La dieta DASH

La dieta DASH (acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension) è un modello alimentare finalizzato alla cura e alla prevenzione dell'ipertensione. Si tratta di una dieta per la vita, e quindi di un vero e proprio stile di vita alimentare, che tuttavia attualmente viene anche proposto in versione ipocalorica, ai fini del dimagrimento. 

La dieta DASH si basa su una dieta equilibrata, che incoraggia il consumo di una grande varietà di cibi, consumati nelle giuste quantità, e sulla riduzione del sodio introdotto con la dieta, sia diminuendo il sale aggiunto ai cibi, sia scoraggiando il consumo di cibi naturalmente ricchi di sodio, e questo evidentemente allo scopo di ridurre la pressione sanguigna.

La dieta DASH promette di ridurre la pressione sanguigna di alcuni punti in sole due settimane, e nel medio termine una riduzione da 7 a 12 punti (mmHg, cioè millimetri di mercurio, l'unità di misura della pressione arteriosa, vedi articolo sull'ipertensione).

Come funziona la dieta DASH

La dieta DASH è basata, come abbiamo accennato, sulla quantità giornaliera di sodio presente nella dieta. In particolare, sono previsti due tetti massimi, in base alle proprie condizioni di salute e l'età.

Nella dieta DASH standard si possono consumare fino a 2300 milligrammi (mg) di sodio al giorno, nella dieta "Lower DASH" 1500 mg. Quest'ultimo tipo di dieta è di fatto una dieta iposodica, mentre la prima non è altro che una normale dieta che segue gli standard internazionali per il consumo di sodio (che variano da 1800 a 2400 mg).

Per quanto riguarda la qualità dei cibi, la dieta DASH promuove il consumo di cereali integrali, frutta, verdura e latticini magri, oltre a pesce, pollame e legumi. La carne rossa, i dolci e i cibi ricchi di grassi si possono consumare in piccole quantità. La dieta DASH è povera di grassi in genere e in particolare di grassi saturi e colesterolo.

La dieta DASH può essere scelta in base alle proprie esigenze: esistono versioni da 2000 kcal, per mantenere il peso (e ridurre la pressione), ma anche versioni ipocaloriche da 1600 kcal o meno, per dimagrire.

Per gestire le quantità vengono proposte le "serving size" in unità di misura anglosassoni, oppure in grammi nelle versioni italiane della dieta.

L'attività fisica è consigliata, ma leggera: si parla di camminare, salire le scale invece di prendere l'ascensore, usare la bicicletta per gli spostamenti... Insomma si consiglia una blanda attività fisica e non di praticare sport nel vero senso della parola.

Analisi critica della dieta DASH

La dieta DASH è una dieta equilibrata, ipocalorica, che segue le linee guida internazionali per una sana alimentazione. Da questo punto di vista non è attaccabile, le critiche che le si possono muovere sono le stesse che riguardano la dieta mediterranea (eccesso di carboidrati, anche se a basso indice glicemico), l'eccessiva importanza data ai cereali integrali, la demonizzazione della carne rossa, dei grassi saturi (ormai sfatata anche dagli studi più recenti) e del colesterolo.

La pecca più grave riguarda l'attività fisica: come si fa a proporre ancora la classica camminata o i surrogati dell'attività fisica come le passeggiate in bicicletta o il "salire le scale invece dell'ascensore", quando le stesse linee guida americane parlano di 90 minuti di attività fisica al giorno se si vuole dimagrire? Certo, camminare 30 minuti al giorno è meglio di niente (ed è anche importante valutare come si cammina)... Ma è altrettanto vero che è poco più di niente. Per cambiare davvero vita bisogna farlo non solo a tavola, ma anche iniziando uno sport vero e proprio, con intensità, durata e frequenza non minimali.

Per quanto riguarda l'ipertensione, è sicuramente vero che diminuendo il sodio alimentare la pressione scende (da 2 a 8 mmHg riducendo il sale a 6 g al giorno e cioè 2400 mg di sodio), ma questa riduzione non fa di certo miracoli. Un soggetto realmente iperteso, con pressione sistolica, per esempio, di 160 mgHg, rimarrebbe sostanzialmente un soggetto a rischio. Molto di più si riesce ad ottenere con un dimagrimento sostanziale: perdere 10 kg di peso significa ridurre la pressione da 5 a 20 mmHg, cioè quasi il triplo rispetto alla sola dieta iposodica!

Ridurre le calorie, perdendo il peso in eccesso e imparando a gestire tale peso nel tempo, è la strategia giusta: focalizzandosi prevalentemente sulla riduzione del sodio alimentare non si risolve gran che. Il rischio è che le energie mentali necessarie per seguire una dieta vengano "disperse" per raggiungere l'obiettivo della riduzione di sodio, piuttosto che concentrarsi sull'aumento dell'attività fisica (che può ridurre la pressione fino a 10 mmHg se svolta con intensità, durata e frequenza adeguate) e sulla perdita del peso in eccesso, che come abbiamo visto sono molto più efficaci per combattere l'ipertensione e migliorare il benessere generale del soggetto.

Ultimi articoli sezione: Alimentazione