Dieta in base al somatotipo: perché non ha senso

• la teoria del somatotipo
• da che cosa dipende il somatotipo?
• come cambiare somatotipo?
• la dieta per endomorfo, ectomorfo e mesomorfo?
• ha senso la dieta del somatotipo?

La teoria del somatotipo

La dieta in base al somatotipo ha come base la teoria del somatotipo, fondata sulla suddivisione dei diversi tipi corporei in tre gruppi principali: mesomorfo, endomorfo ed ectomorfo. 

Un somatotipo è definito come la stima generale della forma e della composizione del corpo umano. Nella realtà non esiste spesso una suddivisione così netta all'interno di queste categorie, ma più spesso si osservano persone con caratteristiche intermedie tra di esse. 

Gli ectomorfi sono soggetti in genere molto magri, che tendono ad avere arti molto lunghi e una bassa percentuale di grasso corporeo. A questa categoria appartengono sia soggetti che sembrano meno sviluppati a livello muscolare, sia soggetti che hanno un discreta massa muscolare. Spesso queste persone hanno difficoltà a mettere peso e la loro composizione corporea, pur apparendo molto fortunata agli occhi esterni, dipende spesso da un'insufficiente alimentazione. 

I mesomorfi sono soggetti che appaiono con una massa muscolare sviluppata, spesso in dipendenza del fatto che hanno delle spalle e schiena larga e fianchi stretti, che contribuiscono a rendere più visibile la massa muscolare. Questi soggetti sono spesso lottatori professionisti, giocatori di basket o di sport simili. 

Gli endomorfi sono invece caratterizzati da massa grassa che tende ad essere più sviluppata rispetto agli altri somatotipi e da un corpo generalmente tozzo, con gambe e braccia corte. In generale, gli endomorfi sono atleti di sport che richiedono forza fisica, come il rugby.

Da che cosa dipende il somatotipo?

La nostra composizione corporea, e quindi il somatotipo prevalente nel nostro corpo, dipende anche, ma non solo, da fattori genetici. Diversi studi hanno dimostrato come le caratteristiche dei genitori vengano eriditate dai figli e tra fratelli. Uno studio in particolare ha dimostrato come i mesomorfi ereditano questa caratteristica in prevalenza dai geni materni, indipendentemente dal sesso dei figli. 

Non c'è dubbio che l'educazione che viene impartita ai bambini e adolescenti, così come anche l'ambiente e lo stile di vita in cui crescono, influenzi la loro forma fisica da adulti. Un esempio sono i bambini figli di genitori obesi, con cattive abitudini alimentari, come cibi da fast-food; essi  crescendo saranno maggiormente portati a fare errate scelte alimentari e bassi livelli di esercizio fisico. Di conseguenza si avvicineranno maggiormente al somatotipo di endomorfo. 

Al contrario, bambini che crescono in un ambiente in cui si dà grande importanza all'esercizio fisico e alla corretta alimentazione, con abbondanza di frutta e verdura e basse quantità di cibi non salutari, tenderanno da adulti ad essere più snelli, in forma e in salute. 

Come cambiare somatotipo?

Un altro fattore importante nella composizione corporea è lo stile di vita, in particolare per ciò che riguarda la dieta e la pratica sportiva. 

Il somatotipo a cui siamo maggiormente predisposti a livello genetico ci rende più predisposti verso determinate attività, ma possiamo sempre cambiare il nostro corpo, in dipendenza dei risultati che vogliamo ottenere, in modo da raggiungere la forma fisica che vogliamo.

L'ectomorfo, ad esempio, risulta più predisposto a sport come la corsa o il nuoto, in cui gli arti lunghi possono aiutare ad avere risultati migliori. Ma se un ectomorfo volesse praticare sport in cui è richiesta una maggiore forza fisica, o volesse una forma fisica con maggiore massa muscolare, può ottenerla con dieta ed esericizio fisico che mirino ad ottenere quel risultato. 

Il somatotipo è influenzato in gran parte dalle attività che svolgiamo durante la nostra vita. È stato dimostrato, per esempio, che le atlete di pallavolo hanno una diversa composizione corporea e somatotipo a seconda del loro livello di allenamento e del ruolo in cui giocano più spesso durante una partita. 

Di conseguenza, possiamo dire che la predisposizione genetica in merito al somatotipo non impedisce di raggiungere la forma fisica che desideriamo. Non esistono geni nel nostro DNA che ci impediscono di diventare l'atleta che desideriamo essere o di raggiungere la forza fisica a cui auspichiamo. 

La dieta per endomorfo, ectomorfo e mesomorfo?

Sono stati formulati diversi protocolli che mirano a differenziare la dieta a seconda del somatotipo di appartenenza. In realtà, ogni protocollo dovrebbe essere personalizzato, in base al risultato che si vuole ottenere e al proprio stile di vita. 

In prevalenza, nella dieta per gli ectomorfi si tende a voler indurre un aumento del peso corporeo e della massa muscolare. Per ottenere questi risultati si tende di solito a consigliare una dieta con una quantità di grassi del 30%, con un adeguato apporto di carboidrati e proteine. Questo tipo di dieta prevede l'associazione tra carboidrati e proteine ad ogni pasto e l'integrazione con amminoacidi, proteine in polvere, minerali e zuccheri nelle ore vicino all'allenamento. 

Ai mesomorfi viene invece consigliata una maggiore assunzione di proteine, con carboidrati prevalentemente al mattino e a pranzo, prestando attenzione ad un sufficiente apporto lipidico in tutti i pasti, spuntini compresi. Anche in questo caso la dieta del somatotipo prevede un'integrazione con amminoacidi ramificati, creatina e ribosio dopo gli allenamenti, per favorire la massa muscolare. 

Per gli endomorfi viene spesso proposta una dieta dimagrante, dato che secondo la teoria del somatotipo tendono ad acquisire peso e massa grassa facilmente. Questo tipo di approccio dietetico prevede un'attenzione particolare all'apporto energetico, che deve essere inferiore rispetto al fabbisogno reale. I lipidi devono ricoprire massimo il 25% delle calorie totali previste nella dieta, e le proteine devono essere di quantità sufficiente a garantire lo sviluppo del tessuto muscolare. Inoltre, è necessario preferire alimenti a basso indice glicemico, con una suddivisione degli alimenti in più pasti al giorno. Ogni pasto prevede verdura e frutta, con una colazione abbondante e completa di tutti i macronutrienti. Il pasto serale è generalmente meno ricco di grassi e i carboidrati sono ripartiti nei pasti nella stessa misura. L'integrazione in questo tipo di soggetti non è sempre efficace e di solito non è prevista. 

Ha senso la dieta del somatotipo?

Prendendo in considerazione quanto detto in precedenza, appare inutile differenziare la dieta e l'allenamento in base al somatotipo a cui pensiamo di appartenere per predisposizione genetica.

In primis, è abbastanza semplice verificare come le differenze tra le varie diete proposte per i mesomorfi, gli ectomorfi e gli endomorfi non sono sostanziali: non sarà di certo il 5% in più o in meno di proteine, carboidrati o grassi a determinare il successo o l'insuccesso di una dieta.

In realtà, non ci sono differenze nella scelta dei cibi da assumere, così come anche nel decidere la ripartizione dei pasti all'interno della giornata. Una suddivisione di questo genere, appare complicata da applicare nella realtà, sia per un maggior stress che si induce in chi deve seguire la dieta, sia per il fatto che in realtà è difficile associare ogni persona ad un'unica categoria di somatotipo. 

Di conseguenza, sia la dieta che l'allenamento di ogni persona, dovrebbero seguire i principi generali di base della sana alimentazione e del corretto stile di vita, che dovranno essere comunque personalizzati in base alla condizione fisiologica e patologica dell'individuo, così come anche in base al risultato di composizione corporea che si vuole ottenere.

In conclusione possiamo dire che la nostra composizione corporea dipende sopratutto dalle attività che svolgiamo durante le nostre giornate, compreso il tipo di sport che pratichiamo. L'alimentazione deve quindi essere adeguata a questo e non ad una predisposizione genetica. 

Ultimi articoli sezione: Alimentazione