La farina bianca (o raffinata) fa male?

Guarda il video >>

La farina bianca è considerata da sempre un cibo pericoloso, un vero e proprio veleno, da una fetta fortunatamente piccola della popolazione. I primi libri sul "veleno bianco" sono usciti molti anni fa negli USA, e hanno avuto un discreto successo anche se la denigrazione della farina raffinata è sempre rimasto un fenomeno abbastanza di nicchia.

Oggi a causa di alcuni soggetti come il Dott. Berrino, e allo sciagurata idea di offrirgli un enorme spazio mediatico da parte di trasmissioni come le Iene, ci troviamo di fronte a una vera e propria campagna denigratoria che ha avuto un notevole successo. Se siamo arrivati alla grande industria, che ci propone bicotti con farine "poco raffinate", significa che il messaggio è ormai arrivato al grande pubblico assumendo dimensioni davvero ragguardevoli (stile olio di palma).

Cerchiamo di capire se c'è del vero e come comportarci nei confronti delle farine raffinate.

Cos'è la farina bianca?

Il chicco del frumento può essere macinato intero, ottenendo la farina integrale. Quando i nostri avi decisero di rimuovere la parte esterna per produrre una farina più bianca e raffinata non è stato perché erano stupidi, ma perché con la farina bianca i prodotti erano più buoni e nutrienti. Sì, avete capito bene, nutrienti, perché la parte che si elimina ha due caratteristiche principali:

• è sgradevole al palato (sfido chiunque a dirmi che la crusca è buona);
• è piena di sostanze non nutrienti o addirittura antinutrienti (fibre, fitati, ecc).

Questo lo specifico soprattutto a beneficio di tutti gli chef che ahimé stanno raccontando nei corsi di cucina che la farina bianca non solo fa male, ma che addirittura è peggio di quella non raffinata dal punto di vista organolettico, perché "è stata privata di tutto". Sì, è stata privata di tutto ciò che la renderebbe meno buona.

Tra l'altro non esiste solo la farina bianca e quella integrale, bensì tutta una scala di raffinazione:

• farina 00
• farina 0
• farina 1
• farina 2
• farina integrale

In genere si considera "veleno" la farina 0 e quella 00, ma sappiate che una farina 1 è più vicina alla farina 0 che alla farina integrale, come tasso di raffinazione. Ci sono dei produttori che ci raccontano che la farina 0 e la farina 00 sono veleno, e poi vendono farina 1 che si differenzia ben poco, rispetto ad una 0 (vedi articolo sulle tipologie di farina). Se volete davvero i benefici di una farina integrale (vedremo quali sono) dovete anche accettarne il gusto. Scendere a compromessi significa rinunciare a gran parte dei benefici.

Cos'ha in più la farina integrale?

La quantità di vitamine (soprattutto del gruppo B) e minerali (soprattutto fosforo e magnesio), anche se in alcuni casi i quantitativi sono da 3 a 6 volte superiori, non è tale da renderla una fonte così importante di queste sostanze: i cibi di origine animale (come la carne) sono fonti molto più importanti di vitamine del gruppo B, per esempio. Per questo motivo è improbabile che un soggetto sia carente di vitamine o minerali perché assume farina bianca invece di quella integrale. Dunque, non è di certo per la carenza in micronutrienti che la farina raffinata può essere considerata "veleno".

La farina integrale contiene solo più fibre: ben 8-11 g per 100 g, contro i zero grammi della farina 0 e 00, i 3 g circa della farina 1, e i  6 g circa della farina 2. Questo ne abbassa (di poco e spesso di niente) l'indice glicemico e aumenta il quantitativo di fibre che assumiamo al giorno, con tutti i benefici che ne conseguono. Tuttavia le fibre contenute nel frumento sono quelle insolubili, fanno bene ma non quanto quelle solubili contenute nella frutta e nella verdura; inoltre non mancano i potenziali problemi: nella parte esterna del chicco si concentrano gli eventuali residui di fitofarmaci e pesticidi utilizzati per coltivare il frumento (per questo chi consiglia di assumere cibi integrali consiglia di acquistare solo prodotti biologici... Ma poi viene fatto?). La farina integrale è necessaria per assumere il quantitativo di fibre minimo in una corretta alimentazione? Certamente aiuta parecchio: 100 g di pasta integrale e 100 g di pane integrale contengono (insieme) almeno la metà delle fibre da assumere giornalmente. Tuttavia, è sufficiente la frutta, la verdura e i legumi, assunti nelle quantità raccomandate.

Cosa dice la scienza?

Le linee guida internazionali consigliano di preferire i cereali integrali a quelli raffinati. Le linee guida americane consigliano di assumere almeno il 50% dei cibi a base di cereali integrali. E già qui capiamo che i cereali raffinati non sono un veleno: altrimenti sarebbero sconsigliati in toto.

Il motivo? Le ricerche scientifiche (come questa) dimostrano che un aumentato consumo di cereali integrali nella dieta è associato ad una riduzione del rischio cardiovascolare, e questo grazie ad un maggior controllo del peso corporeo, una pressione più bassa, migliori valori ematici di colesterolo e trigliceridi. Il risultato è una mortalità più bassa nei soggetti che consumano maggiori quantità di cereali integrali, ed esistono anche studi che associano un maggior consumo di questi cibi con una riduzione dell'insorgenza del cancro al colon e allo stomaco.

Tutti questi vantaggi sono associati anche ad un consumo elevato di fibre, come vedremo infatti l'unico vantaggio vero dei cereali integrali è il loro maggior contenuto di fibre.

Dunque i cereali integrali presentano effettivamente un vantaggio, salutisticamente parlando, rispetto a quelli raffinati (contengono più fibre, e le fibre fanno bene). Ma questo non significa che i cereali raffinati "fanno male", e quindi non significa che bisogna eliminarli!

Stiamo inoltre parlando di effetti che sono misurabili: nel momento in cui abbiamo valori di colesterolo, trigliceridi, pressione normali, e siamo in peso forma, non vi è la necessità di consumare per forza cereali integrali: starà a noi scegliere quali cereali consumare. Bisogna mangiare cibi integrali per essere in peso forma? Direi proprio di no! Bisogna mangiare cereali integrali per soddisfare il fabbisogno di fibre? Nemmeno.

Esistono poi studi, sbandierati dai paladini della guerra alla farina bianca, che dimostrano che questa provocherebbe i tumori: in realtà se andiamo a vedere nell'elenco delle sostanze cancerogene, la farina bianca non è menzionata, dunque non si può ancora dire nulla di certo né sulla cancerogenicità, né a maggior ragione sulla effettiva potenza di questo (fantomatico) effetto cancerogeno. Vedi l'articolo sulle carni rosse per capire di cosa stiamo parlando. Anche il discorso sui tumori può essere associato alla presenza di fibre: è dimostrato, infatti, che diete povere di fibre siano associate ad una maggior probabilità di ammalarsi di tumore al colon (vedi questo studio, per esempio). Nella fattispecie, si parla di un rischio ridotto del 17% per chi consuma ogni giorno 3 porzioni di cereali integrali. Se avete capito come funzionano le percentuali relative (vedi sempre l'articolo sulle carni rosse) avrete immediatamente compreso che stiamo parlando di una riduzione molto piccola. E comunque questo non significa che i cereali raffinati sono la causa del tumore al colon: significa semplicemente che se assumo una quantità ottimale di fibre, riduco il rischio (di poco)! E la cosa è molto, molto diversa.

Ultima cosa, ma molto interessante: non tutti i cibi integrali sono uguali. Qui dobbiamo dar ragione a Berrino, che infatti consiglia di mangiare cereali integrali fatti con tutto il chicco, e non prodotti industriali che cercano di ingannarci rendendo buono, facile da mangiare e veloce da digerire anche un prodotto integrale. I reali vantaggi si otterrebbero assumendo i chicchi interi, bolliti, che per essere digeriti necessitano di molto tempo con un reale abbassamento dell'indice glicemico e un innalzamento dell'indice di sazietà. Non a caso la pasta integrale ha circa lo stesso indice glicemico di quella raffinata. In questo caso il vantaggio è risibile. E lo stesso vale per i dolci fatti con la farina integrale (lo vedremo in seguito).

Cosa dice Berrino?

Berrino si è lasciato scappare più volte la definizione "veleno" associata alla farina bianca e questo è particolarmente grave, se consideriamo il seguito di Berrino e il fatto che non stiamo parlando di un ciarlatano, ma di un medico.

Vediamo cosa ci dice in una smentita che ha rilasciato al Fatto Alimentare. Berrino esordisce con un'affermazione contradditoria: "Il cibo spazzatura, il cibo ricco di zuccheri, grassi e, appunto, farine raffinate, è il cibo ad alta densità calorica che il Codice Europeo Contro il Cancro raccomanda di limitare, ed è il principale misfatto alimentare dell’ultimo mezzo secolo." Berrino a volte parla come un invasato, con termini tipici degli esaltati come "cibo spazzatura" (vedi la mia opinione in questo articolo), e la già citata associazione tra cibo e veleno parlando di alimenti di uso comune, seminando il panico nella popolazione.

Dunque secondo Berrino il problema sarebbe il cibo ad alta densità calorica. Ma i cibi integrali hanno più o meno la stessa densità calorica di quelli fatti con farina raffinata (la differenza non supera il 10%), dunque mi sfugge il senso di questa affermazione. Se la pasta bianca è un cibo ad alta densità calorica (ha 350 kcal/hg), lo è anche quella integrale (ha 335 kcal/hg). Lo stesso vale per la farina, il pane, i biscotti, e qualunque cibo a base di cereali. Come può uno scarto così piccolo, fare la differenza?

Idem per quanto riguarda l'indice glicemico... Secondo i detrattori della farina bianca il problema sarebbe legato all'elevato carico glicemico dei prodotti: ma l'indice glicemico dei prodotti integrali è molto simile a quello dei cibi raffinati, e quindi un loro abuso in quantità è altrettanto pericoloso!

Leggete la replica del Dott. Khrog a Berrino che riassume in poche righe tutto quello che ho cercato di spiegare in modo più dettagliato in questo articolo: Le argomentazioni addotte non giustificano la criminalizzazione dei cereali raffinati, ingredienti anche di alimenti sani della nostra alimentazione quotidiana come la pasta, il cui basso indice glicemico, per esempio, non è influenzato dal tipo di farina utilizzata. D'altra parte, è ininfluente sulla salubrità di una merendina piena di zucchero, la sostituzione della farina bianca con farina integrale. La nota di Berrino mi sembra una tipica "Straw man argumentation" con qualche "cherry picking".

Interessante il discorso sul cherry picking. Cosa significa? Che Berrino prende solo gli studi che dimostrano quello che interessa a lui, omettendo quelli che non lo dimostrano o dimostrano il contrario. Se ci fossero davvero studi che dimostrano il rapporto tra il consumo di cereali raffinati e il cancro li troveremmo nella lista dei cibi cancerogeni... E invece non ci sono. E il motivo è semplice: perché non è ancora stato dimostrato. Il fatto che le persone che assumono cereali integrali si ammalino meno di quelli che assumono cereali raffinati non dimostra che i cereali raffinati sono la causa dell'insorgenza del cancro. Può essere per esempio che chi consuma cereali integrali segua anche una dieta più sana (stesso errore che si commette quando si cerca di dimostrare la superiorità delle diete vegetariane). È infatti è così: uno studio del 2006 ha dimostrato come chi consuma più cereali integrali lo fa perché salutista, nel campione dei mangiatori di cereali integrali c'erano la metà dei fumatori e il 25% in più di sportivi. Sarà forse per questo che vivono di più? Bisogna valutare a parità di altre condizioni e questo non è per niente semplice. Utilizzando le ricerche cercando di dimostrare la propria tesi si riuscirebbe a dimostrare qualunque cosa. E Berrino ormai è troppo schierato per pensare che non lo stia facendo in modo sistematico. E per le sue opinioni sullo zucchero possiamo dire esattamente le stesse cose.

In sostanza il Dott. Khrog ci sta dicendo che se un alimento è "pericoloso" perchè ha un'alta densità calorica (perché per esempio contiene tanto zucchero) tale rimane anche se sostituiamo la farina bianca con quella integrale. E ci dice anche che se un alimento è sano (come la pasta) tale rimane che sia fatto con farina bianca o integrale.

Come comportarsi?

In realtà non è vero che la farina bianca è veleno. Le accuse alla farina bianca non stanno in piedi, come abbiamo visto: i vantaggi nel consumare cibi integrali ci sono, perché si assumono più fibre, si risparmia qualche caloria, ci si sazia un po' di più, ma di certo non è sostituendo la farina raffinata con quella integrale che trasformeremo una cattiva alimentazione in un'alimentazione corretta... Né otterremo grossi vantaggi se la nostra alimentazione è già corretta, anche se non consumiamo mai cibi integrali.

Per fare un altro esempio, ci sono frutti migliori di altri perché hanno meno calorie o contengono più fibre. Dal punto di vista calorico e della quantità di zuccheri è sicuramente meglio mangiare arance invece che mandarini o mele invece che uva o fichi. Abusare di questi due frutti è particolarmente semplice, sono ricchissimi di zuccheri (sì, gli stessi che Berrino definisce "veleno")... Ma non per questo dobbiamo fare una crociata contro l'uva e i fichi! Ecco, con la farina raffinata contro quella integrale stiamo parlando più o meno della stessa cosa.

Se siete in peso forma, la farina bianca non vi farà male. Se siete in sovrappeso, state mangiando troppo e non è mangiando cibi fatti con farina integrale che starete meglio, a meno che non riduciate le quantità.

Morale della favola: se vi piacciono i cibi integrali mangiateli, ne otterrete anche i vantaggi, se non vi piacciono potete anche non magiarli, se il vostro stile di vita è corretto, starete benissimo lo stesso.

E se dovete scegliere i cereali integrali, mangiate quelli a chicchi interi (come il farro o l'orzo). Non fatevi ingannare dai prodotti industriali, non illudetevi di farvi del bene mangiando biscotti fatti con farine "poco raffinate" o pane in cassetta integrale che è talmente morbido e appetibile che non dovete nemmeno masticarlo per deglutirlo.

Ultimi articoli sezione: Alimentazione