zuccheri non è così difficile eccedere.

Scopriamo in questo articolo quanto zucchero possiamo assumere al giorno, ma senza scadere nel ridicolo come  chi afferma in modo perentorio "io non mangio zucchero", ignorando il fatto che gli zuccheri sono contenuti anche in cibi sanissimi come la frutta (e come vedremo, è possibile assumerne troppi anche con la frutta). E ignorando il fatto che il nostro cervello si nutre di glucosio. Che è lo zucchero per eccellenza.

Cosa si intende per "zucchero"

Si intendono gli zuccheri semplici, ovvero i mono e i disaccaridi, principalmente fruttosio, glucosio e saccarosio.

Il saccarosio è lo zucchero da cucina, quello che viene utilizzato per preparare la stragrande maggioranza dei dolci. In molti alimenti confezionati oggi vengono utilizzati anche sciroppi di glucosio e fruttosio, ma questo non ci interessa in questa sede: oggi l'etichetta nutrizionale è obbligatoria in tutti gli alimenti confezionati, e alla voce "zuccheri" troviamo il dato che ci interessa, non importa discriminare la qualità degli zuccheri (almeno non in questa sede).

Il fatto che gli zuccheri siano o meno naturali o integrali non ci interessa: le linee guida internazionali non fanno (giustamente) differenze: il saccarosio è saccarosio, a prescindere dal fatto che la fonte sia zucchero bianco o zucchero di canna integrale. Idem per il fruttosio proveniente da sciroppo di fruttosio prodotto industrialmente, o dal miele: sono la stessa identica sostanza.

Il lattosio è uno zucchero e andrebbe considerato nei calcoli, tuttavia è presente solo nel latte e a meno di non consumarne 1 litro al giorno, possiamo trascurarlo.

Cosa dice la scienza ufficiale

Le linee guida internazionali consigliano di assumere una quantità di zuccheri inferiore al 10% delle calorie totali assunte. Qui potete trovare il documento della World Health Organization (OMS) che a pagina 16 indica esattamente questo e aggiunge il consiglio opzionale di ridurre ulteriormente questa quantità al 5%.

Nello stesso documento troviamo un'altra indicazione molto importante, ovvero di quali zuccheri stiamo parlando. La frutta e la verdura contengono zuccheri semplici: dobbiamo includere anche quelli? No, dice il WHO, bisogna considerare solo tutti gli altri, dunque lo zucchero aggiunto ai cibi (per esempio nei dolci) e quello contenuto nelle bevande (tutte, anche in una semplice spremuta di arancia!). Questo dato è fondamentale per poter dare indicazioni pratiche, e non solo.

Il WHO ci dice ovviamente anche perché dobbiamo limitare il consumo di zuccheri, e lo fa prendendo in considerazione tutti gli studi scientifici fin qui realizzati. Ne parliamo nell'articolo: lo zucchero fa male?

In questo articolo voglio semplicemente spiegare cosa significa rispettare il vincolo del 10% delle calorie.

Qualche esempio concreto

Prendiamo un uomo sedentario che consuma 2300 kcal al giorno, e una donna sedentaria che ne consuma 1700.

L'uomo potrà assumere al massimo 57 g di zuccheri, la donna 42 g.

Se prendiamo due sportivi (veri), possiamo aumentare di 400-500 kcal al giorno il dispendio calorico: la quantità di zucchero concessa aumenta di 10-15 g circa se consideriamo che chi fa sport potrà concedersi una quantità maggiore di dolci, perché ogni giorno depaupererà le scorte di glicogeno muscolare che ha bisogno di zuccheri per essere ripristinato. Diciamo che si sale a 70 g per l'uomo e a 55 per la donna.

Ora prendiamo le fonti di zucchero più comuni e proviamo a calcolare la quantità che i due soggetti di riferimento si possono permettere di assumere in una giornata. Ovviamente non ho considerato tutte le fonti di zucchero, ma solo quelle più comuni. Per esempio ho omesso la frutta disidratata.

Bevande zuccherate

Una lattina di bevanda gassata zuccherata contiene 35 g di zucchero. Se consumata dalla donna, diciamo pure che è l'unico cibo dolce che può permettersi in una giornata, mentre l'uomo si è già giocato più del 50% del suo tesoretto.

Il succo di frutta contiene 10 g di zucchero per 100 ml. Con due bicchieri da 200 ml la donna è già arrivata in fondo, l'uomo quasi.

Morale della favola: se bevete abitualmente bevande gassate zuccherate, o succo di frutta, potete permettervi poco altro, nella categoria "dolci". Il mio consiglio è quello di non consumare questo tipo di bevande. Se avete sete, bevete acqua e se proprio non potete farne a meno (o durante il periodo di "disintossicazione"), consumate bevande dolcificate con dolcificanti a zero calorie (ma non tutti i giorni).

Dessert

Intendo con "dessert" tutti i dolci non secchi, dunque anche i gelati. Sono cibi che hanno circa il 50% di carboidrati, di cui la totalità (o quasi) sono zuccheri. Il conto quindi si fa abbastanza facilmente: una porzione di dolce da 300 kcal contiene il 50% di zuccheri, dunque 175 kcal, che corrispondono circa a 40 g di zuccheri. La donna sedentaria è a fine corsa, l'uomo quasi.

Dimenticavo, sono dessert anche gli yogurt zuccherati. Ne prendo uno a caso... e scopro che ha il 50% di zuccheri. Come un dolce. Non fatevi ingannare: quello non è uno yogurt: è un dolce!

Per la cioccolata in tavoletta valgono gli stessi calcoli ma qui si parte da 550 kcal/hg. Difficile mangiarne tanta (assumendo molti zuccheri) senza ingrassare.

Spalmabili vari

Sto parlando di marmellata, miele, Nutella e altre diavolerie dolci da spalmare sul pane (o mangiare a cucchiaiate). Il miele contiene l'85% di zucchero. Ogni cucchiaino (colmo) di miele sono circa 10 g di zucchero. Per la marmellata, sono circa 10 g ogni cucchiaio (raso), una via di mezzo per quanto riguarda nutella e affini. Diciamo che chi in pochi possono permettersi di mangiare una porzione di dolce e usare prodotti spalmabili durante la giornata. La maggior parte delle persone dovrà scegliere l'una o l'altra opzione.

Zucchero aggiunto volontariamente

Parlo di chi zucchera tè e caffè. Sono 5 g per bustina, o cucchiaino.

Ma lo zucchero è ovunqueeeeeee!!!!!!!!

Uno dei cavalli di battaglia dei tanti guru dei "no sugar". Buon ultimo il prof. Berrino, che vorrebbe farci credere che nei piselli in scatola venga aggiunto zucchero (zucchero nei piselli? Ma dove fa la spesa Berrino?). Che lo zucchero sia utilizzato dall'industria alimentare per rendere più appetibili i prodotti non è di certo un segreto. Ma viene utilizzato anche dalle massaie di tutta Italia, per correggere un pomodoro troppo acido, per dire. Che sia lo zucchero contenuto in questi cibi ad essere rensponsabile dell'assunzione in eccesso è una balla colossale. Il problema, semmai, è l'eccessiva appetibilità di questi prodotti, che sono progettati a tavolino per essere buonissimi, perché l'industria vuole che noi ne mangiamo in grande quantità, e vuole fidelizzarci al proprio prodotto, per guadagnare di più. Ma pensare che siano i 3 g di zucchero aggiunti a 100 g di pane a farmi assumere troppi zuccheri, numeri alla mano, non sta in piedi.

Ma la frutta?

Le linee guida presumono che la popolazione assuma tramite la frutta e la verdura una quantità di zucchero minima, tale da non comportare problemi, per questo motivo questi zuccheri non vanno conteggiati. Occorre tuttavia capire che lo zucchero della frutta è zucchero a tutti gli effetti: identico per formula chimica ed effetti sul metabolismo a quello dei dolci.

Mangiare 500 g di uva o di fichi (che se sono molto dolci e ben maturi hanno tranquillamente 80 kcal/hg) equivale ad assumere 100 g di zucchero, ovvero quasi tre lattine di coca cola. È la stessa identica cosa. Vi sembra incredibile? Eppure è così. Certo, mi direte, l'uva sazia molto di più della coca cola, 500 g sono una quantità spropositata, ecc ecc. Sarà, ma io non ho alcun problema a mangiare mezzo kg di uva o di fichi, mentre mai berrei nemmeno sotto tortura 3 lattine di coca.

Quindi attenzione alla frutta: quella che mangiamo oggi è molto più dolce rispetto al passato (altro che "non esiste più la frutta di una volta"...), non si può assumere così, a cuor leggero, ma bisogna sempre considerarne l'apporto calorico che non è assolutamente trascurabile.

E magari limitare ulteriormente il consumo di dolci, se siamo abituati a mangiare molta frutta.

Ma vale anche il viceversa: mangiare 200 g di uva (35 g di zuccheri) o 100 g di sorbetto alla fragola è equivalente... Ma secondo l'OMG la prima non va conteggiata negli zuccheri, il secondo sì. Mah...

Concludendo...

Abbiamo visto, numeri alla mano, che:

• le bevande con zucchero aggiunto sarebbe meglio eliminarle
• un sedentario può concedersi al massimo 300/400 kcal al giorno di dolci
• la frutta non è così innocua come sembra
• lo zucchero sarà anche dappertutto ma non è quello il problema
• uno sportivo può gestire una quantità di dolci molto maggiore rispetto a un sedentario

Il mantenimento del peso forma è la cosa in assoluto più importante. Limitare l'assunzione di zucchero fa sicuramente parte della strategia per il controllo del peso, e spesso questo basta per rispettare i vincoli dell'OMS.

Sta a voi valutare in modo preciso quale sia la quantità di zuccheri che assumete, ma credo che con gli esempi che ho riportato in questo articolo ognuno possa già farsi un'idea abbastanza precisa in merito.

Morale della favola, l'ho ripetuto fino alla nausea, ma mi tocca ribadirlo: chi è in peso forma, non deve preoccuparsi di tanto altro. Non ci credete? Scoprite perché, secondo l'OMS, lo zucchero fa male.

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