Bicarbonato
Il bicarbonato di sodio (noto come semplice bicarbonato) è il nome comune di un sale di sodio dell'acido carbonico, anche chiamato idrogenocarbonato di sodio, o carbonato acido di sodio, o carbonato monosodico.
L'industria alimentare lo utilizza come additivo (codice E 500), come agente lievitante o regolatore di acidità.
In medicina viene utilizzato prevalentemente per curare l'acidità gastrica e la cattiva digestione; per neutralizzare gli stati di acidosi (cioè di eccessiva acidità dell'organismo); e per curare le intossicazioni da farmaci con caratteristiche acide deboli.
L'organismo possiede una riserva di bicarbonati di varia natura, che utilizza per mantenere l'ottimale equilibrio acido-base, necessario per il corretto funzionamento degli organi e dei tessuti. Il bicarbonato come integratore è utilizzato dagli sportivi per neutralizzare l'acidità indotta dal metabolismo anaerobico lattacido, migliorando in questo modo la tolleranza al lattato grazie alla diminuzione della concentrazione del lattato nel sangue, con conseguente miglioramento della prestazione. I risultati sono positivi, anche se spesso contrastanti, ma le controindicazioni rendono critica l'integrazione di bicarbonato.
I vantaggi si ottengono soprattutto negli sport di resistenza di breve durata, dove si raggiungono concentrazioni di lattato molto superiori alle 4 mmol/l (tipiche della soglia anaerobica): stiamo quindi parlando di prestazioni di durata compresa tra 2 e 6-8 minuti.
L'integrazione di bicarbonato può essere continuata (cronica) o acuta. La maggior parte degli studi riguardano l'assunzione in una sola soluzione di una quantità importante di bicarbonato, l'assunzione continuata è meno studiata, ma è potenzialmente interessante per i benefici che può dare a fronte di minori problematiche per quanto riguarda le controindicazioni.
Controindicazioni
L'assunzione delle quantità consigliate per migliorare la prestazione atletica di bicarbonato di sodio potrebbero portare disturbi gastrointestinali, bisogna fare molta attenzione alle modalità di assunzione e alla sensibilità individuale. Un'assunzione eccessiva di bicarbonato potrebbe portare alcalosi (una condizione potenzialmente molto grave) e ritenzione idrica, a causa dell'eccesso di sodio che si accompagna all'assunzione di bicarbonato. Per questi motivi non bisognerebbe mai eccedere le dosi consigliate.
L'assunzione continuata di dosi molto inferiori (1 g al giorno di bicarbonato per periodi molto lunghi, o di 5 g per alcuni giorni) non dovrebbe causare nessun tipo di problema.
Benefici dell'integrazione di bicarbonato
Effetti accertati (forte evidenza)
Produzione di lattato: negli sforzi massimali, l'assunzione di bicarbonato ha consentito di eseguire uno sforzo con una maggior produzione di lattato.
Leggera diminuzione dell'acidità del sangue.
Effetti possibili (prove ancora insufficienti)
Miglioramento della prestazione aerobica: alcuni studi hanno dimostrato un leggero miglioramento negli esercizi prolungati ad una intensità prossima alla soglia anaerobica.
Miglioramento della prestazione negli sforzi ad alta intensità: alcuni studi hanno verificato un lieve, ma significativo miglioramento delle prestazioni negli sforzi ad intensità massimale. Altrettanti studi, tuttavia, non hanno evidenziato vantaggi di una integrazione con bicarbonato.
Volume di allenamento: negli sforzi massimali, il bicarbonato può consentire un aumento del volume di allenamento, ma anche in questo caso i risultati dei vari studi sono contradditori.
Dosaggio consigliato
Le dosi consigliate, utilizzate negli studi sugli sportivi, vanno da 200 a 500 mg per kg di peso corporeo, ma in genere si consigliano 200-300 mg/kg. L'assunzione deve essere effettuata lentamente, nel giro di qualche minuto, con una quantità non eccessiva di acqua, tutto questo per evitare brusche reazioni del bicarbonato con gli acidi dello stomaco, che potrebbero causare problemi gastrointestinali.
Come tempistica, il bicarbonato andrebbe assunto 90 minuti prima dell'allenamento o della gara; per sforzi di lunga durata si consiglia di assumerlo 45-60 minuti prima.
L'ingestione continuata di dosi molto inferiori di bicarbonato (da 1 a 5 g al giorno) sembrano avere alcuni effetti positivi sulla prestazione, sul controllo dell'acidosi indotta dalla dieta e dal processo di invecchiamento, ma ulteriori studi sono necessari per capire l'utilità di questo tipo di integrazione.
Conclusioni
Il bicarbonato ha sicuramente dimostrato di apportare alcuni vantaggi, soprattutto negli sport di resistenza di breve durata, dove si raggiungono concentrazioni di lattato massimali. Tuttavia, le controindicazioni e soprattutto i potenziali disturbi gastrointestinali lo rendono di non facile assunzione.
Gli atleti che intendono assumerlo dovrebbero prima inziare con le quantità minime efficaci (200 mg per kg di peso corporeo) per verificare la tollerabilità, per poi passare a 300 mg/kg. L'assunzione di bicarbonato andrebbe fatta solo sporadicamente e solo in allenamento; l'utilizzo in gara dovrebbe avvenire solo dopo aver verificato più volte in allenamento di non avvertire nessun disturbo.
Bibliografia
The effects of serial and acute NaHCO3 loading in well-trained cyclists
Acute versus chronic sodium bicarbonate ingestion and anaerobic work and power output
The effects of chronic sodium bicarbonate ingestion and interval training in highly trained rowers
Effects of sodium bicarbonate ingestion on prolonged intermittent exercise
Sodium bicarbonate ingestion and repeated swim sprint performance
Sodium bicarbonate improves swimming performance
Induced metabolic alkalosis affects muscle metabolism and repeated-sprint ability
Induced metabolic alkalosis affects muscle metabolism and repeated-sprint ability
The effects of sodium bicarbonate and sodium citrate on 600 m running time of trained females
The effects of buffer ingestion on metabolic factors related to distance running performance
Multiday acute sodium bicarbonate intake improves endurance capacity and reduces acidosis in men
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