Dieta intermittente o restrizione calorica intermittente

• quante ore dura il digiuno e la dieta intermittente?
• digiuno o dieta intermittente: quali risultati?
• dieta intermittente negli atleti
• controindicazioni della dieta e del digiuno intermittente
• in conclusione

La dieta intermittente, o restrizione calorica intermittente, è una delle tante strategie dietetiche divenuta famosa negli ultimi anni, come alternativa alla classica dieta ipocalorica per la riduzione del peso corporeo e quindi per la cura dell'obesità. 

Questo tipo di dieta comprende diverse tipologie di strategie dietetiche, tutte accomunate da un'alternanza tra periodi di forte restrizione calorica, in alcuni casi dei veri e propri digiuni, a momenti di maggiore introduzione di cibo. 

Vediamo di approfondire di che cosa si tratta esattamente e se, questo tipo di diete, sono davvero utili. 

Quante ore dura il digiuno e la dieta intermittente?

In genere, questo tipo di approccio dietetico consiste in periodi di semi-digiuno o forte restrizione calorica, tipicamente con l'assunzione di 500-600 kcal al giorno, a periodi di assunzione di cibo in modo non restrittivo a talvolta incontrollato. 

L'alternanza tra i due tipi di assunzione calorica può essere di diverso tipo, a seconda della dieta intermittente scelta. Possiamo quindi avere quella chiamata "day fasting", ossia un giorno di restrizione calorica o digiuno, e quello successivo di assunzione di cibo senza controllo. Oppure quella chiamata "5:2", in cui si fanno 2 giorni settimanali di restrizione calorica. Ci sono poi altre tipologie di dieta intermittente che prevedono restrizioni caloriche per periodi più lunghi. 

Altre tipologie di dieta intermittente è quella settimanale. Si tende quindi a proporre una settimana di interruzione della restrizione calorica ogni 6 settimane di ipocalorica. Talvolta, invece, si fanno 2 settimane di maggiore introduzione di cibo ogni 9 di restrizione energetica. 

La più famosa tipologia di dieta intermittente è sicuramente è il digiuno intermittente, in cui si fanno da 1 a 7 giorni di digiuno o semi-digiuno che si alternano a periodi di elevata assunzione di cibo, in cui generalmente non viene controllato la quantità e la qualità del cibo ingerito. Una tipologia di digiuno intermittente è quella su base giornaliera. A quest'ultima tipologia appartengono strategie dietetiche in cui si propone una finestra di 8 ore di digiuno o semi-digiuno nell'arco delle 24 ore, oppure l'alternanza di 24 ore di digiuno e le successive 24 di alimentazione incontrollata.  

Ma cosa mangiare in queste 8 ore di digiuno intermittente? La risposta dipende dalla strategia adottata. Si può semplicemente bere senza assumere alcun cibo, oppure fare un semi-digiuno a cena con verdure non amidacee sotto forma di zuppe o insalata. 

Digiuno o dieta intermittente: quali risultati?

Una review del 2018 ha confrontato la dieta intermittente con la classica strategia dietetica che prevede la stessa quantità di energia ogni giorno. Dai risultati analizzati è stato visto che le due strategie dietetiche apportano lo stesso effetto nella gestione del peso in brevi periodi di applicazione, ad esempio nell'applicazione della dieta dai 3 ai 6 mesi. La perdita di peso ottenuta con i due tipi di dieta è abbastanza simile. La dieta intermittente, conclude la review, può essere una valida strategia per la perdita di peso, ma non ha risultati maggiori rispetto alla dieta ipocalorica classica. Inoltre, gli autori sottolineano comunque la necessità di ulteriori ricerche che possano approfondire e confermare questi risultati. 

Altri studi hanno evidenziato come il digiuno intermittente apporta gli stessi risultati della dieta ipocalorica classica, sia nella riduzione della massa grassa, che del grasso viscerale, così come anche nella riduzione della circonferenza addominale. Altri risultati, spesso contrastanti, sono stati ottenuti da altri studi, spesso effettuati su modelli sperimentali animali e mai sull'uomo.

Sembra, però, che si abbia una maggiore perdita del peso e della massa grassa con diete intermittenti che si basano su periodi di restrizione che dura più di 7 giorni, alternando, ad esempio, 11 giorni di dieta ipocalorica a 3 giorni di alimentazione non controllata. Questo tipo di dieta sembra contrastare l'adattamento dell'organismo che si oppone alla perdita del grasso corporeo. In ogni caso la diversità enorme fra le tipologie di dieta intermittente comporta la necessità di ulteriori accertamenti in merito alla sua maggiore o minore efficacia rispetto alla dieta dimagrante classica. Pertanto, è difficile, ad oggi, stabilire quale dia i risultati migliori. 

Risultati contrastanti si hanno anche per quanto riguarda la valutazione della minore perdita di massa magra con la dieta intermittente rispetto alla dieta ipocalorica classica. 

Tuttavia, come sottolineato in questo studio, la dieta intermittente può essere utile per la gestione dell'obesità, in quanto va ad aumentare la compliance nei confronti della dieta: avere, infatti, dei periodi di non-restrizione calorica aiuta ad accettare meglio la restrizione calorica e a sostenerla più a lungo. Questo aspetto è utile per contrastare il classico recupero del peso corporeo che si ha spesso nel trattamento dell'obesità. Allo stesso tempo, non ci sono prove che la dieta intermittente aiuti maggiormente nel mantenimento del peso una volta raggiunto quello ideale. Infatti, attualmente non esistono studi che valutino a lungo termine se il peso raggiunto venga o meno mantenuto nel tempo. Sembra, però, che la dieta intermittente è efficace nella riduzione di tutti quegli stimoli ormonali che portano al recupero del peso perso. 

Per il mantenimento del peso è necessario il cambiamento dello stile di vita e dei comportamenti alimentari dei soggetti affetti da obesità. In questa ottica, alcuni studi hanno evidenziato come il monitoraggio del peso da parte dei soggetti stessi, sembra dia un supporto e porti ad una maggiore adozione di corretti comportamenti alimentari e prevenga il recupero del peso perso. 

Non vi sono, inoltre, molti studi che trattino le differenze di effetti dei vari tipi di dieta intermittente, pertanto non si può dire quali sia la tipologia più efficace e quale possa essere meglio accettata da parte di chi la applica. 

Questo tipo di strategia è stata proposta per coloro che devono perdere molta massa grassa, che potrebbero quindi avere un'aderenza alla dieta migliore e più duratura con la dieta intermittente. Uno studio ha dimostrato come la dieta intermittente non porti ad una perdita dell'aderenza al programma alimentare nella fase di maggiore introito calorico e il peso perso non è minore rispetto a quello dovuto ad una dieta ipocalorica protratta per lungo tempo.

Dieta intermittente negli atleti

Per gli atleti è importante non solo la perdita della massa grassa in eccesso, ma anche il mantenimento della massa magra nonchè dello stato di salute in generale, in modo da non compromettere i risultati in termini di resa sportiva. 

Uno studio del 2014 analizza i meccanismi di adattamento metabolici negli atleti e propone l'uso di periodi a maggiore introduzione energetica come utili per l'aumento del tasso metabolico e per la regolazione degli ormoni coinvolti nella perdita della massa grassa. 

Gli atleti, in genere, hanno una composizione corporea diversa rispetto agli individui sedentari o con problemi di sovrappeso e obesità. Per questo motivo, la risposta degli atleti alla dieta intermittente potrebbe essere diversa e addirittura migliore. 

Tuttavia, la maggior parte degli studi sulla dieta intermittente si basano su individui obesi e non su atleti. Questi ultimi, però, usano spesso questo tipo di strategia per la perdita della massa grassa, soprattutto in vista di qualche competizione sportiva, nonostante non tutti i Nutrizionisti siano d'accordo sull'uso di queste strategie in pazienti simili. 

Per gli atleti è di solito sconsigliato il digiuno intermittente, in quanto una così forte restrizione calorica potrebbe incidere nella resa sportiva, ma anche portare alla riduzione della massa muscolare, all'aumento della fatica e del rischio di lesioni e ferite. 

Pertanto, negli atleti può essere usata la dieta intermittente, ma con restrizioni caloriche moderate, pari al 35% del fabbisogno calorico giornaliero, come proposto da questa review. L'introduzione di periodi di aumento della quota di carboidrati assunta, chiamati refeed, unita ad uno specifico allenamento fisico, porta ad un miglioramento anche nella resa sportiva. 

Inoltre, anche per gli atleti una dieta intermittente potrebbe essere preferita e portare ad un'aderenza migliore alle indicazioni dietetiche. 

Per quanto riguarda la durata e la tipologia di dieta intermittente, si sa poco a riguardo per quanto concerne gli effetti sugli atleti, in quanto anche questi aspetti sono poco studiati su questa parte di popolazione. Sembra, però, che alternare 2 settimane di restrizione calorica a 2 settimane di alimentazione non controllata, dia i migliori risultati in termine di perdita di peso fra tutte le altre tipologie di dieta intermittente. 

Per ottenere i migliori risultati, sembra ottimale l'associazione di periodi di refeed con allenamenti ad alta intensità. I macronutrienti su cui porre l'attenzione durante questo momenti sono sicuramente i carboidrati. 

Durante la dieta intermittente è importante che gli sportivi assumano un adeguata quantità di proteine, al fine di aumentare il senso di sazietà e preservare la massa muscolare. La quantità ideale è pari a 2-2,6 g /kg di peso corporeo. 

Controindicazioni della dieta e del digiuno intermittente

Precisiamo innanzitutto che la dieta intermittente deve essere fatta sotto controllo da parte di un Nutrizionista o un Medico, soprattutto se si sceglie la strategia del digiuno intermittente. 

Questo tipo di strategia dietetica, infatti, non è esente da rischi, soprattutto se parliamo del digiuno intermittente che, fra le diverse tipologie di dieta intermittente, è quello che ha maggiori effetti collaterali. Uno dei principali è lo sviluppo di disturbi del comportamento alimentare in soggetti già predisposti, come gli adolescenti. Spesso, però, è molto difficile capire se un paziente abbia o meno una predisposizione per questo tipo di disturbi, e risulta difficile capirlo anche per psicologici e psichiatri. La loro comparsa, infatti, dipende anche da fattori genetici e ambientali. 

Inoltre, il digiuno intermittente può essere difficile da seguire nel lungo periodo, serve molta forza di volontà anche per superare gli effetti che potrebbe provocare, come mal di testa, stanchezza e irritabilità. 

Inoltre, il digiuno se contemporaneo all'assunzione di farmaci, può portare ad un'alterazione del loro metabolismo, che portano quindi all'accentuarsi degli effetti collaterali dei farmaci. 

Inoltre, il digiuno intermittente è sconsigliato per soggetti affetti da gotta e diabete, in quanto sembra che favorisca l'aumento dell'uricemia. 

La forma di digiuno intermittente più sicura sembra quella su base giornaliera, in cui si hanno 15-18 ore di digiuno o semi-digiuno circa 2-3 volte a settimana. Anche per questa tipologia di dieta, però, si hanno dubbi sulla possibile comparsa di disturbi del comportamento alimentare. 

In conclusione

Come conclude una review scientifica, gli studi sul digiuno intermittente sono ancora troppo pochi per poterlo consigliare come strategia utile. 

La dieta intermittente, come abbiamo visto, è composta da diverse tipologie di strategie anche molto diverse fra loro, ed è quindi difficile talvolta stabilire se sia efficace o meno al fine della perdita del peso corporeo e della massa grassa. Sembra che la dieta intermittente possa portare ad una migliore aderenza alla dieta e ad un migliore mantenimento del peso corporeo nel tempo. 

Discorso diverso si ha per il digiuno intermittente, non adatto a tutti, e non privo di effetti collaterali. Viene proposto come strategia vincente contro il diabete e per favorire il controllo della glicemia, ma anche per una vita più lunga e per la prevenzione dei tumori. Tutti questi effetti non hanno ancora prove definitive a livello scientifico. 

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