Dieta del panino: perché NON funziona

• perché il panino è una pessima scelta per dimagrire
• le alternative al panino
• se proprio siete costretti: come preparare un panino dietetico?

Le diete "monocibo" sono tutti quei modelli alimentari per dimagrire che si basano sul consumo quotidiano di un solo alimento. 

La dieta del panino è una di queste diete, particolarmente ricercata e gettonata, semplicemente perché il panino è il fedele compagno di molti lavoratori, che si trovano a dover pranzare velocemente, e in modo pratico, senza poter utilizzare posate o altre stoviglie.

Come vedremo in questo articolo, utilizzare il panino per dimagrire è ovviamente possibile (non esiste alcun cibo che non possa essere inserito in una dieta), ma di certo non è la soluzione ottimale, e dato che esistono moltissime alternative, questa scelta dovrebbe essere fatta solo ed escusivamente da coloro i quali sono davvero costretti a mangiare un panino durante la giornata.

Perché il panino è una pessima scelta per dimagrire

Chi ci segue da tempo sa ormai benissimo qual è il fattore più importante da tenere in considerazione quando si cerca di ridurre le calorie assunte durante la giornata: la densità calorica. I cibi a bassa densità calorica sono quelli che ci fanno dimagrire, e in particolare quelli con una densità calorica inferiore a 150 kcal/hg, che sono i cibi con un indice di sazietà molto alto, e con un indice di appetibilità non troppo elevato. Insomma, sono gli alimenti di cui ci possiamo cibare senza troppi patemi, in quantità piuttosto elevata, ottenendo una grande sazietà con poche calorie. E senza riunciare troppo al gusto. 

Il pane ha circa 300 kcal per 100 g (approssimo leggermente per eccesso per praticità, per i dettagli vedi l'articolo sulle calorie del pane), dunque siamo piuttosto lontani dalle 150 kcal/hg di cui sopra. Poco male, nella mia cucina Sì insegno ad utilizzare qualunque alimento, anche i più calorici, perché esistono strategie per abbassarne la densità calorica, ottenendo piatti cucinati con 100-150 kcal/hg, anche utilizzando alimenti (come l'olio, la pancetta, la salsiccia e il formaggio) che ne hanno anche più di 400.

Purtroppo, però, nel caso del panino abbassare le 300 kcal/hg del pane, riportandole sotto le 150 (o anche sotto le 200), è molto, molto difficile. Per un semplice motivo: stipare all'interno del pane una quantità di verdura sufficiente, è praticamente impossibile. Preparare un sugo per 70-80 g di pasta con 150-200 g di verdure è fattibile, ma inserire in un panino da 100 g 200 g di verdure è operazione alquanto ostica. Non dico che sia impossibile farlo, ma è sicuramente molto difficile. D'altro canto, non possiamo pensare di puntare tutto su ripieni "magri" come per esempio i salumi magri o il tonno in scatola, o la carne magra. Per quanto magri siano le fonti proteiche che inseriamo nel panino, molto difficilmente avranno meno di 150 kcal/hg.

Dunque, anche se condiamo un panino da 100 g con 100 g di bresaola (per esempio), avremo un pasto che pesa appena 200 g in totale (pochissimo: non ci sazierà per nulla), ma avremo introdotto ben 450 kcal, per una densità calorica totale di 225 kcal/hg. Impossibile saziarsi a sufficienza. E avremo comunqe mangiato un tristissimo panino con la bresaola.

Le alternative al panino

Ovviamente sono mille, sarebbe inutile elencarle qui. Per ottenere la massima praticità, basta puntare su pietanze pronte, come per esempio le zuppe e le minestre che si trovano nel banco frigorifero di tutti i supermercati, oppure le insalate pronte (ci ho fatto un video su Youtube, al quale vi rimando): hanno pochissime calorie, ce ne sono di moltissimi tipi, necessitano di zero tempo di preparazione, sono fatte molto bene (sono buone) e contengono ingredienti genuini. Ok, necessitano di un cucchiaio per essere mangiate... Quindi se proprio non avete la possibilità di sedervi da qualche parte per mangiarle, dovrete puntare sul panino. Ma diciamoci la verità: chi è che fa una vita così infernale, da non potersi fermare nemmeno 5 minuti per mangiare? Io, per esempio, quando in inverno faccio il maestro di sci. Ma stiamo parlando di eccezioni, la stragrande maggioranza delle persone, parliamoci chiaro, 5 minuti a sedere per mangiarsi una zuppa pronta, le troverà senz'altro.

Se proprio siete costretti: come preparare un panino dietetico?

Come abbiamo visto, il problema del panino è quello di non sostenere un rapporto pane / verdura che sia favorevole per abbassare la densità calorica del prodotto finito. Per risolvere il problema bisogna scegliere un pane leggero, che abbia una grande superficie con un peso basso. In questo modo, riusciremo a stipare dentro al panino una discreta quantità di verdura, che abbasserà la densità calorica a livelli accettabili.

Non vi fate ammaliare dai panini integrali, dai panini di segale, dai panini proteici (per l'amor di Dio!): puntate solo su ciò che conta, ovvero la grande superficie a parità di peso. I valori nutrizionali, e la densità calorica in primis, li aggiusterete con ciò che inserirete nel panino. Ovviamente evitate le focacce straunte e i panini troppo conditi con olio o strutto... Puntate su un impasto "comune" senza grassi o con pochi grassi, ma soprattutto che sia LEGGERO, in peso, dunque con mollica ben areata (mollica che tra l'altro, può essere rimossa, facendo ulteriore spazio per inserire della ipocalorica verdura!

Ovviamente oltre la verdura dovremo inserire anche altri alimenti, che dovranno essere scelti tra quelli proteici: salumi (da evitare quelli grassi, ma non per forza devono essere magrissimi... Il prosciutto crudo va benissimo, anche col grasso se non ce n'è troppo), formaggi, pesce in scatola, salmone affumicato... Va bene quasi tutto, l'importante è che ciò che inseriamo sia molto saporito, perché non potremo di certo eccedere con le dosi, quindi bisogna puntare su alimenti molto saporiti, che potremo inserire in quantità non troppo elevata.

Dato che è importante il peso della verdura, e non il suo volume, è inutile puntare sull'insalata, che occupa un sacco di spazio e non pesa nulla! Meglio scegliere pomodori, zucchine, melanzane, peperoni, insomma tutta la verdura che apporta "sostanza" e non solo volume.

Per fare un esempio, possiamo basarci su queste quantità:

• pane 80 g (240 kcal)
• salume magro 50 g (120 kcal)
• formaggio saporito 30 g (120 kcal)
• verdura 100 g (20 kcal)

In questo modo, avremo un panino da 500 kcal, che pesa 260 g: come vedete siamo ancora lontani dalle 150 kcal/h, ma almeno siamo scesi sotto le 200. Se riuscissimo a utilizzare 150 g di verdura (ma è difficile!), scenderemmo a 165 kcal/hg e allora avremmo un panino davvero saziante.

Per quanto riguarda le salse, via libera a ketchup (sì, potete, anche se contiene lo zucchero che è velenoooooh!), senape, salsa worcester, tabasco, e altre salse ipocaloriche, mentre da evitare sono ovviamente la maionese e le salse da essa derivate.

Concludendo, il panino non è un alleato della dieta e andrebbe mangiato solo se strettamente necessario. Quindi non ha alcun senso proporlo, per esempio, a cena, quando siamo a casa e abbiamo mille alternative molto migliori, dal punto di vista della sazietà e dell'appetibilità. Mangiare un panino a dieta, quando abbiamo la possibilità di mangiare altro, è una vera e propria idiozia!

Un'altra cosa molto importante da comprendere è la seguente: il panino rappresenta solamente uno dei pasti della giornata. Se la nostra dieta è da 1500 kcal, per esempio, e il panino ne apporta 500, avremo altre 1000 kcal da giocarci durante la giornata, e se il panino non ci ha dato molta sazietà, dovremo ottenerla col resto degli alimenti, che andranno scelti tra quelli più sazianti come frutta, verdura, latticini magri ecc. Insomma, se il panino ci "rovina" la giornata dal punto di vista dietetico, è sempre possibile compensare nei restanti pasti della giornata.

Certo che chiamarla "dieta del panino", quando è proprio il panino a rovinare tutto, non mi pare una grande genialata. Ma d'altronde il mondo del fitness e delle diete non è purtroppo popolato da geniacci.

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