Integratori di proteine

• fabbisogno proteico degli sportivi
• quando servono
• quali sono le migliori
• quando assumerle
• fanno male?
• conclusioni
• bibliografia
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Gli integratori di proteine sono tra i più venduti in assoluto, soprattutto nell'ambiente del body building, ma troppo spesso vengono consumate inutilmente, o in modo scorretto.

Le proteine svolgono innumerevoli funzioni nell'organismo: molti importanti ormoni sono costituiti da proteine (come l'insulina); sono i principali costituenti dei muscoli, dei tendini e dei legamenti; fungono da sistemi di trasporto (dei lipidi, dell'ossigeno...)...

Le proteine assunte con i cibi vengono digerite e scomposte nei singoli aminoacidi, che poi vengono utilizzati come "mattoni" per costruire le proteine utili all'organismo. Il DNA contiene la sequenza di aminoacidi di tutte le proteine degli esseri viventi e viene utilizzato, tramite il processo della sintesi proteica, per costruire le proteine a seconda delle esigenze dell'organismo.

Per costruire le proteine di cui ha bisogno l'organismo deve necessariamente introdurre una certa quantità di proteine alimentari, per soddisfare il fabbisogno quantitativo; ma queste proteine devono anche contenere gli aminoacidi essenziali, che l'organismo non può sintetizzare, dunque devono anche avere un determinato profilo qualitativo.

La carenza di proteine nei paesi industrializzati è limitata praticamente solo alla popolazione senile, e si esprime sottoforma di malnutrizione proteico-energetica: questo problema è piuttosto diffuso, se consideriamo che colpiva, nel 2011, ben un milione di anziani solo in Italia. Se escludiamo gli anziani, nei soggetti sani una carenza di proteine è da escludere, anzi i report delle autorità internazionali indicano spesso un consumo eccessivo di proteine, che va ben oltre il fabbisogno giornaliero. Le ultime tabelle dell'INRAN sui fabbisogni nutrizionali hanno addirittura rivisto al ribasso il fabbisogno proteico dei soggetti sedentari.

Fabbisogno proteico degli sportivi

Gli studi sul consumo di proteine negli atleti di sport di endurance e di potenza non hanno mai rilevato fabbisogni che vadano oltre 1,6-1,8 g di proteine per kg di peso corporeo. Paradossalmente, gli atleti di sport di endurance consumano più proteine rispetto agli sport di potenza, perché durante un esercizio prolungato le proteine vengono utilizzate anche come fonte di energia; inoltre i muscoli, negli sport di endurance, vengono notevolmente sollecitati e necessitano di processi di riparazione comparabili a quelli che avvengono negli sport di potenza, dove sono sollecitati per breve tempo, ma in modo molto più intenso.

Se si escludono gli atleti che fanno uso di anabolizzanti, che riescono a costruire grandi quantità di muscolo in breve tempo, e che quindi necessitano di una quantità di proteine maggiore, il fabbisogno proteico massimo di un atleta possiamo fissarlo a 2 g di proteine per kg di peso corporeo.

Quando servono?

Come abbiamo visto, un atleta di 75 kg al massimo necessita di 150 g di proteine al giorno, e di certo non tutto l'anno, ma solo quando il volume o l'intensità dell'allenamento lo richiedono. Durante i periodi di allenamento "normale", un atleta avrà mediamente bisogno di 1,2-1,4 g di proteine per kg di peso corporeo (circa 90-100 g per l'atleta di 75 kg).

Soddisfare tale fabbisogno con l'alimentazione non è difficile, se consideriamo che:

• 300 g di carne o di pesce apportano 60 g di proteine;
• 100 g di salume magro contengono 25-30 g di proteine;
• 500 g di yogurt apportano 20 g di proteine;
• 300 g di yogurt greco apportano 30 g di proteine;
• 100 g di formaggio stagionato apportano 30 g di proteine;
• 200 g di fiocchi di latte apportano 25 g di proteine;
• 4 bianchi d'uovo apportano 20 g di proteine;
• 100 g di pasta apportano 13 g di proteine;
• 100 g di legumi apportano 7 g di proteine;
• 50 g di pasta + 100 g di legumi apportano 12 g di proteine.

In parole povere, le normali fonti proteiche alimentari sono più che sufficienti per raggiungere la quantità ideale di proteine che un atleta deve assumere.

Introducendo alimenti proteici in tutti i pasti, si raggiunge facilmente il 20% di proteine nella dieta: stiamo parlando di 125 g di proteine, in una dieta da 2500 kcal! L'atleta di 75 kg nei periodi di allenamento più intensi assumerà senza problemi 3000 kcal al giorno, se di queste il 19% sono di proteine si arriva a quasi 150 g. Questo significa che una quantità di proteine compresa tra il 15 e il 20% è più che sufficiente per garantire il fabbisogno proteico di un atleta. Quando si parla di proteine per kg di peso corporeo, si suppone che l'atleta

Il problema della quantità di proteine, dunque, se la dieta è equilibrata, non ha ragione di esistere; certo che se l'atleta è impossibilitato a seguire una dieta corretta, per i più disparati motivi, ecco che un integratore proteico può risolvere facilmente questo problema, ma l'integrazione va fatta sempre con cognizione di causa, calcolando in modo preciso la carenza proteica, per evitare un consumo eccessivo di proteine che in ogni caso non è esente da controindicazioni.

Quando assumerle

C'è un altro problema da tenere in considerazione: la tempistica di assunzione. L'organismo è in grado di recuperare gli allenamenti nel modo più efficace se ha un costante apporto di proteine durante la giornata, visto che il corpo umano non possiede "serbatoi" di proteine (se non i muscoli stessi). A volte l'atleta non riesce ad assumere proteine quando dovrebbe, oppure non ha il tempo per digerire correttamente un pasto proteico: ecco che un integratore di proteine può sopperire a questa mancanza.

Durante alcuni periodi dell'anno può essere utile assumere una quantità di proteine importante anche a colazione, e non tutti riescono a mangiare cibi proteici al mattino, anche in questo caso un integratore di proteine può essere utile. Per massimizzare l'effetto degli allenamenti bisognerebbe assumere carboidrati e proteine entro un'ora dalla fine dell'allenamento, e anche in questo caso potrebbe essere interessante l'uso di un integratore proteico (anche se si può tranquillamente integrare con alimenti normali, basta avere un minimo di fantasia e di coscienza alimentare: un banale gelato va più che bene).

Quali sono le migliori?

Gli integratori possono essere composti da diversi tipi di proteine, le più conosciute sono:

• le proteine del siero del latte (whey);
• le proteine dell'uovo;
• le caseine;
• le proteine del frumento;
• le proteine della soia.

La differenza tra i diversi tipi di proteine riguarda soprattutto la velocità di assimilazione (digestione), e quindi va valutata in base alle esigenze. Alla fine di un allenamento saranno più indicate le proteine a digestione veloce (come le whey), in altri momenti è meglio puntare su quelle a digestione più lenta, che assicurano un rilascio prolungato.

Fanno male?

Un consumo eccessivo di proteine potrebbe, a lungo termine, causare un aumento della escrezione di calcio, problemi ai reni (aumento dell'azotemia e dell'uremia), disidratazione.

Se si escludono allergie o intolleranze specifiche, una integrazione di proteine che non ecceda il fabbisogno giornaliero non sortisce particolari preoccupazioni, in soggetti sani.

Alcuni lamentano problemi intestinali in seguito all'assunzione di proteine in polvere.

Conclusioni

Gli integratori di proteine sono utili per gli atleti che non riescono ad assumerne a sufficienza con l'alimentazione, o che hanno problemi ad assumere cibi proteici in determinati momenti della giornata.

Possono anche essere utilizzati per l'integrazione proteica negli anziani che soffrono di malnutrizione proteico-energetica.

Bibliografia

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Lemon, Peter (2000). "Beyond the Zone: Protein Needs of Active Individuals". Journal of the American College of Nutrition 19 (5): 513–521

Bilsborough, Shane; Neil Mann (2006). "A Review of Issues of Dietary Protein Intake in Humans". International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (16): 129–152. Retrieved 6 December 2012.

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